Oefeninge vir die hande

Opleidingsprogramme

11K 0 20/01/2017 (laaste hersiening: 06/01/2019)

Baie atlete in fiksheid of crossfit pas baie aandag daaraan om alle spiergroepe in hul liggaam uit te oefen, maar terselfdertyd vergeet hulle gereeld oefeninge vir die hande. Ja, in werklikheid is die grootte van ons polse 'n genetiese faktor, maar dit maak nie dat hulle tyd mors nie - daar is baie effektiewe handoefeninge wat die pols, greep en onderarms verhoog. Vandag sal ons probeer uitvind hoe u die polse tuis kan pomp en op watter beginsels effektiewe handopleiding moet gebaseer wees.

In hierdie artikel sal ons die volgende aspekte bespreek:

• waarom ons ons polse moet oefen;
• soorte oefening;
• tipiese foute van beginners.

Waarom doen handoefeninge?

Mense met ektomorfe liggaamsvorm merk dikwels op dat hul dun polse buite verhouding lyk teen die agtergrond van goed ontwikkelde spiere van die arms en skouers, en "hoe om die pols te swaai?" Is die eerste vraag wat hulle aan die instrukteur in die gimnasium vra? Hierdie prentjie is te wyte aan die dun straal en die smal polsgewrig; in baie ektomorfe oorskry die polsvolume nie meer as 12 cm nie. In hierdie verband wonder hulle hoe om die spiere van die hand op te pomp en hoe merkbaar die resultaat daarvan sal wees.

Die bespiering van die hand bestaan ​​uit 33 klein spiere, wat verantwoordelik is vir pronasie en supinasie van ons handpalms, asook vir greepsterkte. As u dus wonder hoe u u handgreep kan opjaag, moet u 'n plek in u oefenproses vind vir statiese handoefeninge. Dit neem nie baie tyd nie: om sulke klein spiergroepe uit te werk, is 15-20 minute aan die einde van 'n gereelde oefensessie in die gimnasium.

© mikiradic - stock.adobe.com

'N Goed ontwikkelde greep maak dit makliker om rugoefeninge uit te voer sonder die gebruik van polsbandjies of hakies, en is ook noodsaaklik vir baie ernstige doodgewiggewigte. Dit is ook nodig vir oorwinnings in armdruk en vegkuns, want dit is met sterk hande wat werklik sterk hande begin.

Daarbenewens moet oefeninge vir die hande en handpalms gedoen word vir mense wat handbeserings opgedoen het. Dit sal hulle weer terugbring na hul vorige krag en beweeglikheid. Baie van die oefeninge wat in ons artikel gelys word, word deur ervare dokters aanbeveel as deel van die herstel van beserings.

Tipes handoefeninge

Gewoonlik kan handoefeninge in twee soorte verdeel word:

• Staties - daardie oefeninge wat langtermyngewig in stilstaande toestand impliseer. As 'n reël is hulle daarop gemik om greepsterkte te ontwikkel en ligamente en senings te versterk.
• Dinamies - die oefeninge waarin ons die polse buig en die las direk op die spiere van die hand plaas, rek en saamtrek.

Laat ons dus saam uitvind hoe u die hande en polse korrek en effektief kan swaai, ook tuis.

Statiese handoefeninge

1. Hang aan die horisontale balk - dit is nodig om so lank as moontlik aan die kroeg te hang, om die polse en onderarms staties te span en die liggaam in 'n stilstaande posisie te hou. Dit word aanbeveel om kryt te gebruik vir 'n gemakliker oefening. Om dit te bemoeilik, kan u aan een hand hang en dit een vir een verander.
   
2. Hang aan 'n handdoek - 'n oefening waarvan die bemeestering begin om enige soort stoei te leer (sambo, judo, Brasiliaanse jiu-jitsu, ens.). Die handdoek moet oor die staaf gegooi word en aan sy rande gehou word, terwyl die hande so na as moontlik aan mekaar moet wees, en die liggaam moet roerloos bly. 'N Meer gevorderde opsie is om met een hand aan 'n handdoek te hang.
   
3. Projektiel hou - hierdie oefening behels die hou van 'n swaar halter, halters of gewigte vir die maksimum tyd. Die greepsterkte is goed opgelei, die trapezius-spiere kry ook 'n goeie statiese lading. 'N Uitstekende deadlift nut. Daar is nog twee gevorderde variasies van hierdie oefening: die gebruik van staafverlengers en die hou van die projektiel binne u vingers. Natuurlik sal die gewig in hierdie gevalle effens minder wees.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Hou 'n pannekoek - soortgelyk aan die vorige oefening, maar as ons met pannekoek werk, gebruik ons ​​'n wyer en meer komplekse greep - 'n gepluk. Om meer effektief te wees, doen die "boerestap" - loop met pannekoek in die gimnasium.
   

