Halter val

Dumbbell Lunges is 'n basiese oefening vir die ontwikkeling van die spiere van die bene en boude, wat gewild is in CrossFit. Die materiaal is raadgewend van aard vir diegene wat wil leer hoe om longe met halters reg te doen. Vandag gaan ons kyk na die tegniek om longe met halters uit te voer en u te vertel hoe u hierdie eenvoudige oefening kan gebruik om 'n ernstige las vir die boude te skep.

Kenmerke van die oefening

Longe met halters is 'n kragtige instrument vir die bou van pragtige en elastiese boude, en in hierdie oefening kan die las na die quadriceps en hamstrings verskuif word.

Longe kan met dumbbells of met 'n barbell gedoen word, maar daar is geen noemenswaardige verskille in tegniek tussen hierdie variëteite nie; kies die een wat makliker is om in u gimnasium te presteer.

As u 'n goeie halteroei tot u beskikking het, sal dit beslis beter wees om hierdie oefening met halters uit te voer, aangesien dit makliker is om die lading te versprei en die werksgewig in die oefening te probeer verhoog met elke nuwe oefensessie.

Wat is die punt?

Longe met halters in die hand is alternatiewe treë met volle swaai op die voorpoot. Hoe wyer ons stap, hoe meer vrag die boud en dyspier kry, hoe smaller, hoe meer werk die quadriceps. U kan dus die lading tussen hierdie spiergroepe varieer, afhangende van die spiere wat u in die oefensessie van vandag wil oefen.

Voordeel

Die voordele van longe met halters is onmiskenbaar - geen beenontvoering in die simulator of beenverhogings terwyl u op u maag lê, sal nie so 'n positiewe resultaat hê nie. Daarom is lunges nuttig vir mans wat indrukwekkende spiermassa wil hê, en vroue wie se doel is om sexy boude op te bou en almal te bekoor.

Watter spiere werk?

Longe met handgewigte in die hand is 'n oefening om die heupe en boude te ontwikkel, maar verskillende variasies van hierdie beweging sal sekere dele van hierdie spiere op verskillende maniere laai.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Belangrike faktore in lasverdeling is ook:

1. omvang van beweging;
2. staplengte.

As u elke rep op volle amplitude doen, elke keer aan die agterkant van u dye aan u kalwers raak en kort op die laagste punt van die amplitude stilstaan, plaas dit meer spanning op u gluten. Hoe wyer u op die halterstap trap, hoe harder werk u gluten en hamstrings. Korter vooruitgang plaas meer spanning op die quadriceps, veral die mediale bundel.

In alle variasies van die longe werk die ekstensors van die ruggraat, die buikspiere en (in mindere mate) die trapezius-spiere as stabiliserende spiere.

Uitvoeringstegniek

Hoe om longe met halters korrek te doen? Daar word geglo dat dit 'n baie gemaklike oefening is vanuit die oogpunt van menslike anatomie. Hier beweeg ons vir 'n gemaklike baan, en dit is byna onmoontlik om beseer te word (natuurlik met die regte tegniek en werk met matige gewigte). Dit is absoluut nie nodig om hierdie oefening met monsteragtige gewigte vir 2-3 spanne te doen nie., u sal niemand hiermee verras nie, u sal nie die nodige spiergroepe behoorlik uitwerk nie, maar u kan die liggaam onherstelbaar skade berokken, veral die gewrig-ligamentiese apparaat.

Afhangend van watter soort oefening u oefen, kan die oefeningstegniek in die een of ander rigting verskil. Moenie haastig wees nie; as die tegniek van een of ander soort longe nie baie goed is vir u nie, begin dan hierdie oefening sonder gewigte uit te voer en gaan dan eers na longe met ligte halters, en verhoog die gewigte geleidelik en stelselmatig. Daarom moet alle beginner-atlete eers die hoofaspekte onthou, waarsonder nie 'n enkele oefening kan doen nie, naamlik:

• Hou u rug reguit gedurende die oefening;
• In die beginposisie is die bene skouerbreedte van mekaar;
• Ons asem uit vir inspanning;
• Ons leun op die hak, staan ​​met elke tree op die hele voet;
• Ons probeer 'n eentonige tempo van stappe handhaaf deur die hele benadering, moenie skielike bewegings maak nie;
• Ons fokus op spierwerk; as u tydens die oefening ongemaklik voel in die gewrigte of ligamente, doen u iets verkeerd en moet u 'n ervare instrukteur kontak om die tegniek af te lewer.

Video oor die korrekte tegniek vir die uitvoering van voorwaartse longe met halters in u hande, ontleding van tipiese beginnersfoute:

Kom ons kyk nou na die mees algemene soorte longe.

Voorwaartse longe

Die mees algemene oefening in ons siklus is voorwaartse longe met halters, waarin die atleet afwisselend met elke been vorentoe beweeg. Afhangend van die breedte van die stap, word die las tussen die quadriceps en glute versprei.

Neem 'n stap van ongeveer 60-80 cm, leun op jou hele voet en buig jou knie in 'n regte hoek. In hierdie geval moet die knie nie verder gaan as die tone van die tone nie. Dit is belangrik om streng reguit te loop sonder om die voet in of uit te draai in verhouding tot die beginposisie, anders sal dit moeilik wees om balans te handhaaf en die doeltreffendheid van die oefening sal afneem.

As u die fokus van die gluten na die quadriceps wil skuif, neem dan korter stappe en probeer om die voorkant van die bobeen soveel moontlik te "druk". Die resultaat sal nie lank wees nie - enige meisie sal binne 'n paar maande kan vorder in die volume van die boude.

Ruglonge (omgekeerde longe)

Dit is 'n meer gevorderde weergawe van die oefening waarin die atleet sy rug vorentoe beweeg. Die oefening word bemoeilik deur die feit dat ons nie sien waarheen ons loop nie, en terselfdertyd direk voor ons kyk. Volledige geestelike konsentrasie op die werkende spiere is nodig om die beweging beter te beheer.

Begin met omgekeerde longe met korter treë (ongeveer 30-40 cm), leun eers met u tone en dan met u hele voet. In hierdie variant val die las meer op die druppelvormige kop van die quadriceps. Dit is belangrik om die drang om in die rigting van beweging te kyk te bowe te kom wanneer u ruglonge uitvoer, aangesien dit 'n ongewenste aksiale belasting op die servikale ruggraat sal veroorsaak.

Sy-longe (sy-longe)

Dumbbell side lunges (of side lunges) word uitgevoer terwyl hulle op een plek staan. Plaas u voete parallel in die beginposisie vir sylonge, beweeg u linkerbeen so wyd moontlik na links, terwyl u u regterbeen volledig uitsteek, keer terug na die beginposisie en neem 'n stap met u regtervoet na die regte kant. Wanneer u die voet plaas, is die voete op dieselfde vlak as die knieë.

Met sy-longe werk die binneste dy meer, en 'n gevoel van balans en balans ontwikkel goed, wat 'n belangrike komponent is in terme van die atleet se funksionele opleiding.

Bulgaarse longe

Bulgaarse longe met handgewigte in die hand is 'n soort oefening waarin die atleet sy agterbeen op 'n bank of op 'n ander hoogte laat rus. Om die intensiteit te verhoog, verander ons dus nie ons bene nie, maar werk eers met die een, dan met die ander been.

Neem 'n gemaklike posisie in, plaas die tone van die een voet op die bank, bring die ander been 50-60 cm vorentoe. Voer die beweging in volle amplitude uit, terwyl u nie die knie verder as die teenlyn uitsteek nie, sodat u 'n volledige inkrimping en verlenging van die dyspier sal voel, asook 'n goeie bloedsomloop boude. 'N Goeie opsie vir meisies. Die biomeganika van hierdie soort oefening is soortgelyk aan die biomeganika om 'n platform met een been met die hoogste instelling te druk, sodat u hierdie twee oefeninge kan afwissel as deel van u oefenproses.

Dwarslonge (dwarslonge)

Die halterkruis-longe is meer geïsoleerd en behels dat die voorpoot in die teenoorgestelde rigting gedruk word. Plaas u linkerbeen op die regterskouer, en u regterbeen op die linker skouer, wissel afwisselend, en vergeet nie die posisie van die knie nie - moet dit in geen geval na binne bring nie.

Dwarslonge ontwikkel die mediale kop van die quadriceps goed, wat goeie bloedtoevoer bied aan die werkende spiere as gevolg van die verkorte bewegingsomvang.

