Triceps-oefeninge vir vroue: tuis en in die gimnasium * Crossfit

Hoe kan die triceps vir 'n vrou opgevul of vasgedraai word? Die armspiere is 'n interessante onderwerp. Elke man in die gimnasium droom van groot biceps, en elke meisie droom van gestemde triceps: die natuur het vroue op so 'n manier geskep dat die agterkant van die skouer 'n "probleemarea" is of een van die plekke in die vrou se liggaam waar vet baie gewillig ophoop en vertrek uiters sleg. Die enigste metode wat u hiermee kan help, is om triseps-oefeninge vir meisies te doen, sowel tuis as in die gimnasium, terwyl hulle 'n lae-kalorie-dieet volg.

Om die oefeninge uit te voer, is dit glad nie nodig om die gimnasium te besoek nie, u kan dit suksesvol tuis uitvoer. Ons sal alle bewegings vir vroue voorwaardelik in triceps-oefeninge verdeel met ekstra toerusting en met u eie liggaamsgewig. Kom ons begin met oefening tuis.

'N Stel oefeninge tuis

Aangesien die triceps verantwoordelik is vir die druk van bewegings en die uitstrek van die arm by die elmbooggewrig, is die belangrikste en basiese oefening om drukwerk van die vloer af te wees.

Knie-push-ups

Aangesien die spiere van die boonste skouergordel by die meeste meisies taamlik swak is, is dit beter om te begin met opstote vanaf die knieë.

Beginposisie: lê op die vloer. Hande is reguit, skouerbreedte van mekaar of effens smaller, rus op die vloer. Die bene is op die knieë gebuig, die knieë rus op die vloer, die onderbene word bo die vloer gehou.
Deur die arms by die elmbooggewrigte te buig, moet u die vloer met u bors raak, maar nie heeltemal op die vloer lê nie. Gaan dan so stadig en onder beheer terug na die beginposisie. Gedurende die hele beweging moet die elmboë teruggeneem word, naby die liggaam en nie na die kante nie.

As u 20 of meer keer van die vloer af kan optrek, moet u na meer ingewikkelde bewegings gaan.

Stootdrukke op die skouerbreedte

Beginposisie: in steunligging, steun op die tone en op die palm. Handposisie: palms is streng onder die skouergewrigte. As u die arms by die elmboë buig, moet die skouer aan die liggaam raak, ons sprei nie die elmboë na die kante toe nie, ons sprei nie ons arms wyer as die skouers nie.

Nie elke meisie sal hierdie stadium kan bereik nie, maar almal wat dit wel doen, merk op dat haar "probleem" -sone met selfvertroue in die afguns van haar swakker vriende begin verander. Ons sal egter nie daar stop nie: 20 of meer herhalings in verskillende benaderings is 'n rede om na 'n stap hoër te beweeg.

Drukstukke met 'n diggreep

Beginposisie: lêposisie, ondersteuning van die voete op die tone. Handposisie: handpalms is reeds skouerbreedte van mekaar, ideaal is dat die vingers van die een hand die vingers van die ander bo-op bedek. In die beginfase van die bemeestering van hierdie weergawe van push-ups, kan die elmboë na die kante wyk, maar ons taak is om hulle so na as moontlik aan die liggaam te druk, sodat u die meeste uit hierdie beweging kry.

Kom ons gaan terug na die begin van ons program. Wat moet die meisies doen wat heel aan die begin van die opleidingskompleks vir die triceps versterk? Push-ups alleen is vervelig, hoewel nuttig. Is dit moontlik om tuisoefeninge te diversifiseer? Hoe kan u triceps tuis op pomp vir 'n meisie met iets anders?

Push-ups tussen stoele

Hierdie oefening is eenvoudig, behalwe vir die triceps, dit laai en strek die bors goed. Ideaal selfs vir beginners.

Dit is nodig om twee stoele of twee ontlasting van ongeveer ewe hoog te neem. Ons plaas dit op 'n afstand van 40-50 sentimeter (effens wyer as die skouers).

Die beginposisie is tussen twee ontlasting. Bene is reguit, sokkies rus op die vloer. Die arms word by die elmbooggewrigte reguit gerig, die gewig van die liggaam val op die palms, 'n deel van die gewig word deur die bene geneem, wat die oefening vergemaklik.
Ons buig so ver as moontlik ons arms teen die elmbooggewrigte. U moet streef na 'n hoek van 90 grade, maar as u nie die krag in u self voel nie, is dit goed, buig u elmboë soveel as wat u kan, en belangrikste, probeer dit glad genoeg doen. U hoef nie laer te gaan as u pyn ervaar nie; die oefening moet gemaklik wees vir die gewrigte. Probeer ook om u elmboë meer terug te neem as na die kante.
Steek jou arms uit deur jou elmboë uit te steek.

