Hiit oefensessie - wat is dit? Met hierdie opleiding kan u ekstra kilogram verloor en u liggaam op die kortste moontlike tyd stywer trek. Die artikel beskryf die essensie van opleiding, hul voordele bo ander, en bied ook 'n stel oefeninge.
Hiit oefensessie - wat is dit?
Hiit- of HIIT-oefensessie staan vir intensiewe intervaloefeninge. Hierdie tegniek is gebaseer op die prioriteit van meer intensiewe kort oefensessies en minder swaar periodes.
'N Voorbeeld van HIIT-oefening: om binne 'n kwartier 'n kombinasie uit te voer wat 15 sekondes uit naellope bestaan, 10-15 minute vinnig stap.
Daar is twee opsies vir HIIT-oefeninge: hart- en aërobiese oefeninge en sterkte of anaërobiese oefeninge.
Basiese beginsels van Hiit-opleiding
Die hoofopleidingsprogram bevat 5-15 programme. Dit is nodig om 'n oefensessie met 'n opwarming te begin en met 'n haakplek te eindig.
Die hoofbeginsels van HIIT sluit in:
- die berekening van die moontlike lading is gebaseer op die beperkte hartklop. Maksimum moontlike hartklop = 207- (07 * ouderdom). Op grond van u eie gevoelens is dit moontlik om die hartklop in 'n maklike en moeilike periode te bepaal, maar dit is beter vir 'n afrigter om dit te doen;
- vir diegene wat pas begin het, is die verhouding van swaar tot matige oefening 1: 3. Dan neem die tyd van die ernstige fase mettertyd toe en neem die hersteltyd af;
- Moenie voedsel eet wat L-karnitien bevat nie (koffie, sjokolade, vetverbranders) voordat u oefen. Dit verhoog die aantal hartklop en verhoog die bloeddruk, wat die gesondheid negatief kan beïnvloed;
- tydens oefening is dit verbode om sportdrankies te drink wat vinnige koolhidrate bevat;
- na die klas is dit beter om te stort as om na die sauna of bad te gaan;
- kragtige oefening is teenaangedui met 'n lae-koolhidraat dieet.
Voordele en nadele
Die belangrikste voordele van Hiit-oefensessies is:
- Minder tyd word aan klasse bestee. Navorsing toon dat 'n interval van HIIT van vier minute 10% meer effektief is as hardloop. Oor 16 minute opleiding, kan u beter resultate behaal as as u drie keer langer hardloop.
- Bestee meer kalorieë. HIIT-oefensessies verbrand 6 tot 15% meer kalorieë as normale standaardoefeninge. Die een hoeveelheid kalorieë word tydens oefening gebruik, en die ander tydens die oormatige suurstofverbruik na oefening. Aangesien HIIT-oefening intens is, moet die liggaam daarna inspan om te herstel. Dit verg ekstra energieverbruik, in hierdie verband word kalorieë na oefening 'n paar uur verbrand.
- Atletiese prestasie word beter. Hierdie oefeninge word gebruik om spoed, ratsheid, krag te verhoog.
- Beskikbaarheid. Daar is spesiale opleidingsprogramme vir huistoestande. HIIT-opleiding benodig geen bykomende spesiale toerusting nie.
Van die nadele van HIIT-opleiding is dit die moeite werd om te beklemtoon:
- Volledige oorgawe van die liggaam is nodig totdat dit heeltemal uitgeput is. Nie almal kan so 'n intense las weerstaan nie. Baie is nie gereed om alles te doen om 'n paar kilogram te verloor nie.
- Daar is 'n mate van gevaar. Oormatige liggaamlike aktiwiteit vir 'n beginner kan 'n siekte veroorsaak wat verband hou met die vernietiging van die skeletspier. Om dit te vermy, moet die vrag geleidelik verhoog word. Ook onder intense spanning neem die risiko van beserings toe.
- Die liggaam neem langer om te herstel. Die minimum hersteltyd is 24 uur tussen die oefensessies.
- Die moontlikheid van hormonale afwykings. As u met maksimum doeltreffendheid oefen, neem die produksie van 'n aantal hormone toe: testosteroon, endorfien, kortisol en ander. Intense vragte is spanning vir die liggaam, en as ander stresvolle situasies hierby gevoeg word (emosionele spanning, spanning in die gesin), is daar die risiko van wanfunksionele byniere, wat lei tot afbreek, slaapversteuring en ander onaangename gevolge.
