As jy besluit om te begin oefen om die trappe by die ingang op te hardloop vir gewigsverlies, is jy op die regte pad! Dit is 'n uitstekende en bekostigbare oefening vir gewigsverlies wat nie na die gimnasium hoef te gaan of spesiale vaardighede benodig nie. Soek die regte leer, koop goeie hardloopskoene en laai u gunsteling snitte na u speler af - dit is die perfekte trio vir 'n suksesvolle oefensessie. Lees egter vooraf ons artikel!
Ons sal die resensies van trappe vir gewigsverlies analiseer, u vertel hoe u korrek moet hardloop en hoe u 'n plek moet kies, en ook 'n goeie oefenprogram vir beginners. Wel, laat ons begin!
Hoeveel kalorieë word verbruik as u met die trappe in die trap oploop
Om met die trappe op te hardloop, is een van die doeltreffendste vorms van 'n kardio-oefening. Hierdie klasse is ideaal om gewig te verloor, want in net 'n halfuur se oefening sal 'n atleet soveel as 550 kcal spandeer. Dit is vir 'n minuut 'n hele sjokolade of 'n sny goeie pizza met vier soorte kaas. Ter vergelyking, draf verbruik dieselfde hoeveelheid energie binne 'n uur.
Natuurlik sal nie elke vrou 'n hele halfuur se intense oefensessies by die ingang kan weerstaan nie. Boonop, as sy swak fisieke fiksheid het. Vir 'n begin sal 10-15 egter genoeg wees - die belangrikste is om nie daar te stop en die vrag gereeld te verhoog nie.
Kyk hoeveel kalorieë oor verskillende periodes brand en trappe oploop:
- Oor tien minute - 200 kcal. Dieselfde bedrag word vir 1 uur se stap in 'n rustige tempo bestee;
- Oor 20 minute - 400 kcal. Trappe sal dieselfde hoeveelheid energie verbruik, maar binne 30 minute;
- Oor 30 minute - 580 kcal. Om dieselfde hoeveelheid kalorieë te verbrand, moet u 'n uur in 'n nabygeleë park draf;
- Oor 45 minute - 750-850 kcal. Die verbruik is gelyk aan die energieverbruik van 'n goeie kragoefening in die gimnasium;
- Vir 'n uur - 1100-1150 kcal. U hoef nie eers op enigiets kommentaar te lewer nie, of hoe?
Wat is die regte ingang?
Ons het dus vlot oorgegaan na die volgende onderwerp - is dit moontlik om gewigsverlies te oefen deur trappe op enige beskikbare plek te hardloop?
In die eerste plek moet die trap plat wees, met dieselfde hoogte van alle trappe, sonder kuile, gate en ander gebreke. Glo my, dit is sooo pynlik om van die trappe af te val!
Tweedens is dit raadsaam dat die ingang goed geventileer word sodat u genoeg lug het. Soos u weet, verhoog die verbruik van suurstof tydens sportaktiwiteite ongeveer 1,5 keer. Daarom word aanbeveel om in groen parke, in die vars lug, te oefen.
Natuurlik sal 'n rokerige ingang met geurige dampe uit 'n vullishouer jou nie pas nie. Ons beveel aan om buurhuise te ondersoek, verkieslik nuwe geboue, waar die hysbak en trap verskillende ingange het. Mense gebruik hysbakke vaker, so die trap is leeg, dit is skoon, daar is baie lug.
As daar geen geskikte ingang naby is nie, soek die naaste stadion met sitplek. Dit is 'n ideale springplank vir gewigsverlies - hier kan u die trappe op en af hardloop, 'n paar drafsirkels opwind en u buikspiere skud.
Vir wie is dit
- Lobbyklasse is ideaal vir mense wat nie toegang tot die gimnasium het nie.
- Ook vir dames wat op soek is na 'n optimale sportbelasting vir gewigsverlies.
- Jong moeders wat lank nie by hul babas afwesig kan wees nie. Dit is tog selfs 1,5 uur om selfs in die naaste park te draf.
- Vir atlete wat hul fisieke fiksheid wil verbeter, kies hulle 'n effektiewe hartkompleks.
- Besige mense wat 'n manier wil vind om ten minste 'n bietjie tyd aan sport te wy. Die ingang is altyd byderhand, dit is genoeg om soggens 20 minute vroeër wakker te word, en u word daagliks 10 minute in rekening gebring.
