Dit gebeur dat 'n persoon na die opleiding oorweldig voel, wat beteken dat hy dit met vrag oordryf het. Om vinniger te herstel, moet u eenvoudige reëls nakom wat dit moontlik maak vir 'n atleet om gemakliker te voel na inspanning.
Immers, sukses en prestasie in enige sportsoort sal afhang van die dieet, die korrekte verdeling van vragte en die vermoë om te herstel.
Hoe kan u vinnig herstel na 'n hardloopoefening?
Die herstelproses na die oefensessie is baie belangrik vir die atleet, of hy nou 'n professionele persoon of 'n amateur is. Hulle kan verskillende vragte hê, maar herstel is net so belangrik vir almal.
Ek moet sê dat elke atleet dalk hul eie regenereringsopsies het, maar dit sal nie oorbodig wees nie:
- slaap genoeg;
- doen 'n bietjie fisieke aktiwiteit;
- doen 'n strek;
- massagesessie.
Herstel na hardloopoefening moet nie verwaarloos word nie; buitensporige vragte lei tot uitputting van die liggaam. Twee oefensessies van hoë gehalte per week is genoeg om fisieke data te ontwikkel.
Afkoel nadat u 'n lopie voltooi het
Vir beginners kom die vraag gewoonlik voor: is dit nodig om af te koel aan die einde van die opleiding? Natuurlik is so 'n aksie nodig sodat die bloedtoevoer nie verswak nie, en die hartklop glad vertraag.
As gevolg van die intensiewe oefening, werk die spiere en hart glad onder swaar lading. As die spiere skielik stop, hou hulle op om die hart te help om bloed te pomp, waaruit bloed daarin begin ophoop.
Daarom kry die hart 'n hoë lading, dit self, sonder die hulp van spiere, dryf bloed deur die liggaam. As u goed werk tydens oefening, aan die einde van 'n hardloop of ander sportaktiwiteit, klop die hart nog meer intens en meer dikwels, 'n skielike stop lei tot duiseligheid of naarheid.
Afkoel dra by tot:
- Verslapping van gespanne spiere.
- Strek jou spiere.
- Korrekte voltooiing van die opleiding.
Korrekte sportaktiwiteite vorm 'n opwarming, die grootste deel, 'n afkoel.
Vul vloeistofverlies aan
Sommige mense neem die verlies aan vloeistof tydens oefening nie baie ernstig op nie, omdat hulle glo dat dit nie baie belangrik is om die waterbalans in die liggaam te handhaaf nie.
Maar dit is nie so nie, kenners beveel aan dat u 1-3 glase water gebruik voordat u met fisieke aktiwiteite begin, en ook 'n bottel saamneem. Dit is raadsaam om suurlemoen, limoen by die drank te voeg; u kan klaargemaakte nie-koolzuurhoudende water saam met hierdie komponente koop.
Met intensiewe oefening verloor die liggaam baie belangrike stowwe wat met sweet na vore kom; u kan die verlies met sportdrankies vergoed, dit sluit in:
- koolhidrate;
- elektroliete;
- vitamiene;
- water.
As u sulke drankies kies, moet u na die samestelling kyk, dit moet nie asesulfaat, sacharien bevat nie. Hierdie elemente is skadelik vir die gesondheid.
Na die oefen van vragte is die aanvulling van liggaamsvloeistof 'n verpligte aksie. Hierdeur vind die vinnigste herstel plaas, die aflewering van voedingstowwe word ondersteun en die metabolisme verbeter. As die seisoen warm is, moet daar baie vloeistofinname wees.
Masseer
Dit help goed om te herstel na liggaamlike inspanning - massering.
Hulle:
- Spierpyne word verlig, beskadigde spiere verslap.
- Die risiko van besering tydens fisiese inspanning word verminder.
- Bloedsirkulasie in spiere en inwendige organe word verbeter.
- Metaboliese prosesse word geaktiveer.
- Stagnasie in weefsels word uitgeskakel, gewrigsmobiliteit word verbeter.
Die massering kan onafhanklik gedoen word, met behulp van spesiale toestelle, met behulp van massering of groente-olie. Die manipulasies duur ongeveer 20 minute.
Koue en warm stort
'N Kontrasstort het 'n positiewe uitwerking op die herstel van die liggaam na liggaamlike inspanning.
Deur verskillende watertemperature te gebruik, word afwisseling van vasokonstriksie en uitbreiding veroorsaak, danksy dit verbeter dit:
- metabolisme;
- bloedsomloop in organe, weefsels.
Van 'n kontrasstort neem die vitaliteit toe.
