Byna elke tweede verteenwoordiger van die skone geslag van die mensdom droom daarvan om die eienaar te wees van 'n elastiese, opgepompte priesters. Om ideale vorms te bereik, moet u intensief en gereeld oefen. Dit lei tot 'n heeltemal logiese vraag: hoe lank kan dit duur om die gat op te pomp?
Hoe lank neem dit om jou gat op te pomp?
Om u gat op te pomp, moet u gemiddeld 6 maande tot 'n jaar spandeer. Die tydperk kan wissel na gelang van die opleidingstoestande.
U kan die volume van die boud verhoog deur individueel in die gimnasium te oefen, of saam met 'n afrigter. Of u kan dit self tuis doen deur die nodige sporttoerusting aan te skaf.
In die saal
Die vinnigste manier is om die esel in die gimnasium op te pomp, waar daar die nodige spesiale toerusting is om die gewig te verhoog. Die tempo van vergroting van die boud sal afhang van baie faktore: oefenintensiteit, oefentegniek, voeding.
Dit is genoeg om 2-3 keer per week gereeld te oefen om die boud elastieser te maak en 'n konvekse vorm aan te neem. En na ses maande van gereelde opleiding met 'n behoorlik ontwerpte opleidingsprogram, sal die doel in die vorm van 'n opgepompe priesters bereik word.
Tuis
Daar is situasies wanneer iemand nie na die gimnasium wil gaan nie. Dan is dit vir hom makliker om basiese sporttoerusting te koop en tuis te oefen. Dit sal 'n bietjie langer en moeiliker wees, maar dit is moontlik.
Die belangrikste ding is om dieselfde oefeninge uit te voer as tydens die besoek aan die gimnasium: hurk, swaai, beendrukke, longe en sorg dat dit korrek uitgevoer word. Beide halters en 5 liter waterbottels kan as gewigte gebruik word.
Vir spiergroei is 'n las nodig, daarom is dit belangrik om die las geleidelik te verhoog. As daar 'n onvoldoende las op die spiere is, as gevolg van die gebrek aan die nodige sporttoerusting, neem die groeikoers af.
Die eerste resultate kan ook binne 'n maand opgemerk word, maar om die gewenste resultaat te behaal, sal dit 'n bietjie meer as ses maande neem.
Faktore wat die snelheid van die resultaat beïnvloed
Die groeitempo van die gluteale spiere hang af van die volgende faktore:
- Opleidingsintensiteit. Dit is die belangrikste faktor wat die groeisnelheid van die gluteusspiere beïnvloed. Werk aan 'n stywe boud moet intens en gereeld wees. Om die gewenste resultaat te bereik, is dit belangrik om 'n plan vir die opleidingsproses korrek op te stel.
Die vrag se intensiteit moet geleidelik verhoog word. Daar moet tyd wees vir rus en herstel tussen die oefensessies. Dit is gedurende die rusperiode dat spierweefsel opbou. Ideaal, oefen 45 minute drie keer per week.
- Kos. Om spiermassa op te bou, moet u in oorskot eet en u spiermassa geleidelik verhoog. Met 'n tekort aan kalorieë sal die liggaam nie die gevolge van oefening kan hanteer nie en sal hy hard werk. Dit is belangrik om u individuele balans van kbzh te handhaaf.
- Die teenwoordigheid van vetterige neerslae op die boude. Om u gat op te pomp, moet u eers oortollige vet uit hierdie area verwyder en dan voortgaan om spiere op te bou.
- Konsentrasie. Die breinspierverbinding. Probeer tydens die oefening voel hoe die boudspiere saamtrek en saamtrek.
- Slaap. Dit is tydens rus dat die spiermassa groei, dus moet u goed slaap. Spiere sal goed herstel en vinniger groei as u ten minste 7-8 uur slaap.
Doeltreffende boudoefeninge
Daar is baie oefenopsies om die boude aan te trek en te vergroot. Die belangrikste ding is om diegene te kies wat geskik is vir u. Die doeltreffendste is: gluteale brug, hurke, druk- en pootswaai, sowel as longe.
Gluteale brug
Die gluteale brug werk goed vir die gluteale spiere, terwyl die oormatige spanning in die quadriceps uitgeskakel word. Aantal stelle uitvoering: 3 × 15-20 herhalings.
Die korrekte brugtegniek bevat die volgende reeks optrede:
- lê op jou rug, buig jou knieë, plaas jou arms langs jou bolyf;
- As u uitasem, lig die bekken op na 'n reguit lynposisie tussen die liggaam en die heupe;
- trek die boud se spiere soveel as moontlik aan en hou 1-2 sekondes lank;
- terwyl ons inasem, laat ons onsself sak, maar sonder om aan die onderpunt te vertoef, lig ons die bekken weer op.
Squats
Squats werk en versterk die dyspiere deur spierbouprosesse te veroorsaak.
Daar is baie soorte oefeninge, maar die tegniek is vir almal ongeveer dieselfde:
- ons word reguit, ons skouerbreedte of effens wyer;
- die bors is reguit, die sokkies is effens na die kante gedraai;
- die rug is reguit, agteroor gebuig, arms voor jou;
- hurk stadig sodat die heupe net onder die parallel van die vloer is.
- by uitaseming keer ons terug na die beginposisie, maar nie tot aan die einde nie en herhaal die oefening.
Die aantal herhalings is: op die eerste dag, 5 stelle van 8-10. Elke dag neem die aantal herhalings in benaderings toe met 2.