Die voordele en nadele daarvan om in die trap te hardloop vir gewigsverlies
Om die trappe op te hardloop, is 'n oefening met 'n hoë intensiteit wat die liggaam baie belas. Daarom word dit ongelukkig nie aan almal gewys nie. Dit maak nie saak hoe hoog die doeltreffendheid om gewig te verloor nie, u moet die klasse in die ingang weier as daar die volgende kontraindikasies is:
- Met vetsug (liggaamsmassa-indeks ouer as 30);
- Met aktiewe spatare;
- Met hipertensie;
- Na 'n hartaanval en beroerte;
- Siektes van die kardiovaskulêre stelsel;
- Met skoliose;
- Gedurende swangerskap;
- Na operasies;
- In die teenwoordigheid van ontstekingsprosesse (ook by temperatuur);
- Vir siektes of gewrigsbeserings, veral die knie en enkel.
Die voordele en nadele van die oploop van die trappe by die ingang is natuurlik onvergelykbaar. Daar is baie meer positiewe as negatiewe. Later sal ons die voordele noem van die op- en afloop van trappe, maar eers sal ons onderskei tussen hierdie twee soorte vragte.
Toegang: die verskil tussen afkoms en opgang
Tydens die styging werk die bobeen- en enkelspiere aktief, terwyl dit afneem, is die gewrigte die swaarste gelaai, veral die knie. Die kalorieverbruik tydens die styging is baie hoër as tydens die afdaling, omdat die atleet gelyktydig energie moet spandeer om die swaartekrag van die aarde te oorkom. As hy afkom, gebruik hy meer kragte om die liggaam se posisie in die ruimte te konsentreer en te behou. Met ander woorde, die spiere werk meer aktief tydens die opkoms, en die brein tydens die afkoms.
Dus, die voordeel van die opheffing is deur die aktiewe werk van die spiere, die vermoë om die bobeen- en gluteale spiere kwalitatief te laai. Die pluspunte van afkoms is die vermoë om aandagskonsentrasie te verhoog, beheer oor die werk van artikulêre meganismes te verbeter en die gevoel van balans en koördinasie te versterk.
Ons beskou die voordele en nadele van die oploop van die trappe onderskeidelik; ons moet die nadele aandui. Tydens die styging is daar 'n baie groot belasting op die kardiovaskulêre stelsel. As u afneem, neem die risiko van besering as gevolg van 'n val toe, asook skade aan die gewrigte in geval van 'n onsuksesvolle landing op die volgende stap.
Laat ons die algemene voordele van hierdie oefensessie noem om te verstaan of dit nuttig is om trappe op te trap.
- Uitstekende resultaat vir gewigsverlies;
- Die vermoë om die vitale stelsels van die liggaam in 'n goeie toestand te hou (asem, hart, bloedsomloop, metabolisme);
- Versterking van die teikenspiere, skep 'n pragtige verligting;
- Velverstramming, uitskakeling van selluliet in die boude en dye;
- Versterking van gewrigte en ligamente;
- As gevolg van die verbetering van die bloedsomloop in die klein bekken, word die voortplantingsfunksies by mans en vroue verbeter. En terloops, dit is nog lank nie die enigste ding wat hardloop vir mans nuttig is nie.
- Houding verbeter;
- Depressie voorkoming, bui verbetering;
- Verbetering van verstandelike vermoëns.
Die algemene nadele sluit in hoë vrag, dus die oefening is nie vir almal geskik nie. Onder die minusse is ook die risiko vir beserings en die moontlike probleme om 'n geskikte ingang te vind.
Oefentegniek in die ingang
Ontdek hoe u die trap behoorlik kan opdraf vir gewigsverlies, leer die tegniek uit u kop:
- Warm op, let veral op die enkels en kniegewrigte;
- Begin u oefensessie deur vinnig te loop, begin geleidelik hardloop;
- Hou die liggaam reguit, kyk vorentoe;
- Asem suurstof deur u neus in, u kan deur u mond uitasem;
- Buig jou arms by die elmboë en help hulle met die basiese beweging, en bring jou elmboë intuïtief af en toe;
- Sit u voete op die tone, en plaas dan u liggaamsgewig op die hak;
- Moenie u knieë hoër optel as wat nodig is om na die volgende stap te gaan nie;
- Moenie die kniegewrig reguit maak nie - dit moet dwarsdeur die sessie gebuig wees;
- Moenie onnodige bewegings op die draaie maak nie, probeer om nader aan die binnekant van die trap te hardloop.
- As u uitasem is, neem dan 'n stap, kalmeer u asemhaling en gaan voort met oefen.
- Moenie skielik ophou nie.
Dit was die belangrikste bepalings van die tegniek om in die ingang te oefen om gewig te verloor, en laat ons dan kyk wat die trapoploop gee en hoeveel kalorieë dit benodig.
Met watter oefeninge moet u trappe saamvoeg om gewig te verloor?