Triceps Stoel Dips

Hoe anders kan jy die triceps van 'n meisie by die huis pomp? 'N Variant van 'n meer beklemtoonde effek op die triceps-spier van die skouer is omgekeerde drukwerk van een stoel, bank of enige ander soliede steun wat 50-60 sentimeter bo die vloer uitsteek.

Ons sit op die rand van hierdie ondersteuning. Ons sit ons hande skouerbreedte uitmekaar. Ons trek ons bene reg en sit dit op die hakke. Ons dra die gewig van die liggaam oor na ons hande, beweeg die bekken vorentoe sodat dit bo die vloer is.
Deur die arms by die elmboë te buig, laat sak die bekken tot op die vloer. Die belangrikste is dat u die vloer net met u boude moet aanraak, en nie op die vloer moet flop en u moet ophef nie.

Nog 'n belangrike punt: die elmboë moet nie uitmekaar beweeg nie, maar reguit van die liggaam af "kyk".

Hierdie triceps-oefening vir meisies kan as basies beskou word, met behulp van opstote van die vloer en die beskrywe beweging, kan u die vraag oplos om die triceps vir 'n meisie op te pomp.

Horisontale triceps push-ups

Dit is die moeilikste triceps-oefening vir vroue met liggaamsgewig. In werklikheid is dit 'n analoog van die Franse pers met 'n barbell tuis.

Om hierdie beweging uit te voer, het ons 'n soort stoel of stoelgang nodig wat ons teen die muur sal druk om hom onbeweeglik te maak. Op armlengte neem ons 'n posisie in die lêposisie, met ons hande gryp ons die rand van die stoel wat ons vooraf "stabiliseer".

Met 'n beheerde beweging buig ons ons arms by die elmboë, asof ons onder 'n stoel duik, is die beweging so glad en beheer as moontlik. As u voel dat u van onder na die vloer "val", op u knieë val, breek u dit eerder as u gesig. Deur die arms by die elmboë uit te steek, keer ons terug na die beginposisie.

Hierdie oefening word baie ontmoedig in die aanvanklike stadium van opleiding. 'N Uitsondering is die opsie wat uitgevoer word met die klem op die knieë na analogie van opstote.

Hierdie video sal meisies help om push-ups te doen en tuis triceps-oefeninge korrek te doen:

'N Stel oefeninge in die gimnasium

Kom ons gaan oor na triceps-oefeninge vir vroue in die gimnasium. Daar is al baie meer geleenthede in die gimnasium - van gespesialiseerde simulators tot die gewone handgewigte, met behulp van wat dit vir 'n meisie nie moeilik sal wees om die triceps te trek nie. As daar net tyd en begeerte was.

Verlenging van arms van agter die kop

Hierdie oefening is onderskeidelik een van die effektiefste vir die triceps-spier van die skouer. Dit word aanbeveel vir alle betrokke vroue en meisies.

Aanbevole beginposisie as die veiligste vir die ruggraat. Pote skouerbreedte uitmekaar, knieë effens gebuig. Die las word in reguit arms bo die kop gehou. Elmboë word nie aanbeveel om meer as die skouerbreedte uitmekaar te versprei nie. Vervolgens moet u u arms by die elmbooggewrigte buig, die las agter u kop glad laat sak, die triceps moet voel rek en die gewig weer in sy oorspronklike posisie plaas.

Alternatiewelik kan u hierdie beweging afwisselend met een halter met u hande doen. In hierdie geval sal dit makliker wees om dit te doen terwyl u sit:

As 'n las kan die volgende hier gebruik word:

handgewigte;
barbell;
bloktoestelhandvatsel wat aan die onderste blok of kruising vasgemaak is;
'n rubberuitbreider wat op die vloer gedruk word deur 'n soort gewig agter jou rug. Hierdie opsie is goed vir die huis.

Die opsie om die arms van agter die kop uit te strek met 'n handvatsel van die onderste blok, is baie interessant vir meisies wat soveel as moontlik van vetneerslae in die triceps wil ontslae raak. Die konstante lading wat deur die blok veroorsaak word, sal help om die bloedsomloop in hierdie gebied te maksimeer, wat suurstofaflewering en vetoksidasie verhoog.

Franse bankpers

As jy op 'n bankie lê, rus die bene betroubaar met die hele voet op die vloer, die kop hang nie af nie. Die gewigte is in die hande, die hande is op ooghoogte, nie bo die bors nie, dit wil sê, hulle is effens na die kop gekantel vanaf 'n loodregte posisie in verhouding tot die liggaam.