Wat is meer effektief om gewig te verloor - Hiit-oefensessie of cardio?
Verskeie studies het getoon dat HIIT-opleiding effektiewer is in terme van gewigsverlies as matige kardio-oefeninge. Na intense inspanning het die liggaam meer krag nodig om te herstel, as gevolg hiervan word meer kalorieë verbruik.
Navorsing het egter ook aangedui dat HIIT-opleiding slegs enkele voordele inhou ten opsigte van cardio. Dit is te wyte aan die feit dat HIIT baie moeite en pyn verg, wat nie almal kan doen nie.
Vir diegene wat nie baie tyd het nie, is HIIT die beste resultate, maar vir die res is meer ontspanne kardio-oefeninge geskik, wat langer is om gewig te verloor, maar minder veilig.
Daarom hang dit alles af van persoonlike voorkeur. Die belangrikste ding is dat die oefeninge nie gevaarlik vir die gesondheid is nie en nie negatiewe gevoelens veroorsaak nie.
'N Stel oefeninge vir Hiit-oefensessies
Die oefeninge moet 3-4 keer per week vir 30 minute gedoen word. U kan nie rus tussen oefeninge nie. Rus is vir 2 minute tussen sirkels moontlik.
Die HIIT-opleidingsprogram bestaan uit:
- opwarmings;
- die hoofdeel;
- haakplek.
As opwarming kan u:
- rotasie in die gewrigte van die ledemate, die bekken in albei rigtings 10 keer;
- hurk 10 keer diep;
- hoogspringe 10 keer.
Die eerste rondte oefeninge word sonder rus uitgevoer:
- Squat spring. Beginposisie: gaan sit met u dye parallel met die vloer, plaas u arms langs die lyf. Spring hoog, strek jou arms op. Keer terug na die beginposisie. Herhaal dit tot 25 keer, afhangende van die voorbereiding.
- Druk vir triceps. Sit op die rand van 'n stoel. Sit u hande op die sitplek. Laat sak jou heupe sodat dit gewig het. Laat rus jou voete op die vloer. Doen omgekeerde drukwerk, buig u elmboë agter u rug. Herhaal 20 keer.
- Planksprong. Neem 'n plankposisie: lêposisie, rus op die voete en handpalms. Maak 'n ruk met jou bene vorentoe en jou voete op die vloer. Herhaal dit 10-20 keer.
- Swem. Lê op die vloer op jou maag. Arms en bene boots die beweging van swemmers 30-60 sekondes na. Die pas moet geleidelik verhoog word.
- 'N Spring met 'n gelyktydige verlenging van die arms. Staan regop met u hande aan u sye. Spring, terselfdertyd sprei die bene na die kante en verbind die arms bo die kop. Keer terug na die beginposisie. Herhaal dit vir 30 tot 60 sekondes.
Nadat u een sirkel voltooi het, moet u 2 minute rus en die sirkel dan nog twee keer herhaal. Dan word 'n haakplek uitgevoer.
Hiit oefensessie program om vet te verbrand - byvoorbeeld
Hierdie voorbeeldprogram moet drie keer per week uitgevoer word. Dit bevat twee dele: sterkte en metabolies. Die sterkte-deel word op Maandae en Vrydae gedoen, die metaboliese gedeelte op Woensdae.
Voorbereiding vir opleiding
Voordat u met 'n oefensessie begin, moet u daarop voorberei:
- Neem 'n goeie blaaskans van die laaste aktiwiteit.
- Berei u emosioneel voor vir die volgende oefensessie.
- U kan 3 uur voor die klas kos neem.
- Oor 20 minute. voordat u met die oefeninge begin, is dit die moeite werd om een glas vrugtedrank, kompot of kakao te drink.
Maak warm
Die opwarming bestaan uit drie oefeninge. Die oorgang van die een na die ander moet sonder onderbreking plaasvind.
