Push-ups met katoen is 'n taamlike moeilike oefening wat die atleet goed moet fiks maak. Boonop praat ons hier nie soseer van die ontwikkelde spiere nie, maar van die spoed van reaksie. In eenvoudige terme moet die atleet op die kortste moontlike tyd leer om 'n kragtige poging te verrig.
Ontploffende drukwerk (wat klapoefeninge insluit) kan in verskillende variasies gedoen word. Dit is belangrik om die tegniek goed te ken, want nie net die nuttige effek van die oefening hang hiervan af nie, maar ook die integriteit van u voorkop, wat in die geval van verkeerde uitvoering die pypgevaar kan aanraak.
Waarom het ons sulke opstote nodig, en vir wie is dit geskik?
Om die vraag te beantwoord wat push-ups met katoen agter die rug of voor die bors gee, sowel as ander "plofbare" soorte, kom ons ontdek waarom dit uitgevoer word.
- Benewens die ontwikkeling van die sterkte van die hande, word die spoed ook opgelei.
- Die atleet leer om die taak kragtig, met krag en baie vinnig uit te voer;
- Nie net die spiere word geoefen nie, maar ook die senuweestelsel;
- Die atleet ontwikkel die snelheid van sy reaksie op 'n beheerde tyd.
Die klap-opstootprogram is deel van die oefenplan vir boksers, skopboksers en vegkunsvegters, waar dit belangrik is vir 'n atleet om vinnige en kragtige slaankrag met sy hande te ontwikkel.
Terloops, nie net opstote kan plofbaar wees nie. U kan byvoorbeeld ook begin hurk met 'n sprong aan die einde. Boonop is die oefening baie effektief. Dit is waar en traumaties vir diegene wat nie die veiligheidsreëls volg nie en nie die tegniek volg nie.
Watter spiere werk?
Anders as tradisionele opstote, raak die katoenoefening 'n groter spiergroep:
- Triceps;
- Serratus anterior spier;
- Borsspiere;
- Druk;
- Gluteale spiere;
- Quadriceps;
- Iliopsoas en vierkantig;
Soos u kan sien, gebruik u beide die spiere van die kern (verantwoordelik vir die korrekte posisie van die liggaam in die ruimte en die regte meetkunde van die ruggraat), sowel as die arms en die buik. Daarbenewens oefen u reaksiesnelheid en plofbare krag.
Voordeel en skade
Wat is die voordele van katoenopdrukke, laat ons hierdie punt uitvind:
- Intermuskulêre koördinasie verbeter;
- Die reaksietempo neem toe;
- Plofkrag word opgelei;
- 'N Pragtige spierverligting word opgebou;
- Baie spiere word opgelei.
Daar is net een nadeel van die katoenoefening - 'n groot risiko vir beserings, dus is dit kategories nie geskik vir beginners, sowel as atlete met 'n swak fisieke fiksheid nie. Kontraindikasies sluit in beserings aan die elmboog-, skouer- en elmbooggewriggewrig, oortollige gewig (vorm 'n oormatige las) en ander toestande wat onvergelykbaar is met sportkragoefeninge.
Opleiding
As u wil leer hoe om 'n katoenopdruk agter u rug korrek uit te voer, wees voorbereid daarop dat die voorbereiding baie tyd sal neem. Moenie dink dat u na die gimnasium sal kom en almal onmiddellik met u vaardighede sal verbaas nie.
Leer eers om tradisionele push-ups te doen - lank en lank. Begin dan geleidelik om die snelheid van u op- en afdraande te verhoog. Die volgende stap is om die variasies van die handinstelling te verander - breed, smal, diamant, aan die een kant. As u voel dat u gemaklik is met die nuwe lading en gereed is om dit te vergroot, begin u bo-aan om u hande effens van die vloer af te lig. Moenie probeer klap nie - skeur eers u borsels af en verander die instelling - van wyd tot smal en omgekeerd. Nadat u hierdie oefening suksesvol bemeester het, kan u begin hande klap.
Uitvoeringstegniek
So, ons het vertel hoe om te leer hoe om plofbare drukwerk van die vloer af te doen nadat ons die voorbereidende fase gedemonteer het. Kom ons gaan nou direk na die uitvoeringstegniek en soorte oefeninge.
- Natuurlik, om opstoot met katoen te doen, moet u eers opwarm, 'n opwarming doen. Let veral op die abs, gewrigte van die elmboë en hande, arms.
- Neem die beginposisie: die plank op uitgestrekte arms, versprei die hande 'n bietjie wyer as die skouers, die liggaam moet 'n reguit lyn hê. Die kop lig op, die blik word reguit vorentoe gerig. Bene kan effens geskei word.
- Terwyl jy inasem, laat sak jou saggies so laag as wat jy kan, terwyl jy uitasem, gooi jou liggaam skerp en kragtig op en reguit jou arms. Hou terselfdertyd in gedagte dat hoe hoër u daarin slaag om die liggaam uit te gooi, hoe meer tyd sal u moet klap (voor die bors, agter die rug, bokant die kop);
- Klap en plaas vinnig jou hande op die vloer in die beginposisie. Op die oomblik dat u uitgooi, moet u u arms heeltemal verslap, maar u buikspiere en rug met alle mag moet span - die liggaam moet streng reguit bly.
- Herhaal die opstoot.
As u wonder hoe om te leer hoe om opstote met 'n klap agter u rug te doen, sal ons raad gee - die belangrikste is om u bolyf so hoog as moontlik te druk. Katoen, wat agter die rug, oor die kop gedoen word, of 'n variant van die oefening, as nie net die arms nie, maar ook die bene van die vloer afkom, word beskou as ingewikkelde variasies van die plofbare opstoot. Koop dus meer tyd om nie aan die vloer te hou nie.
Algemene aanbevelings
Volg hierdie riglyne om die beste uit u plofbare druk op die vloer te haal:
- Verwarm altyd;
- Moenie poog om onmiddellik na ingewikkelde oefenvariasies oor te skakel nie - verhoog die las geleidelik;
- Sorg dat daar geen afbuiging in die ruggraat is nie;
- Die borsspiere en triseps moet gelyktydig en so vinnig moontlik vasgedraai word. Dit sal die regte omstandighede skep vir 'n kragtiger ontslag;
- As u ook bene van katoen opstoot, is dit nie oorbodig om van hulle af te druk nie;
- Om uithouvermoë te verbeter, moet katoen-opstote stadig gedoen word, maar so lank as moontlik. Om u vegkwaliteite te ontwikkel en te verbeter - let op die spoed van die herhalings.
Wees bewus van die risiko van besering en luister na u liggaam. As u agterkom dat u sterktebeperking naby is, onderbreek u oefensessie of verminder die lading. Geseënde sportdae!
