In hierdie artikel gaan ons kyk na 'n oefening soos push-ups op die ongelyke stawe - watter spiere werk, hoe om doeltreffendheid te verhoog, hoe om die optimale tegniek te kies, en hoe om foute te vermy. Ten slotte, hier is 'n paar eenvoudige, maar hoë gehalte programme vir beginners en ervare atlete.
Klassieke tegniek
Laat ons die tegniek vir die uitvoering daarvan kortliks ondersoek om te verstaan watter spiere swaai as u op die ongelyke stawe druk.
- Warm op, let veral op die teikenspiere;
- Gaan na die ongelyke tralies, spring, hou die projektiel met u handpalms na die liggaam;
- Beginposisie: die atleet hang vertikaal aan die ongelyke tralies, hou die lyf aan reguit arms, elmboë kyk terug;
- Terwyl u inasem, laat u uself stadig sak en buig u elmboë teen die elmbooggewrig totdat dit 'n regte hoek vorm;
- In die proses word die elmboë nie uitmekaar gesprei nie - hulle gaan terug, hulle word teen die liggaam gedruk;
- Terwyl u uitasem, reguit die elmbooggewrig, keer terug na sy oorspronklike posisie;
- Doen die vereiste aantal herhalings.
Die oefening word as basies beskou om die spiere van die bolyf uit te oefen. Dit stel u in staat om die spiere te versterk, die verligting te verhoog en uithouvermoë te verhoog. Dit behoort tot die kategorie traumaties as gevolg van die hoë las op die gewrigte van die skouers, elmboë en polse. As u siektes of beserings in die omgewing van hierdie gebiede het, beveel ons aan dat u die opleiding tydelik uitstel tot volledige rehabilitasie.
Watter spiere werk
Voordat u die spiere wat by opstote op die ongelyke stawe betrokke is, noem, is daar 'n belangrike nuansering. Die uniekheid en effektiwiteit van hierdie oefening lê daarin dat die atleet die teikengroep van spiere kan verander deur die tegniek van uitvoering effens aan te pas.
Afhangend van die tegniek, dwing die atleet die triceps of die borsspiere om te werk. Daarbenewens werk die rug, sowel as 'n groep sinergistiese spiere (sekondêre lading).
Terloops, maak nie saak hoe u op die ongelyke tralies opstoot nie, triceps werk in elk geval, maar in 'n mindere of meerdere mate. Die borsspiere sal altyd daarna streef om die las te "wegneem". Om die spesifieke spiergroep te laat werk, moet die atleet dus die verskillende tegnieke vir die uitvoering van die oefening duidelik verstaan.
So, watter spiere ontwikkel opstote op die ongelyke stawe, laat ons dit noem:
- Triceps (agterkant van die arms)
- Groot bors;
- Voordelta's;
- Ligamente van die skouer-, elmboog- en polsgewrigte;
- Druk;
- Die rugspiere werk ook;
- As u u bene agteroor buig en die posisie in 'n statiese posisie vasstel, laat u dyspier en agterlyf gedeeltelik werk.
Hoe tegniek spiergroei beïnvloed
Laat ons nou uitvind hoe om die groei van spesifieke spiere te beïnvloed met behulp van verskillende variasies van die tegniek.
Wanneer die triceps werk, dit wil sê die spiere van die agterkant van die skouer, moet u seker maak dat die skouers nie bymekaar kom tydens die opstootproses nie. Die borsspiere is verantwoordelik vir die vermindering daarvan van 'n wye na 'n nou posisie. Om dit nie te gebruik nie, is dit dus belangrik om die vaste posisie van die skouers te monitor.
Hierbo het ons die klassieke tegniek gegee om die oefening uit te voer, waarin dit die triceps is wat werk. As u inteendeel die borsspiere wil gebruik, werk dan soos volg:
- Om die skouers te konvergeer en uit te brei tydens die opstootproses, moet u die beginposisie effens verander. Eerstens is die elmboë in die hang effens uitmekaar gesprei, en tweedens moet die liggaam 'n bietjie vorentoe gekantel word.