Deur gekontroleerde buiging van die elmboë bring ons die las na die voorkop of begin dit effens agter die kop (afhangende van individuele eienskappe), stel die spanning in die teikenspiere vas en strek die arms uit. Die elmboë hoef nie heeltemal uitgebrei te word nie, en dit is die enigste triceps-oefening waar hierdie reël geld. In hierdie geval sal dit u help om u teen beserings te beskerm.

Halters, 'n halter, 'n blok, 'n rubberuitbreiding kan 'n las wees, veral vindingryke individue kan 'n ketelklok gebruik.

Halter gebuig oor verlenging

Hierdie oefening word ook terugskop genoem.

Die bolyf is 90 grade na die vloer gekantel. Die been met dieselfde naam vir die werkende hand is teruggesit, die tweede is effens voor. Die werkarm word met die skouer na die lyf gedruk, die onderarm kyk na die vloer, die elmboog is 90 grade gebuig. Die tweede hand rus op die knie van die ondersteunende been. Buig die arm glad by die elmboog totdat jy 'n sterk spanning in die triceps voel. Ons stel hierdie posisie reg. Ons keer terug na die beginposisie onder beheer.

U kan die oefening doen sonder om in 'n helling te staan, maar op 'n bank te leun, soos wanneer u 'n halter na 'n gordel trek. 'N Ander opsie is om op u maag op 'n effens skuins bankie (15 grade) te lê, dan kan u gelyktydig terugslae met albei hande doen.

Hierdie beweging kan ook met 'n blokapparaat en met 'n uitbreiding uitgevoer word - vir 'n opmerking vir diegene wat tuis oefen.

Duik op die oneweredige tralies

Die beginposisie hang aan die ongelyke stawe, die liggaam is reguit, vas aan reguit arms loodreg op die oppervlak van die aarde. Met so 'n vaste posisie van die liggaam of met 'n effense kanteling van die liggaam vorentoe, is dit nodig om die arms by die elmbooggewrigte te buig tot 'n hoek van 90-100 grade, sonder om die elmboë na die kante te versprei - dit sal 'n deel van die las op die borsspiere verskuif. Dieper drukwerk in hierdie opsie word baie ontmoedig weens die verhoogde risiko van besering aan die skouergewrig. Dan moet u u arms reguit onder beheer hou en probeer om u palms op die ongelyke stawe maksimum druk te skep.

Aangesien hierdie opsie vir die meeste meisies baie moeilik is, kan u dieselfde oefening in die kamers waar daar 'n gravitron-toestel is, uitvoer.

Push-ups op die gravitron

Die essensie van hierdie toestel is dat dit ondersteuning bied vir u wanneer u opstoot op die ongelyke tralies en uittrekwerk doen: 'n spesiale platform druk op u hakke of knieë (afhangend van die ontwerpfunksie) en vergemaklik die oefening.

Hoe meer gewig u op hierdie toestel stel, hoe makliker sal dit wees om opstote uit te voer. Met die uitsondering van die ondersteuningsplatform, stem die gravitron-opstoottegniek heeltemal ooreen met die parallelle staafstoot-tegniek.

Druk 'n bloktoestel af

'N Bloktoestel beteken 'n kruising of 'n boonste blokry vir die rugspiere. Die belangrikste ding is dat die handvatsel bo u is, dit wil sê aan die boonste blok.

Ons staan na die bloktoestel en gryp die handvatsel met 'n skouerbreedte van mekaar. Ons druk die skouers na die liggaam, die onderarms is gebuig. Die knieë is effens gebuig, die rug is reguit, die skouerblaaie is uitmekaar, daar mag geen spanning in die nek wees nie. Ons strek ons arms by die elmboë uit, sonder om die skouers van die liggaam op te lig en sonder om die liggaam te swaai, stel die spanning in die triceps-spier van die skouer vas, keer terug na die beginposisie.

U kan hierdie beweging ook met 'n touhandvatsel uitvoer:

Deur hierdie oefeninge uit te voer, sal u, liewe vroue, u triseps van 'n 'probleemarea' in 'n bron van trots kan verander. In die eerste plek moet u altyd probeer om u triceps te voel wanneer u die genoemde oefeninge doen, en tweedens, moet u nie afhang van die feit dat u na die gimnasium moet gaan nie - 'n paar half liter waterbottels sal handgewigte suksesvol vervang, en 'n rubberverband van apteke - blokkeer toestel.

Video wat die tegniek verduidelik om triceps-oefeninge vir meisies in die gimnasium te doen: