Nie alle gimnasiumgangers behaal dieselfde prestasies nie. Die aanwysers word beïnvloed deur baie faktore: voldoende en gereelde voeding, individuele kenmerke van herstel, behandeling, slaap en opleiding. Maar sê nou die vordering met die verkryging van spiermassa, krag en funksionaliteit is, selfs al is dit perfek ooreenstemmend, minimaal of afwesig?
Atlete met so 'n probleem word ektopomorfe genoem of mense met 'n asteniese liggaamsbou. Eenvoudig gestel, hulle is eenvoudig nie geneties ontwerp vir kragsport nie - dit is hoe die natuur bestel het. Gevolglik word die resultaat van opleiding baie swakker en stadiger gemanifesteer. Maar moenie moed verloor nie - 'n spesiale opleidingsprogram vir 'n ektomorf, gekombineer met die regte voeding, sal u help om die gewenste resultaat te behaal.
Wat is 'n ektomorf?
Ectomorph is 'n persoon wat geneties geneig is tot 'n maer liggaamsbou.
Dit verskil van ander liggaamsoorte (mesomorfe en endomorfe) deur 'n versnelde metabolisme, waardeur dit feitlik nie 'n onderhuidse vetlaag het nie. Ektomorfe is dikwels lank, met lang bene en arms. Die spiere van ektopomorfe is nie baie geneig tot hipertrofie nie, maar pas goed aan by aërobiese uithouvermoë met hoë intensiteit.
Liggaamsfunksies
Sy liggaam werk soos 'n stoof - "verbrand" al die verbruikte kalorieë. As gevolg hiervan kan hy 365 dae per jaar maklik 'n verhoogde abs hê sonder enige spesiale dieetbeperkings. Dit hou beide nadele en voordele in.
Nadele van ektomorfiese liggaamsstruktuur
Om 'n spiermassa te kry, benodig 'n ektomorf baie kalorieë. As 'n endomorf 'n oorskot van 10% van die kalorie-inhoud van die daaglikse norm benodig (die aantal kalorieë wat 'n bepaalde persoon per dag spandeer), is dit vir 'n ektomorf minstens 20%. En ons praat nie van 'leë' kalorieë uit kitskos, lekkers en koeldrank nie. Om spiermassa van hoë gehalte te verkry, moet u dienooreenkomstig eet - daar moet nie meer as 10-20% gemorskos in die dieet wees nie. Die basis moet dierlike proteïene, komplekse koolhidrate en onversadigde vette wees.
Ectomorph het voordele
Vreemd genoeg is ektomorfe baie uitstekende fiksheidsmodelle en liggaamsbouers. Vir kragoptel en crossfit is hierdie liggaamsbou minder geskik, hoewel in die praktyk enigiets kan gebeur.
As gevolg van die hoë metaboliese tempo, is dit baie makliker vir ektomorfe om van onderhuidse vet ontslae te raak. Hulle kan die hele jaar 'n relatief droë en reliëf vorm handhaaf sonder veel moeite. Daarbenewens het ektomorfe 'n redelik smal skelet. In kombinasie met hipertrofiese spiere, gee dit uitstekende verhoudings: wye balvormige skouers en lywige quads met 'n smal middellyf, ronde biceps teen 'n agtergrond van dun polse.
Daar is ook ander pluspunte. Die relatiewe lae liggaamsgewig en lae persentasie onderhuidse vet oorlaai nie die kardiovaskulêre stelsel nie. Ektomorfe is die minste geneig tot siektes soos arteriële hipertensie en aritmie.
Kenmerke van opleiding en dieet
'N Spesiale figuur vereis 'n spesiale benadering, sowel in die oefenproses as in die samestelling van die dieet. 'N Goed ontwerpte ektomorf-opleidingsprogram is nie al wat nodig is om die gewenste resultaat te behaal nie. Behoorlike voeding vir hierdie liggaamsbou is van die grootste belang.
Die dieet
Die kwessie van voeding vir ektomorfe is uiters belangrik - sonder 'n normale dieet en gesonde kos, sal geen oefensessie help nie.
Etes moet gebalanseerd wees, maaltye moet minstens 4-5 wees. Alles hier is redelik eenvoudig - daar is nie veel verskil in hoeveel keer u per dag eet nie, maar dit is baie moeilik om al die benodigde hoeveelhede 2-3 keer te eet. Dit kan ook die maag rek.
Wanopvattings oor voeding
Daar is die mening dat ektomorfe alles kan eet wat hulle wil. Soos die belangrikste ding is om die regte hoeveelheid kalorieë te eet, dan sal daar groei wees.
Dit is om verskeie redes 'n groot misvatting:
- Eerstens, u kan nie u daaglikse kalorie-inname by soetgoed en kitskos kry nie en nie gesondheidsprobleme kry nie.