Dit is hoe drie sirkels uitgevoer word:
- Squats. Staan regop, voete skouerbreedte uitmekaar, arms uitgestrek vorentoe op skouervlak. Hurk soveel as moontlik, trek jou bekken terug en hou jou rug reguit. Hou vir 'n sekonde en keer terug na die beginposisie. Herhaal 20 keer.
- Skokbreker oefening. Sit u voete op die projektiel van die skouerbreedte. Gryp die handvatsels vas. Die handpalms moet na mekaar toe kyk. Trek die handvatsels na die kante. In hierdie geval moet die rug plat wees en die elmboë moet styf op die lyf gedruk word. Sit u hande terug. Herhaal 20 keer.
- Spring. Sit u voete naby mekaar. Die knieë is nie gespanne nie. Hou u hande vas asof hulle 'n tou in het. Die palms wys na bo. Spring 45 sekondes asof oor 'n tou.
Kragafdeling
Die sterkte-deel oefen spieruithouvermoë uit:
- Squats. Voet skouerbreedte uitmekaar. Tel 'n ketelklokkie van 12 tot 18 kg op. Die projektiel moet by die bors wees met die elmboë na onder. Gaan soveel as moontlik af, terwyl die elmboë op die laagste punt die binnedye raak. Gaan terug met 'n ruk na die beginposisie. Dit is nodig om stadig af te gaan en vinnig op te klim. Herhaal dit 10-12 keer.
- Halterry. Moenie u voete wyd uitsprei nie. Leun vorentoe. Neem 'n projektiel in u regterhand (gewig 6-10 kg). Trek die dop na die kant. Die elmboog is naby die liggaam. Herhaal dit 8-10 keer. Verander sye.
- N fiets. Lê op jou rug. Skeur jou rug en bene van die vloer af. Die hande is agter die ore. Span jou abs, bring jou regter elmboog na jou linkerknie. Dan linker elmboog tot regter knie. Gaan voort 20 sek.
Die metaboliese deel
Die oefeninge word so vinnig as moontlik uitgevoer:
- Traster met behulp van 'n projektiel. Neem skulpe van 4 tot 6 kg. Staan regop, voete skouerbreedte uitmekaar. Laat sak jouself dan in 'n hurk, staan dan op, terwyl jy terselfdertyd jou arms met halters bokant jou kop optel. Dan val die arms na die skouers. Herhaal 15 keer.
- Stap op die platform. Staan voor die trapplatform. Plaas u linkervoet op die platform. Die hande is op die heupe. Klim 'n hoogte deur jou steunbeen reguit te maak.
- Die klem lê, die klem sit. Om te hurk. Handpalms op die vloer. Spring na die lêposisie. Kom terug. Herhaal 8 keer.
Voltooi die oefening met 'n haakplek.
Resensies van gewig verloor
Onder die resensies oor die prestasies van HIIT-oefensessies is:
Sulke oefensessies is bekostigbaar, effektief en nie tydrowend nie.
Svetlana, 25 jaar oud
HIIT-opleiding is effektief vir gewigsverlies. Ek het geen foute gevind nie. Aanvanklik was dit te moeilik, ek het gedink ek kan dit nie rek nie. Maar dit het vir my uitgewerk !!! As gevolg hiervan - minus 5 kg per maand!
Elena, 40 jaar oud
Hulle help om die liggaam regtig stywer te maak. Beveel almal aan. Maar steeds, wees versigtig, vir beginners, ek raai u aan om eers cardio te probeer en dan eers na HIIT oor te gaan.
Samira, 30 jaar oud
Oefening help u om binne 'n kort tydjie effektief te verloor. Onder die tekortkominge kan 'n mens die beseringsgevaar uitsonder. Ek het my been tydens die oefening beseer en baie tyd aan herstel bestee.
Margarita, 18 jaar oud
Die liggaam word reliëf en opgepomp. Krag en uithouvermoë word opgelei. Maar diegene wat nog nooit aan sport deelgeneem het nie, moet versigtig wees. 'N Baie harde oefensessie vir beginners.
Alexandra 20 jaar oud
Met HIIT-oefensessies kan u binne 'n kort tydjie alle ekstra kilo's verloor, krag en uithouvermoë ontwikkel. Die belangrikste ding is om veiligheidsmaatreëls in ag te neem om nie beseer te word nie.