- Spring dus op die ongelyke tralies, maak jou lyf reguit, kantel dit 30 grade vorentoe, sprei jou elmboë effens uit;
- Terwyl u inasem, moet u uself sak, terwyl die elmboë nie terug gaan nie, maar na die kante toe. Op die laagste punt vorm hulle ook 'n hoek van 90 grade;
- Terwyl u uitasem, staan op;
- Doen die vereiste aantal herhalings.
Hoe kan u die laai-effek verhoog?
Dus, ons het die spiergroepe wat betrokke is by opstote op die ongelyke stawe ontleed, en laat ons uitvind hoe om die oefening te kompliseer:
- Probeer om u elmboë nie aan die einde reguit te maak nie, en hou 'n klein hoekie. In hierdie geval sal die spiere nie breek nie; hulle werk met maksimum klem;
- Onderbreek op die laagste punt - op hierdie manier gee u die spiere ook 'n isometriese (statiese) las;
- Begin gewigte te gebruik sodra die aangeduide metodes van komplikasie ophou moeilik te wees: 'n spesiale gordel met 'n gewig, 'n ketelbel of 'n pannekoek wat aan u bene hang.
Gereelde foute
Die atleet moet nie net weet watter spiere tydens opstoot op die ongelyke tralies opgelei word nie, maar ook watter foute beginners meestal begaan:
- Rond jou rug nooit om nie - die liggaam bly altyd, selfs in die gekantelde tegniek, vertikaal;
- Dit is onmoontlik om die gewrigte te buig - die elmboog en die pols. Sorg dat die greep styf is;
- Die optimale breedte van die balke is effens wyer as die skouers. As u oefen in 'n simulator met 'n wyer verskeidenheid stawe, loop u 'n kans op letsel;
- Moet nooit 'n oefensessie weglaat nie;
- Beweeg stadig, sonder om te ruk. U moet glad daal, vinniger opklim, maar nie skielik nie;
- Beheer alle stadiums van opstote, moenie aan die boonste of onderste punte sak nie.
Opleidingsprogramme
Om die spiere wat tydens die opstoot op die ongelyke balke goed werk, aan te trek, moet ander oefeninge vir die triceps en bors in die program ingesluit word.
Kompleks vir beginnersatlete
As dit vir u moeilik is om hierdie oefening uit te voer, moet u dit nie ontmoedig nie.
- U kan drukwerk doen in die gravitron - 'n simulator wat die knieë ondersteun, wat die las op die arms verminder;
- Druk op sonder om na onder te val. Sodra jy jou limiet voel - styg;
- Leer om eers te sak, en berei u spiere geleidelik voor op die positiewe stadium van die opstoot op die ongelyke tralies (vir die opkoms).
- Na die opwarming, doen twee stelle van 7-10 opstote op die ongelyke tralies met 'n rustyd van 1,5-2 minute;
- Doen 25 opstote met smal arms;
- Doen die oefenbankpers met u kop na onder gekantel - 7-10 keer;
- Doen weer 2 stelle van 10 dipstowwe.
Kompleks vir ervare atlete
- Maak warm;
- 20-25 opstote op die ongelyke tralies in 2 stelle met 'n rustyd van 30-60 sekondes;
- Bankpers - 20 keer;
- Push-ups vanaf die vloer met 'n smal verstek van hande of diamant 35-50 keer;
- 30 push-ups op die ongelyke stawe: 1 stel klem op die triceps, 2 set - las op die bors.
Laat u spiere op volle sterkte werk as u leer hoe om hierdie masjien behoorlik op te stoot. Dit is 'n uitstekende oefening om hul groei, versterking en opleiding van ligamente te stimuleer. U sal nie net u voorkoms verbeter nie, maar ook die vlak van liggaamlike fiksheid, uithouvermoë verhoog, die asemhalings- en kardiovaskulêre stelsel versterk. Die kompleks word aanbeveel om 1-2 keer per week op te voer.
