Gebuig oor ry is 'n oefening wat ontwerp is om die spiere van die rug te versterk. Dit verhoog, net soos alle ander horisontale stawe, hoofsaaklik die dikte van die rug, waardeur die visuele volume en massiwiteit van u bolyf ingestel word. Benewens die toename in spiermassa, help die gebuigde ry van die barbell om krag in swaar oefeninge met meer gewrigte te verhoog. Baie ervare kraghysers beskou die gebuigde barbellry as die belangrikste en belangrikste hulpoefening vir die kragtige deadlift en let veral op die ontwikkeling daarvan.
Wat is die voordele van die oefening?
Die bou van 'n werklik gespierde bolyf is onmoontlik sonder om swaar basiese horisontale rye met vrye gewigte te doen. Daarom is die voordele van gebuigde barbellrye om spiermassa te verhoog, duidelik. Die bewegingsvektor is soortgelyk aan die gebuigde ry van 'n halter. Ons raai u aan om eksperimenteel een van hierdie oefeninge te kies waarin u die grootste spanning in die breedste rugspiere voel. Dit is die grondslag van u oefensessie vir u rug.
Deur die greep (reguit of agteruit, wyer of smaller) en die hoek van die liggaam te varieer, kan u al die spiere van die rug met net hierdie oefening oefen. Voeg 'n paar vertikale rye, deadlifts en halter- of barbell-skouerophalings by u oefensessie, en dit is meer as genoeg vir 'n volwaardige harde oefensessie.
Kontraindikasies vir deadlift
Aangesien sport bedoel is om die gesondheid te versterk, nie te ondermyn nie, moet u rekening hou met die paar kontraindikasies wat bestaan vir die uitvoering van die barbell-dooie lift in die helling:
Oefening word nie aanbeveel vir beginnersatlete nie.
Korrek en veilig vir die gesondheid van ons spier- en skeletstelsel. Om die barbellry in 'n helling uit te voer, vereis sterk verlengstukke van die ruggraat en kernspiere, waarop beginners selde kan roem. In die eerste plek is dit beter vir hulle om ligter geïsoleerde oefeninge uit te voer om alle spiergroepe in die liggaam te versterk, 'n sekere sterktebasis te ontwikkel, die sametrekking en rek van 'n spesifieke spier te leer voel. Eers daarna kan u die barbell-stoot in die helling met 'n klein werkgewig begin uitvoer.
As u rugprobleme het
Die posisie van die liggaam tydens hierdie oefening is anatomies nie heeltemal natuurlik vir ons liggaam nie, aangesien 'n sterk aksiale belasting op die lumbale ruggraat geskep word en die intra-abdominale druk toeneem. Om hierdie rede moet atlete met siektes van die ruggraat of die muskuloskeletale stelsel met die grootste omsigtigheid benader word wanneer hulle die barbell-trek na die gordel in die helling uitvoer.
Die teenwoordigheid van 'n naelbreuk
Die prestasie van hierdie tipe trekkrag is ook teenaangedui by atlete met 'n naelbreuk. In hierdie geval is dit beter om hierdie oefening deur 'n soortgelyke oefening te vervang, maar met 'n laer asbelasting. Die gewenste resultaat sal 'n bietjie moeiliker wees om te bereik, maar u sal die bestaande beserings nie vererger en die atletiese lewensduur behou nie.
Watter spiere werk?
Kom ons kyk van naderby watter spiergroepe werk as hulle gebuigde barbellrye uitvoer. Die hoofspiere waarop die dinamiese lading tydens die oefening gerig is, is:
- latissimus dorsi;
- trapesiumvormig;
- romboïede rugspiere.
'N Bykomende las word gedra deur die biceps, onderarms, buikspiere, spinale ekstensors en posterior bondels van deltoïedspiere.
Oefenopsies
Afhangend van watter latsegment u die las wil beklemtoon, kan die trekstang op verskillende maniere uitgevoer word. Van die mees effektiewe en algemeenste is die volgende:
- reguit greep barbell;
- skuinsstoot met omgekeerde greep;
- plofbare barbell in die helling;
- barbell ry in die Smith masjien;
- barbell deadlift wat pens op 'n bankie lê;
- barbell trek na die bors.
Ry en omgekeerde greep
Die regterstok-barbellry laai die hele reeks latte en is die belangrikste hulpmiddel om 'n wye en prominente rug te bou.
Omgekeerde greep wat oor die barbell gebuig is, trek meer las op die onderste segment van die latissimus dorsi, waardeur die rugspiere prominent en eweredig word. Dit is hierdie variasie van die geboë ry wat die baie V-vormige silhoeët skep waarna die oorgrote meerderheid gimnasiumgangers agtervolg.
Plofbare gebuigde barbell-stuwing
Plofbare gebuigde barbellry - Die bewegingsvektor is ongeveer dieselfde as 'n gewone barbellry, maar na elke rep moet ons die balk weer op die vloer sit en een tot twee sekondes stilstaan. U kan met enige handvatsel wat vir u geskik is, werk. Hierdie oefening is ideaal vir die ontwikkeling van die plofsterkte van al die spiere in u bolyf en verhoog die greepsterkte. Dit moet met matige gewig uitgevoer word sonder die gebruik van 'n atletiese gordel en skouerbande.
Smith Machine Row
Met die Smith-masjien gebuig oor die ry kan u beter fokus op die krimp van u rugspiere. As gevolg van 'n klein pouse en 'saamdruk' van die werkende spiere in die boonste posisie, word die rug visueel meer hobbelig en uitgewerk.
Barbell Rows lê op 'n bankie
Die barbell ry op die bank is 'n meer geïsoleerde oefening vir die spiere van die rug, wat 'n soort T-bar ry voorstel met die klem op die maag. Kan op 'n horisontale of hellingbank uitgevoer word. In hierdie oefening is daar feitlik geen aksiale belasting op die ruggraat nie, en dit kan uitgevoer word deur atlete wat mediese kontraindikasies het vir die uitvoering van 'n halterstok of halterhefboom.
Roei na die bors
Die barbell-ry in 'n helling van die bors verplaas die grootste deel van die las op die agterste bondels van die deltoïedspiere en die agterkant van die trapesium, terwyl die latissimus dorsi dien as 'n soort bewegingsassistent. Dit word aanbeveel om hierdie oefening met 'n lae werkgewig uit te voer en soveel as moontlik te konsentreer op die sametrekking van die spiere wat ons benodig. Onthou dat die middelste en agterste dele van maksimum isolasie werk, lae gewigte en hoë spanne hou.
Oefentegniek
100% van u vordering in sport hang af van hoe deeglik u die regte tegniek volg om hierdie oefening uit te voer. Die feit is dat dit 'n eenvoudige saak is om die balk na jou toe te trek terwyl jy in 'n helling staan, maar as jy regtig 'n kragtige en sterk rug wil bou, let veral op hoe jy die barbell deadlift moet doen en hoe jy hierdie oefening met maksimum produktiwiteit kan doen.
Kom ons stap stap-vir-stap deur die gebuigde barbellry-tegniek.
Aanvanklike posisie
Haal die staaf van die rakke af of lig dit van die vloer af. Die gebruik van polsbandjies word aanbeveel. Dit sal u help om minder spanning op u armspiere te plaas en om u latte beter te laat konsentreer. Neem die greep op grond van u doelwitte. 'N Reguitgreep op die skouerbreedte of effens wyer laai die hele latsarea, terwyl 'n omgekeerde greep smaller as die skouerbreedte die onderkant van die lats in meer isolasie uitwerk. Die atletiese gordel moet slegs op baie harde werksstelle gebruik word.
Die keuse van die hoek van die bolyf
Hou u rug reguit, leun effens agteroor om die ruggraatverlengers aan te trek. Die stabiliteit van u posisie hang af van die toon van die ekstensors van die ruggraat. Leun vorentoe tot die gewenste hoek. Hoe groter die skuinshoek, hoe groter die bewegingsbereik, maar hoe moeiliker is dit om die regte posisie van die liggaam te volg. Die goue gemiddelde is ongeveer 45 grade. U sal dus in 'n amplitude werk wat voldoende is om die rugspiere uit te werk, en dit sal baie makliker wees om balans te handhaaf.