Squats word nie aanbeveel as u rugprobleme het nie.
Swaai jou bene
Machs is daarop gemik om die bobeen-, gluteale en middelste spiere uit te werk. Die resultaat hang af van die tipe oefening wat u gekies het. Agter swaai is die beste om priesters op te pomp. Die aantal benaderings tot uitvoering: 3 × 10, vir elke been.
Uitvoeringstegniek:
- as ons op reguit bene staan, rus ons hande op die steun;
- sorg dat die onderrug nie buig tydens die oefening nie;
- afwisselend neem ons ons bene terug, so ver as wat u kan, terwyl ons die sokkie na onsself trek;
- dan keer ons die been terug na sy oorspronklike posisie.
Beenpers
Beenpers word uitgevoer met behulp van 'n spesiale platform waarvan die hoek individueel ingestel is. Die eerste benaderings word aanbeveel om sonder gewig uitgevoer te word om die tegniek te oefen.
Die beendruktegniek is soos volg:
- Ons gaan lê op die simulator sodat die rug heeltemal ingedruk word.
- Ons sit ons voete stewig op die platform.
- Lig die platform met ons voete op en verwyder die veiligheidshandvatsels.
- Laat die platform saggies af terwyl u inasem. Alle gewig word na die hakke oorgedra. Dit is nodig om nie langer as 3 sekondes in hierdie fase te wees nie.
- Hou u knieë dop, hulle moet nie uitmekaar kom nie.
- Die onderrug moet altyd teen die platform gedruk word.
- Terwyl u uitasem, druk die platform soveel as moontlik op.
Om resultate te behaal, word aanbeveel om die oefening in 3 stelle van 15-20 herhalings uit te voer.
Longe
Longe is daarop gemik om die gluteale spiere en bene in die algemeen te versterk.
Dit is belangrik wanneer u longe uitvoer:
- kyk streng voor jou;
- hou u rug reguit;
- raak nie die vloer met jou knie nie;
- sit die agterpoot op die toon, en nie op die volle voet nie.
Tegniek vir die uitvoer van elk van die oefenopsies:
Voorwaartse longe:
- die liggaam is altyd regop, die rug is reguit, die blik is vorentoe gerig;
- bene saam, voete parallel aan mekaar;
- die been word vorentoe gegooi, breed en in amplitude, terwyl die agterbeen uitgestrek is en op die toon rus;
- die vrag word in 'n groter mate na die werkende been oorgedra;
- ons sit glad, waarna ons glad terugkeer na die beginposisie;
- ons monitor die balans;
- verander die been en doen dieselfde.
Agterstes: beginposisie is dieselfde as vir klassieke longe. Slegs die werkbeen bly op sy plek en die stap word met die ander been teruggeneem.
Voel hoe die glutespiere werk terwyl jy uitstoot.
Aantal benaderings tot uitvoering: 3×10.
Resensies van meisies
Ek het nog nooit voorheen sport beoefen nie, 4 keer per week oefeninge begin doen en opgehou om "voedselafval" te eet. Die kern van my opleiding was squats. Ek het die vrag geleidelik verhoog toe ek besef dat so maklik 'n aantal hurke aan my gegee is. Dit het my amper ses maande geneem om self die resultaat van die werk aan die buit te sien.
Ksenia, Sint Petersburg
Ek het tuis gewerk en 2 halters en 'n bottel water van 5 liter as ekstra gewig gebruik. Sy het oefeninge gedoen soos hurk, deadlifts en lunges met halters, en ook met 'n bottel geroei. 'N Maand later het my boude in volume begin toeneem. Ek het altesaam 3 maande tuis gestudeer.
Anna, Voronezh
Sy het tuis begin studeer nadat sy geboorte gegee het. Squats, skoppe, lunges elke dag. 'N Halfuur na die oefening drink ek 'n proteïenskud. Die resultaat was, maar nie wat ek graag wil hê nie. Maar sodra ek saam met 'n afrigter in die gimnasium gaan oefen het, het die resultaat my geskok. Na 3 oefensessies het my boude amper perfek geword.
Alexandra, Moskou
Nadat sy geboorte gegee het, is sy drie maande later weer terug na die gimnasium. Ek oefen uitsluitlik by 'n afrigter op, omdat ek die oefeninge dikwels verkeerd doen. Terwyl die kind 2 keer 'n week min kragoefening doen, is dit dikwels onmoontlik om na die gimnasium te gaan. Van die oefeninge hou ek meestal van longe en gluteale brug.
Svetlana, Rostov-aan-die-Don
Ek het vroeër gedink dat dit nie nodig is om die esel van 'n spesiale gees op te pomp nie. Maar toe ek saam met 'n afrigter in die gimnasium begin oefen, het ek besef dat dit 'n hele wetenskap is. Benewens opleiding, is dit nodig om reg te eet, wat nie vir my veral gegee word nie, maar ons werk daaraan. Dit het my ses maande se opleiding in die gimnasium geneem om die gevormde gat in die spieël te sien, maar nou streef ek na die beste resultaat.
Maria, Saratov
Dit is onmoontlik om die presiese tydperk te noem wat nodig is om die priesters te pomp, want elke persoon het 'n ander liggaam. Dit is belangrik om 'n omvattende benadering tot hierdie kwessie te neem. Dus, benewens gereelde oefening, is dit belangrik om u dieet te monitor. En ná ses maande sal u die drome van u drome kan pomp.