U kan sien hoe kruisgewiglonge uitgevoer word:

U hoef nie net aan een opsie van aanvalle te dink nie, maar elkeen is nuttig en funksioneel op sy eie manier. Probeer al die bogenoemde variasies van onophoudelike longe in een stel, en u sal die biomeganika van elke beweging beter kan verstaan, sowel as 'n ongewone maar baie effektiewe las op alle heupe en boudspiere. Wilde verbranding in die spiere en gekke pomp as gevolg van geïsoleerde werk en gebrek aan rus tussen stelle is gewaarborg.

Daarbenewens ontwikkel die greepsterkte perfek deur hierdie oefening met halters uit te voer, aangesien u die gewig baie lank in u hande moet hou. Ligamente en senings is goed versterk, en dit sal vir u makliker wees om dooie opheffings of ander swaar basiese oefeninge uit te voer sonder om polsbandjies te gebruik.

Wat is die alternatiewe vir hierdie oefening?

Dumbbell lunges is 'n effektiewe oefening vir u gluten en heupe, en moet slegs geïgnoreer word, tensy daar 'n goeie rede is. Probeer om longe in 'n kapmasjien of 'n Smith-masjien te doen as die aksiale belading van die ruggraat nie te kenne gegee word nie. U sal dus nie net die ruggraat beskerm nie, maar ook meer geïsoleerd op die teikenspiergroepe werk.

Jy kan doen stap op 'n boks of 'n ander heuwel, die biomeganika van hierdie beweging en klassieke voorwaartse longe is byna dieselfde, en wat die doeltreffendheid van stap betref, is dit geensins minderwaardig as longe nie. Let op die posisie van u liggaam en doen hierdie oefening met u rug reguit, sonder om vorentoe te leun.

Pistool

Enkelbeen hurke (pistool hurke) kan ook dwarslonge vervang, maar om hierdie oefening oor 'n wye reeks te doen, sal vir die meeste atlete moeiliker wees, aangesien enkellope hurke meer beheer en balans nodig het.

Sies hurk

Sies hurk - 'n tegnies moeilike en traumatiese, maar terselfdertyd kranksinnige effektiewe oefening. Ons hou 'n bietjie steun met ons hande vas, rig die bekken en knieë vorentoe, en self buig ons so ver as moontlik terug. Ons voer die beweging uit totdat die bisep van die dy op die kuitspier lê, en die knieë is nie so ver moontlik buite die sokkies nie. Die eienaardigheid van hierdie oefening is dat ons hier nie op die hak of die hele voet leun nie, maar op die toon. Groot omvang van beweging, geïsoleerde en doelgerigte oefensessie van die quadriceps. As u nie voorwaartse longe of dwarslonge wil doen nie, moet u aan die einde van u beenoefening sis hurke doen as al die ligamente en spiere reeds uitgeput is. Moeilik, pynlik, moeilik, maar effektief.

Spring op die kassie

Bokspronge of veerspronge is minder effektief op die gluten en heupe as klassieke longe, maar kan 'n uitstekende toevoeging tot vorentoe of dwarslonge wees. Probeer verskeie stelle longe en spring spring in 'n ry sonder om te stop vir 'n goeie en funksionele cardio oefensessie.

Vir beginners is dit die beste om die oefening sonder ekstra gewigte te doen. Dit sal u toelaat om u longe meer tegnies te verrig, aangesien u nie onder die gewig van 'n halter of barbell sal ineenstort nie.

Opleidingsprogramme

Longe met halters sluit dikwels mans en meisies in hul komplekse in.

Gewildste programme:

Crossfit-stelle met halters

Die onderstaande funksionele komplekse bevat longe met halters en sal nie net bydra tot die komplekse ontwikkeling van 'n atleet nie (krag, uithouvermoë, koördinasie, spiermassa-toename, ens.), Maar verhoog ook u energiekoste tydens oefening.

Moenie vergeet om reg te eet en te herstel nie, want dit hang af of u vandag 'n ware kampioen-uitslag kan toon. As u van enige aard ongesteld voel, nie genoeg slaap nie of eenvoudig nie op die beste manier voel nie, beveel ons aan dat u met hierdie komplekse wag totdat u heeltemal vernuwe is en dit vervang deur iets ligter.

Kyk die video: vBTD13: Making Java More Dynamic - Rafael Winterhalter (Mei 2025).