Lig die balk
Begin om die barbell op te lig. Dit moet effens langs 'n boog uitgevoer word: aan die onderste punt hang die kroeg ongeveer onder die bors, aan die boonste punt probeer ons dit na die onderbuik druk. Die positiewe fase van die beweging moet gepaard gaan met 'n uitaseming. Voer die beweging glad uit. Volledige verstandelike konsentrasie is nodig vir strek en saamtrek van werkende spiere. Probeer om te werk deur u skouerblaaie bymekaar te bring eerder as om u elmboë te buig. As u nie die beweging kan beheer nie of voel dat die meeste van die werk met die biceps gedoen word, moet u u werksgewig en werk verminder, terwyl u stilstaan op die punt van piek spanning. In die proses om die balk op te lig, is 'n bietjie bedrog aanvaarbaar, maar slegs op die voorwaarde dat u u rug heeltemal reguit hou en die hoek van die liggaam effens verander.
Verlaag die spuitbalk
Laat die barbell na 'n kort vertraging aan die bokant na sy oorspronklike posisie sak. Onthou om asem te haal en probeer om u spiere te rek. 'N Belangrike punt: wanneer u die barbell laat sak, moet die torakale streek van u ruggraat nie onder sy gewig afbuk nie - dit is besaai met beserings, en geen atletiese gordel sal u help om u liggaam bewegingloos te hou nie. Om dit te vermy, werk met matiger gewigte en versterk die ruggraatekstensors met gereelde hiperextensie en deadlifts.
Probeer in 'n staties-dinamiese styl werk om die bloedsomloop in die rug van die rug te verhoog en meer pomp te kry: moenie die barbell heeltemal laat sak nie en behou sodoende 'n konstante spanning in die spiere.
Al hierdie tegniese beginsels is van toepassing op enige van die bogenoemde variasies vir hierdie oefening. Slegs laaivektore en watter spiergroepe kry meer spanningverandering.
Nuttige wenke
Die onderstaande lys bevat 'n paar nuttige aanbevelings, waardeur u baie beter kan leer om u spiere te voel, met 'n groot werkgewig te werk en u teen beserings te beskerm deur die barbell-trek in 'n helling uit te voer.
- Beheer die posisie van u elmboë terwyl u die staaf optel. Op die punt van piekbelasting moet dit bo die onderstelvlak wees. Dit sal die latissimus dorsi die maksimum stimulus vir groei gee.
- Handhaaf natuurlike lordose in die lumbale ruggraat gedurende die hele benadering. Probeer om die ekstensors van die ruggraat staties te span - in die trek van die staaf na die gordel dien dit as 'n soort "lugsak" wat u teen ongewenste beserings beskerm.
- Hou u knieë altyd effens gebuig wanneer u gebuigde rye doen. Dit verlig spanning op u dyspiere en dyspiere.
- Moenie die nekposisie verander en die rigting van die blik nie verander tydens nader nie. As u nie voor u nie, maar na u voete begin kyk, sal die lumbale ruggraat dadelik afrond.
- Moenie u polse draai as u die barbell lig nie. Dit verminder die omvang van die beweging en verskuif die grootste deel van die las op die spiere van die onderarms.
- Om die lading op verskillende dele van die rugspiere af te wissel, verander die hoek van die bolyf en die breedte van die balkgreep.
Gebuig oor die stang van die barbell: wat om te vervang?
Sommige atlete word om die een of ander fisiologiese rede gekontraïndikeer om die barbell deadlift in die helling uit te voer. Dit maak egter glad nie 'n einde aan hul doel om die volume van die rugspiere te verhoog nie, aangesien daar baie ander oefeninge met soortgelyke biomeganika is.
Hersien die onderstaande oefeninge. Probeer 'n paar van hulle tydens u volgende oefensessie om te sien watter u beter voel oor die las op die werkende spiere. Al hierdie oefeninge is horisontale rye. Dit word in blok- of hefboomsimulators uitgevoer, en daarin is dit genoeg om net die sametrekking van die breedste rugspiere te voel.
