Begin hardloop, baie mense ervaar ongemak in die knieë, pyn in die gewrigte en ligamente. Hierdie probleem kan nie net beginners raak nie, maar ook mense wat liggaamlik ontwikkel, met 'n groot arsenaal aan verskillende sportsoorte waarby hulle betrokke was.
Dit hou verband met die swakheid van die kniegewrigte. Die bene is eenvoudig nie gereed om die las lank te hou nie.
Hardloper pose
Hardloop is nogal 'n ernstige las op die liggaam. In die loopproses moet 'n elastisiteitstoestand van die liggaam verskyn wat deur 'n aantal spiere voorsien word. Daar is iets soos 'runner pose'. Dit is baie belangrik dat hierdie houding nie uitmekaar val nie.
Dit is nodig om die regte balans van die liggaam te handhaaf, d.w.s. die ondersteunende platform - die heupgewrigte en alles wat daarbo is, naamlik die liggaam van die liggaam, skouers en kop. Om te verhoed dat u die bors knyp en sodoende die volle asemhaling inmeng, moet die skouers ontspanne wees.
.
Oorsake van kniepyn tydens hardloop
Daar kan verskillende redes vir pynlike knieë wees as u hardloop:
- brose spiere. 'N Sittende, onaktiewe lewenstyl lei tot swak spierondersteuning van die gewrigte;
- verskillende langdurige beserings nie net aan die kniegewrigte nie, maar ook aan die voete, bekken of rug. Vir hulp kan u 'n chiropraktisyn kontak;
- onbehoorlike dieet, wat lei tot 'n gebrek aan vitamiene en minerale in die liggaam. As gevolg hiervan word die regenerasie van die weefsels van die gewrigte ontwrig;
- verkeerd gekose hardlooptegniek. Aangesien daar geen universele, ideaal vir elke tegniek is nie, is dit belangrik om een te kies wat vir u gemaklik is;
- Verkeerde skoene: Elke skoen het sy eie lewensduur, volgens die vervaardiger. Gewoonlik word hierdie syfer onderskat deur bemarking om verkope te verhoog. Ideaal vir hardloopskoene met ortopediese binnesole;
- buitensporige hoë vragte. Hardloop, soos enige ander sport, vereis gebalanseerde oefening, geleidelikheid en behoorlike rus.
Die meganisme van die kniegewrig is redelik ingewikkeld. Die voorkoms van alarms kan geen gevaar inhou nie, of dit kan 'n ernstige probleem aandui:
- klik in die gewrig;
- knie kraak;
- beperking van gesamentlike mobiliteit;
- gesamentlike sluiting;
- ophoping van vloeistof onder die patella;
- knie pyn.
As u een van hierdie simptome ontwikkel, word dit aanbeveel om 'n dokter te besoek.
Hoe om u knie te versterk voordat u hardloop - oefen
Hardloopoefeninge is veral belangrik aan die begin, want help u om vinniger aan te pas en sterker te word. Maar in elk geval moet u die opwarming nie nalaat voordat u hardloop nie.
Wanneer die kniegewrigte geknie word, word sinoviale vloeistof aktief vrygestel, wat die gewrig smeer en die skokbelasting op die knieë versag. U kan begin met die gewone vryf met u handpalms vir 2-3 minute om die knieskyf.
Strek
Dinamiese rek is 'n belangrike deel van die opwarming voordat u hardloop. 'N Onverhitte, onelastiese spier is baie meer vatbaar vir beserings en spandeer ook meer energie tydens hardloop, wat die effektiwiteit van oefening aansienlik verminder. Die elementêre rekkompleks bevat al die belangrikste hardloopknope en spiere.
Basiese oefeninge:
- draai van die kop, arms, knieë;
- meng en verdun die skouerblaaie;
- alternatiewe hurke op 'n uitgebreide been;
- afwisselend druk die knieë na die bors;
- afwisselend die enkel na die boude druk;
- kantel die liggaam op reguit bene, raak die tone aan met die kwas;
- afwisselend weerkaats op een been.