Besoek die sauna of bad
Baie gaan na afloop van die oefensessies na die badhuis of sauna om nie net pret te hê nie, maar ook om gewig te verloor, vet te verbrand en spiermassa te verhoog. Ek wil graag sê dat baddens en sauna's in hierdie geval net skade kan berokken.
Hoë temperature is baie gevaarlik vir die hart, veral na die oorgeplaasde oefenlading. Maar dit beteken nie dat u moet afstaan om baddens en saunas te besoek nie, dit is raadsaam om na hulle te gaan as u vrye dae het om te oefen.
Eet 'n gesonde dieet
As u aan fisieke aktiwiteite deelneem, word nuttige stowwe in die liggaam bestee. U benodig 'n korrekte, gesonde dieet om dit weer aan te vul. Na voltooiing van die opleiding, na 30 minute. - 1 uur moet u voedsel eet wat proteïene en koolhidrate bevat.
Om voedsel oor te slaan nadat fisiese aktiwiteit bedreig, begin die liggaam energie uit die spiere neem, wat in plaas van groei sal begin instort.
Algemene voedsel ná oefening is:
- Proteïen skud.
- Maaskaas.
- Lae-vet soorte vark, beesvleis, pluimvee.
- Eiers.
- Maer vis.
Neem seker: bokwiet, pêrelgort, hawermout, gierstepap, pasta, witrys, semelsbrood, piesangs, vars sappe, heuning.
Dit is nodig om die dieet uit te sluit:
- sjokolade;
- tee;
- koffie;
Voltooiing van die opleiding vereis spierherstel, maar die teenwoordigheid van kafeïen sal insulien verhoed om sy werk te doen; glikogeen word in die spiere en lewer vrygestel.
Strek
Na liggaamlike aktiwiteit hou sy heelwat voordele in, byvoorbeeld:
- Dit word goed opgewarm, kalmeer die spiere.
- Verbeter spierkoördinasie.
- Voorkom spierpyn.
- Versnel die herstelproses.
Strekoefeninge kan verskillende beserings voorkom. Dit is die beste om u spiere te rek na 'n oefensessie of opwarming. Hulle strek ook tuis, saans. Hoe meer gereeld u dit doen, hoe meer plastiek is die spiere en word die buigsaamheid maklik gehandhaaf.
Ry voort na die opleiding
Aan die einde van die klasse moet u nie dadelik stop nie. 'N skerp daling in werklading benadeel ook die liggaam, soos verhoogde fisieke aktiwiteit.
As 'n atleet byvoorbeeld hardloop, gaan hulle geleidelik oor na vinnige loop, wat die tempo stadig verminder tot 'n stap. Dan kan u gaan sit, buig, u arms optel en laat sak, die belangrikste is om u asemhaling te monitor, bewegings te stop om selfs asemhaling te bewerkstellig.
Lekker slaap
Die belangrikste voorwaarde vir herstel na sportaktiwiteite is 'n goeie slaap. In 'n slaap toestand ondergaan 'n persoon die hele liggaam en spiere wedergeboorte. Die slaapduur kan vir elke persoon verskil, dit hang af van individuele eienskappe, maar slaap moet nie minder as 8 uur wees nie.
Gebrek aan slaap dreig:
- Dit vergroot die tyd wat die liggaam moet regenereer.
- Konsentrasieprobleem.
- Voel sleg.
Daarom moet u genoeg tyd aan slaap bestee.
Behoorlike opleidingsbeplanning
Om 'n plan op te stel vir oefening in die gimnasium, moet u besluit oor die doel om dit te besoek.
Dit kan soos volg wees:
- gewigsverlies;
- spierbou;
- toename in sterkte-aanwysers;
- verligting verbetering;
- ondersteuning van die bereikte vorm.
U hoef slegs een te kies, anders het u nie genoeg tyd vir die ander nie. Voordat 'n atleet 'n persoonlike oefenplan opstel, moet hy oefeninge kies deur volgens spiergroepe te sorteer. Die aantal is afgelei van die frekwensie van die bywoning van klasse. Die opleier sal help om 'n plan op te stel, anders sal die verkeerde verspreiding van oefeninge net die gesondheid benadeel.
Dit maak nie saak aan watter sportsoort iemand deelneem nie, die herstel van die liggaam is 'n verpligte aksie wat gevolg moet word. Oormatige ywer lei tot rampspoedige resultate, wat gesondheid betref, dan is hier 'n norm nodig. Daarom moet liefhebbers van 'n gesonde lewenstyl hou by die aanbevelings van opleiers en dit is beter om klasse onder hul toesig te hou.
