As u nie tyd het vir volwaardige oefenkomplekse vir die hele liggaam nie, kan u die kroeg doen. Dit is 'n effektiewe oefening, waarvoor dit genoeg is om tot 5 minute per dag toe te ken, en na 'n maand kan u die eerste resultate behaal. Maar dit gebeur dikwels dat u rug na die planke seer is, en dit ontmoedig die begeerte om voort te gaan met klasse. Waarom kom pyn voor? En kan u daarvan ontslae raak, of sal u die kroeg moet opgee?
Voordele van oefening en spiere wat werk
'N Persoon voel vrolik as die spierkorset in 'n goeie toestand is. En met die korrekte uitvoering van die staaf is die nodige spiere waaruit die basis bestaan net gespanne:
- gordel (nek);
- deltoïed en groot (bors);
- romboom, deltoïed en wyd (agter);
- vierkantig en iliac (lende);
- reguit en na buite (buik);
- intermediêr, wyd, mediaal, reguit, maat (dye);
- anterior tibiale (tibia).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dit is logies dat die onderrug na die planke seer is: dit is immers betrokke by die oefening. Dit sal baie tyd neem om elke spiergroep afsonderlik te pomp, maar die balk laat u binne 2-4 minute per dag soortgelyke resultate behaal. Dit gee nie net cardio nie, dus kan u 'n opwarmingsloop doen voordat u die oefening doen.
Hoe maak u die plank reg?
Slegs die regte implementering sal resultate lewer. Die nakoming van die tegniek sal ook help om laerugpyn na die plank te voorkom. Daar is baie wysigings aan die oefening. Beskou die gewildste tipe, wat meestal begin - die klassieke reguit staaf op die elmboë (onderarms). U moet op u maag lê en reguit trek. Rus dan met jou tone op die vloer en sit jou hande op jou onderarms. Vervolgens volg ons die posisie van elke liggaamsdeel.
- Kop. Lig effens op, en die oë kyk vorentoe. Of na die vloer.
- Skouers. Loodreg op die vloer.
- Onderarms. Lê heeltemal op die vloer.
- Bors. Raak nie aan die vloer nie.
- Terug. Glad, sonder buiging of boë.
- Klein van die rug. Glad, misluk nie.
- Boude. Gespanne, nie bultend nie.
- Maag. Gespan, sak nie.
- Bene. Reguit, tone op die vloer.
© undrey - stock.adobe.com
U moet roerloos in die kroeg staan, sonder om enige liggaamsdeel te ontspan. Die optimale tyd is 1 minuut. Daar moet 3 benaderings per dag gedoen word.
Is pyn na of tydens oefening normaal?
Die kroeg verg ernstige inspanning, dus is dit moeilik vir 'n onvoorbereide persoon om die eerste keer 'n hele minuut lank te staan. Reeds na 10-15 sekondes sal die liggaam verraderlik begin bewe, en vir sommige begin die onderrug of die rug seer word as hulle die balk uitvoer, wat ook voorkom dat hulle die voorgeskrewe tyd volhou. As daar regtig ongemak in die rug is, moet u die oorsake daarvan stop.
Rugpyn
Dit is normaal dat u rug seerkry na die plank, maar slegs as dit spierpyn is. Onthou u u eerste fiksheidsreis - die volgende oggend het u bene so seer dat dit onmoontlik was om uit die bed te kom? Dit is spieroorlading, wat gebeur as jy jouself te aktief in die fisiese kultuur verdiep. En die rugspiere stop na ongeveer 2 weke na die plank, wanneer die liggaam gewoond raak aan gereelde spanning.
As dit gewrigspyn is, is die probleem ernstiger. Dit kan die gevolge wees van skoliose, kyfose of ander patologieë van die ruggraat. Sulke pynlike gewaarwordinge sal na 'n ruk nie verdwyn nie, maar net toeneem.
Lumbale pyn
Hierdie gebied is meestal seer omdat dit die vrag van die bolyf afneem. Die konstante dra van gewigte, sittende werk, die verkeerde tegniek om iets swaar van die vloer af op te tel - dit alles lei tot chroniese osteochondrose in die lumbosakrale streek. Hierdie siekte kan sigbaar word voordat die onderrug swaar belaai is.
Met die plank is die onderrug dikwels seer as gevolg van onvoldoende spanning in die buikspiere. As die pers ontspanne is, kom daar 'n dubbele las op die lumbale streek. Sy kan dit dus nie verdra nie. Die pyn kan deurdringend, skerp wees, wat dui op ernstige uitsteeksels en die noodsaaklikheid om dringend dokter toe te gaan. Maar meer dikwels neem die pyn toe, pyn, hou nie lank op nie - die oefening moet onderbreek word en nie weer hervat word totdat die pyn gewaarwording het nie. En 'n spesialis-konsultasie sal ook nie oorbodig wees nie.
Terloops! As die planker die onderrug of die hele rug na die oefening seermaak, maar daar is geen patologieë van die spier- en skeletstelsel nie, doen u iets verkeerd (die tegniek is nie gevolg nie).
Hoe om ontslae te raak van pyn?
Dit is onlogies en onprakties om die dwarsbalk te weier vir tydelike en ligte pyn in die ruggraat of onderrug, want een van die gevolge van hierdie oefening is om die rugspiere te versterk. Daarom moet u die oorsake van pyn verstaan en alles doen sodat dit nie verskyn nie. Of leer om vinnig van hulle ontslae te raak.
| Wat maak dit seer en wanneer? | Rug- of onderrugspiere tydens die plank. | Spiere van die rug of onderrug na die plank. | Ruggraat of onderrug tydens plankering. | Ruggraat of lae rug na die plank. |
| Wat om te doen? | Stop die oefening, lê 'n paar minute op die vloer en ontspan heeltemal. | Neem 'n warm soutbad. Gaan terug na oefening eers na die uitskakeling van pyn. | Beoordeel die korrektheid van die implementering. Of kies 'n ander soort plank. | |
| Hou op oefen, lê op die vloer totdat die pyn verdwyn. | Moenie weer begin oefen voordat pyn verdwyn het nie. | |||
| Bykomende aanbevelings | Die volgende maat moet 10-30 sekondes minder wees, sodat pyn nie weer verskyn nie. U kan die duur geleidelik verhoog. | Besoek 'n neuroloog of chirurg. | ||
Kontraindikasies om te oefen
Aan die kant van die spier- en skeletstelsel is die volgende kontraindikasies vir die uitvoering van die balk:
- ruggraatbesering;
- hernieerde intervertebrale skywe;
- geknypte senuwees;
- verergering van siektes in die rug en ruggraat (artrose, sciatica, kyfose, lordose, radikulitis, ens.)
Slegs deur vas te stel waarom die onderrug na die plank seer is, kan u die situasie regstel en van die ongemaklike en pynlike gewaarwordinge ontslae raak. As u nie die redes op u eie kan verstaan nie, moet u 'n spesialis kontak en hom raadpleeg. Of doen die kroeg onder toesig van 'n instrukteur in die fiksheidsentrum.