T-balk ry met buiksteun
Die T-balk-ry met die klem op die maag is amper dieselfde oefening as die klassieke barbell deadlift. Opgevoer op 'n gespesialiseerde simulator. Die atleet gaan lê met sy maag op 'n onderkant van 'n hoek van 30-45 grade, gryp die handvatsels van die apparaat en trek 'n trekbeweging opwaarts, rig die skouerblaaie na mekaar en probeer om die elmboë bo die liggaamsvlak te lig. Kan uitgevoer word met beide wye en smal greep. T-balkrymasjiene het gewoonlik 'n hefboomontwerp en simuleer vrygewigwerk, wat die beweging selfs doeltreffender maak. Wat is die beste keuse vir 'n atleet wat nie beserings en probleme met die ruggraat het nie - die T-balk of die geboë ry? Dit is sinvol om albei hierdie oefeninge te doen. Hulle vul mekaar perfek aan en plaas 'n swaar en ingewikkelde las op die hele rugspiere.
Horisontale ry in 'n hefboomafrigter
Die horisontale ry in 'n hefboomafrigter is 'n taamlike moeilike tegniese oefening om die breedste spiere van die rug uit te werk. U kan met een hand of twee hande gelyktydig met verskillende handvatsels werk. Die enigste probleem is dat nie elke gimnasium toegerus is met 'n baie goed ontwerpte horisontale trekkingsmasjien nie; die meeste van hulle is absoluut nie geskik om die rug uit te oefen nie - die agterste delta's, biceps of trapezius-spiere is meer gelaai.
Horisontale druk op die onderste blok
Die LRR is 'n geïsoleerde oefening om verskillende dele van die spiere in die rug te rig. Die grootste voordeel daarvan lê in die feit dat die las weens die blokapparaat van die simulator nie die spiere gedurende die hele benadering verlaat nie, en dat hulle gespanne bly, selfs op die punt van maksimum rek. In hierdie oefening kan u met verskillende handvatsels werk - van 'n nou parallel tot 'n wye reguit greep. Deur die handvatsels te varieer, kan u u latissimus dorsi oor hul hele oppervlak werk sonder om baie werk te doen. Dit is raadsaam om volgens die strengste tegnieke te werk sonder om u met die liggaam te help.
Roei
Roei is meer funksioneel as al die bogenoemde oefeninge, maar ook geskik vir ons doel. Die feit is dat ons op 'n roeimasjien 'n beweging uitvoer wat soortgelyk is aan 'n horisontale ry vanaf die onderste blok met 'n smal parallelle greep. Probeer om meer op u latissimus dorsi te konsentreer terwyl u die handvatsel na u toe trek, en u sal u spiere perfek met bloed pomp en u uithouvermoë en koördinasie onderweg ontwikkel.
Smal parallelle greep-optrekkings
Uittrekkings met 'n smal parallelle greep is miskien die enigste vertikale ry wat meer vir dikte as rugbreedte werk. Dit is die beste om dit uit te voer met behulp van 'n smal handvatsel van die blokafrigter en dit oor die dwarsbalk te hang. Hierdie oefening moet in die grootste moontlike amplitude uitgevoer word. Probeer om die handvatsel met die onderkant van u bors te bereik - die vrag word op die onderkant van die latte geïsoleer. Dit is moontlik om 'n soortgelyke beweging op die boonste blok uit te voer met 'n smal handvatsel, maar tegnies sal dit baie moeiliker wees.
Trui van die boonste blok
Trui van die boonste blok is 'n gekombineerde oefening wat vragelemente vir die breedte en dikte van die rug kombineer. Dit ontwikkel die dikte van die rug goed, want in die boonste helfte van die amplitude span ons die latissimus dorsi-spiere volledig uit, en in die onderste helfte trek ons hulle saam en 'druk' dit soveel as moontlik. Hierdie werkstyl verhoog die bloedtoevoer na die spier aansienlik, wat die volume en sterkte daarvan voordelig het. Dit word aanbeveel om met 'n touhandvatsel op te tree.
Crossfit oefenkomplekse
Hieronder word verskeie funksionele geboue aangedui, wat die meeste spiere van u liggaam 'n ingewikkelde las gee.Wees versigtig: so 'n lading is nie bedoel vir beginnersatlete nie, aangesien die stabiliserende spiere te veel werk doen, kan die beginners bloot gewond word. Beginners moet die lading wissel, afhangende van hul fisieke fiksheid. Dit is die beste om CrossFit-klasse met ligter komplekse te begin.