As u dinamiese strekwerk doen terwyl u loop, word dit meer effektief, sodat u die spierverslapping maksimaal kan benut. Om die spier- en skeletstelsel op te lei, en veral die spiere wat die kniegewrigte vashou, word aanbeveel om die volgende oefeninge uit te voer.
Staan op een been
- In die tradisionele Chinese medisyne word hierdie oefening "Die goue haan staan op een been" genoem.
- Dit is nodig om 'n paar minute met toe oë in hierdie posisie te staan.
- Aanvanklik kan u naby 'n muur of enige ander steun staan, indien nodig, daaraan hou, maar met verloop van tyd probeer om sonder ondersteuning te doen.
Staan op 'n onstabiele oppervlak
- Deur die vorige oefening te doen, kan u dit vir u moeiliker maak.
- Om dit te doen, moet u op 'n spesiale onstabiele platform of iets sags van die beskikbare middele staan, byvoorbeeld 'n kussing wat in die helfte gevou is.
- Soortgelyk aan die eerste oefening, moet u probeer om u balans te hou terwyl u op een been staan.
Spring op een been
- U kan 10 tot 15 keer verskeie benaderings uitvoer, effens van die vloer af lig en saggies terugkeer na sy oorspronklike posisie.
- Elke volgende sprong moet slegs herhaal word nadat die balans heeltemal herstel is.
Pylspring
- Vir hierdie oefening moet u op die vloer teken of 'n klein vierkant van ongeveer 20 * 20 cm in u gedagtes voorstel.
- Spring dan op een poot van hoek tot hoek van hierdie vierkant, eers met die kloksgewys, dan teen, en verhoog die lengte van sy sye en die lengte van die sprong geleidelik.
Skuins spring
Dit word soortgelyk aan die vorige oefening uitgevoer, net u moet skuins spring, afwisselend op elke been.
Hierdie oefeninge help om die posisie van die liggaam te stabiliseer, en die kniegewrigte reageer vinnig op veranderinge daarin.
Hoe om reg te hardloop om nie u knieë seer te maak nie?
Die hardlooptegniek, gevorm en verfyn tydens die oefening, bestaan uit die fisieke vermoë, die vlak van koördinasie en die gevoel van die hardloper.
Die loopwiel is die vou van die been, dit dra, stel en herhaal die siklus. As u dit korrek uitvoer, word die veiligste hardloop teen beserings verseker.
Een van die mees algemene foute in hardlooptegniek is die sogenaamde "vassteek" van die voet in die vloer, in plaas van 'n gladde landing op die hele voet. Dit is 'n redelike belangrike element wat lei tot kniebeserings en misvorming van die spierstelsel. Die posisie van die been moet streng onder die swaartepunt wees.
Wat die liggaamsposisie betref, veroorsaak 'n sterk voorwaartse buiging van die bolyf die gevoel van val, wat die las op die voet verhoog wanneer die been geplaas word. Die terugbuiging van die stam het ook 'n negatiewe uitwerking: die las op die heupe en kuitspiere neem toe. Dit alles kan tot gras lei en die doeltreffendheid van die oefensessie aansienlik verminder. Die bolyf moet reguit gehou word, in lyn met die stootbeen.
Oormassa het 'n negatiewe uitwerking op die kniegewrigte. Om 'n hoë skokbelasting te voorkom, moet u u dieet aanpas en voorkeur gee aan meer sagte sportsoorte, soos vinnig stap of swem. Dit sal u help om oortollige liggaamsgewig af te werp en u liggaam voor te berei op die swaarder werklas.
Die hoofbeginsel van 'n veilige en effektiewe hardlooptegniek is om na u eie liggaam te kan luister. Dit is nodig om te verstaan of die vrag korrek gekies is, of die gekose looptegniek gemaklik is, of die toerusting gemaklik is.
Spesifieke lopiedoelwitte word gestel op grond van die afstand wat u wil oorkom en ervaar. As u sekere reëls nakom, kan u nie net u gesondheid benadeel nie, maar ook voordeel trek uit verhoogde toon, uithouvermoë, die opleiding van asemhalings- en kardiovaskulêre stelsels.