Kom ons praat oor hoe om die trappe op te hardloop om vinniger gewig te verloor.
- Hou u dieet dop. Dit is baie belangrik dat die hoeveelheid kalorieë wat verbruik word, laer is as wat gebruik word. Etes moet gebalanseerd wees, maar min kalorieë bevat. Eet meer proteïene, beperk vet en neem 'n matige benadering tot koolhidrate aan.
- Om die gewig te verloor, moet die les minstens 30 minute duur. Eers na hierdie periode begin die verbruik van energiereserwes uit vet. Stel dus 'n bekwame oefensessie op sodat dit ongeveer 'n uur duur.
- Selde is 'n vrou wat die trap binnegekom het om gewig te verloor, fisies geskik om 'n uur van kardiobelading te weerstaan. Om op en af in die trap te hardloop, moet dus gekombineer word met ander oefeninge.
Toets u vorm - trek die hartslagmeter aan en hardloop 'n paar keer drie keer op en af by die ingang. As u hartklop hoër is as 140 slae per minuut, is dit te vroeg om te hardloop.
- Begin om trappe te oefen, of wissel dit ten minste af met hardloop;
- Draf is effektief om gewig te verloor - in 'n rustige tempo kan jy dit 30-40 minute doen. Wel, en die laaste kwartier kan daaraan gewy word om die trappe op te hardloop.
- Moenie vergeet van oefeninge vir die abs, boude en bene nie: opstote, hurke, longe, die bolyf of bene lig, swaai, spring. Kry 'n springtou of rekkies vir sport, hardloop met klein halters.
Wat is beter om gewig te verloor, te loop of te hardloop?
U is amper klaar met ons artikel, nou weet u wat die resultaat sal wees as u gereeld met die trappe oploop. Natuurlik sal die proses om gewig te verloor begin, en u algemene gesondheid sal verbeter. As gevolg van die groot aantal kontraindikasies, en ook as gevolg van die uiterste ingewikkeldheid van so 'n opleiding, is baie geïnteresseerd in die vraag of dit moontlik is om hardloop in die ingang te vervang.
Om die trappe te loop is nie minder effektief as hardloop nie, ook om gewig te verloor. Maar dit verg minder energie, wat beteken dat die proses stadiger sal verloop. Aan die ander kant, as u verskillende soorte oefeninge kombineer, om die beurt loop en hardloop, reg eet en 'n gesonde leefstyl leef, sal u steeds gewigsverlies bereik. Onthou terselfdertyd baie spanning terwyl u die trap op en af hardloop.
Ons beveel aan dat vroue met 'n swak en matige liggaamlike fiksheid, maar let op loop. In die toekoms, as uithouvermoë toeneem en die atletiese prestasie merkbaar verbeter, kan u begin hardloop. In die tussentyd, moet u gewig verloor sonder om die liggaam te oorlaai, sodat dit moeilike tye (letterlik en figuurlik) sal hê.
Maar vir atlete wat met die trappe ophardloop om nie gewig te verloor nie, maar om fisieke prestasie te verbeter, beveel ons nie aan om te loop nie. Waarom die balk verlaag?
Toelatingsopleidingsprogram
Wel, nou weet jy wat nodig is om trappe op en af te hardloop. Hieronder is 'n effektiewe gewigsverliesprogram:
- Oefeninge moet elke tweede dag 3 keer per week gedoen word om die spiere genoeg tyd te gee om te herstel;
- Beginners hardlopers moet die grootste deel van die les bestee aan stap, en ervare hardlopers moet intervalwedlope in die kompleks insluit met afwisselende hefspoed;
- As u oefen om gewig te verloor, doen buikoefeninge tuis oor naweke;
Die program vir die eerste 4 weke klasse by die ingang vir gewigsverlies:
- 5 minute opwarming;
- 30 hurke, 20 skoppe, 20 liggaamsdraaie in elke rigting;
- Stap 20 verdiepings (op en af);
- Rus 2 minute, terwyl u rus, loop stadig voor die ingang, doen asemhalingsoefeninge;
- Loop 10 verdiepings (op en af);
- Rus 2 minute;
- Stap 20 verdiepings;
- Koel af na oefensessies - strek- en asemhalingsoefeninge.
Hierdie kompleks is vir 60 minute ontwerp. Evalueer u voorbereiding, verminder indien nodig die aantal verdiepings of verwyder een benadering.
Skakel oor van stap na hardloop na 'n maand, of as u gereed voel. Om die lading nog meer te verhoog, doen intervalle (wissel snelhede) of gryp 'n paar handgewigte. Ons wens u 'n vinnige en suksesvolle gewigsverlies toe!