Armlift oefeninge

Spesiale aandag moet geskenk word aan oefeninge met addisionele toerusting wat uitgevoer word binne die kompeterende dissipline "armlifting". Die betekenis van die dissipline is die opheffing van 'n spesiale apparaat deur die atleet en die bevestiging daarvan op die toppunt. Die statiese komponent hier is minder, die beweging is meer plofbaar, hoofsaaklik ligamente en senings word opgelei.

As u gimnasium met soortgelyke toerusting toegerus is, moet u die volgende oefeninge in u program insluit om u polse te versterk:

1. Donderende rol - opheffing van 'n projektiel wat toegerus is met 'n ronde draaihandvatsel met 'n deursnee van 60 mm. Die absolute wêreldrekord in hierdie beweging behoort aan die Rus Alexei Tyukalov - 150,5 kg met 'n dooie gewig van 123 kg.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Apollon se as - klassieke deadlift met 'n breër staaf (deursnee 50 mm). Aan die einde van die amplitude moet die atleet streng regop staan, sy knieë reguit trek en sy skouers 'n bietjie terugneem. Die huidige wêreldrekord is 225 kg wat deur die wêreldrekordhouer in die bankpers Kirill Sarychev behaal is.
   
3. Saxon Bar Deadlift (dubbele knypgreep) - klassieke deadlift met 'n spesiale barbell met 'n reghoekige staaf met 'n deursnee van 80 mm, terwyl die atleet die balk met twee hande gryp met 'n knypgreep van bo af, die bar met die duim aan die een kant vasgeklem word en al die ander aan die ander kant. Die rekord behoort aan die Rus Andrey Sharkov - 100 kg.
   
4. Silwer koeël - die projektiel in vorm lyk veral soos 'n koeël van 45 mm lank en 19 mm in deursnee. 'N Gewig van 2,5 kg hang van die koeël af en word vasgeklem tussen die handvatsels van die Captains of Crush-uitbreider nr. 3 vir mans en nr. 1 vir vroue. In die raamwerk van die kompetisie moet die atleet die uitbreier staties met 'n vasgeknipte koeël en gewigte so lank as moontlik in 'n uitgestrekte hand hou. Die huidige rekord behoort aan die Rus Dmitry Sukhovarov en is gelyk aan 58,55 sekondes.
   

Dinamiese handoefeninge

1. Barbell Pols Krul - die oefening bestaan ​​uit die buig van die polsgewrig met ekstra gewigte onder verskillende hoeke. Die staaf kan voor u geplaas word met 'n greep van bo of van onder; dit is nodig om die polse te buig vir die maksimum aantal herhalings in volle amplitude, probeer om nie die biceps in die werk in te sluit nie. Die gewig van die staaf moet matig wees, met 'n swaar gewig het u nie tyd om die oefening behoorlik te "voel" nie, aangesien die hande na 'n paar herhalings nie meer sal buig nie. 'N Ander soort oefening is om die hand met 'n halter agter die rug te buig, sodat die lading meer op die onderarms spiere val. Vir diegene wat belangstel in hoe om die handpalms op te pomp en die sterkte van die vingers te verhoog, kan u die barbell op die uitgestrekte vingers plaas.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Druk die uitbreier - Hierdie oefening is goed om die sterkte en uithouvermoë van die handpalms en vingers te verhoog. U kan dit begin uitvoer met 'n gewone rubberuitbreider, wat maklik in enige sportwinkel te vinde is, en dan na 'n professionele een gaan (byvoorbeeld Captains of Crush), waarin u die drukkrag van 27 tot 165 kg kan aanpas. Terloops, 165 kg is aan slegs vyf mense regoor die wêreld voorgelê.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Opstote - hierdie oefening ontwikkel perfek 'n knypgreep, triceps en borsspiere werk ook daarin. In hierdie geval moet die vingers so wyd moontlik na die kante toe uitgesprei word en probeer om dit nie te buig tydens opstote nie. Die las kan verhoog word - begin met vyf vingers en bring geleidelik tot twee. Tweevinger-opstote was die kenmerkende oefening van die gevegskunstenaar Bruce Lee.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. Touklim - 'n bekende oefening wat die krag van die hande en onderarms perfek ontwikkel. Die grootste las op die polse bied u die opsie om 'n tou te klim sonder om u bene te gebruik - op hierdie manier sal die las deurlopend wees.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Teel vingers met rubber - Al wat nodig is vir hierdie oefening is 'n gewone digte rekkie. Draai dit verskeie kere om diggeklemde vingers en probeer om jou handpalm volledig "oop te maak". Hier oefen ons die kort ontvoeringsvingers en palmar spiere.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Algemene beginnersfoute

Wanneer u aan die hande en onderarms werk, is dit redelik maklik om beseer te word, soos om die spiere van die onderarm te trek of die polsbande te rek. Om dit te voorkom, kyk na die foute wat onervare atlete meestal in gimnasiums maak:

Kyk die video: Hande oefening (November 2024).