- Tweedens sal so 'n dieet u metabolisme met verloop van tyd vertraag, en sal u oortollige vet opdoen. In hierdie geval kan daar geen sprake van spiere wees nie: spiere groei nie uit vet en suiker nie, hulle benodig proteïene wat in sulke produkte feitlik afwesig is.
- Derdens, met verloop van tyd sal die spysverteringskanaal gemorskos begin verwerp. Sal normale gesonde kos wil eet. Maar aangesien u gewoond is om alles in uself te stop, sal die regte voeding nie veel eetlus veroorsaak nie, en sal u maksimum twee keer per dag eet. Dit sal jou selfs dunner maak as wat jy voor oefening was.
As u op 'n dag u norm uit sulke kos versamel het, is dit reg. Maar jy kan nie heeltyd so eet nie.
© bit24 - stock.adobe.com
Verspreiding van BJU in die dieet
Dit beteken glad nie dat ektomorfe aan die strengste dieet moet voldoen nie, wat uit 100% gesonde kosse sal bestaan. Inteendeel, 'n klein hoeveelheid eenvoudige koolhidrate in die dieet sal hulle beslis nie benadeel nie. Byvoorbeeld, direk na die opleiding.
Daar moet baie koolhidrate in die dieet wees, minstens 5 g per 1 kg liggaamsgewig... As die massa nie groei nie, voeg 0,5 g koolhidraat per 1 kg liggaamsgewig geleidelik by en monitor die veranderinge. Met proteïene is alles makliker: eet konsekwent 2 g proteïene per 1 kg liggaamsgewig. Dit is genoeg vir die herstel en groei van spiermassa. Eet ongeveer 1 g vet per 1 kg liggaamsgewig - dit verhoog die totale kalorie-inname en verbruik genoeg "brandstof" vir die normale werking van die hormonale stelsel.
Voorgestelde produkte
Van die produkte wat die wenslikste is vir verbruik:
- proteïene: hoender, kalkoen, eiers, wit en rooi vis, beesvleis, varkvleis, maaskaas en ander suiwelprodukte, wei-proteïene;
- vette: visolie, vlassaadolie, avokado's, neute;
- koolhidrate: hawermout, durumkoringpasta, rys, bokwiet, gort, groente, vrugte.
Ontbyt en maaltye voor die oefensessie (1,5-2 uur voor oefensessie) is veral belangrik. Hulle moet ryk wees aan koolhidrate om die liggaam aan te wakker vir vrugbare werk. Na die opleiding is dit raadsaam om 'n gewinner of wei-proteïen met 'n klein hoeveelheid (ongeveer 50 g) eenvoudige koolhidrate in te neem. Daar word ook aanbeveel dat proteïene tussen etes verbruik word om konstante proteïensintese in die liggaam te handhaaf.
Voordat u gaan slaap, word aanbeveel om kaseïen ('n proteïen met lang opname) te drink of 250-300 g maaskaas te eet om u gedurende die hele nag se slaap teen katabolisme te beskerm. Moenie vergeet om genoeg vesel in te neem vir normale opname van voedsel nie, dan sal probleme met die spysverteringskanaal u omseil.
Oefeninge
Die sentrale plek in die opleidingsprogram vir die verwerwing van massa vir die ektomorf word aan basiese oefeninge gegee. Hou geïsoleerde bewegings tot die minimum, aangesien dit nie so effektief is nie en slegs een spiergroep betrek. Cardio moet heeltemal uitgesluit word, tensy u gesondheidsaanwysings daarvoor het.
Drie oefensessies per week sal meer as genoeg wees, en dit is beter om in die algemeen met twee te begin - laai die hele top in die eerste oefensessie en laai die onderkant in die tweede. Oefeninge moet intens wees, maar kort - hoogstens 1 uur, maksimum - 1,5.
Probeer om u sterkte-aanwysers voortdurend te verhoog. Hoe sterker jy is, hoe meer groeipotensiaal het jou spiere. Daarom kan oefeninge soos bench press, deadlift en barbell squats nie geïgnoreer word nie. Namate u met hierdie oefeninge vorder, sal u mettertyd beslis sterker en groter word. Maar verhoog in geen geval die werksgewig tot nadeel van die tegniek nie.
En as u die nodige fondament van spiermassa en krag kry en visueel meer soos 'n mesomorf lyk, kan u stadig kardiobelading en geïsoleerde oefeninge byvoeg vir die plaaslike studie van sekere spiergroepe.
Opleidingsprogramme vir mans
Sonder kragoefening sal spiergroei beslis nie wees nie; die liggaam het geen biologiese behoefte daaraan nie. Waarom spandeer u hulpbronne aan die herstel van microtraumas in spiere, as u dit in vetweefsel kan plaas en dit in reserwe kan laat?
Oefening in die gimnasium
Die oefenprogram vir twee dae per week vir 'n ektomorf is soos volg:
| Maandag (bolyf) | ||
| Bankpers lê op 'n horisontale bank | 4x12,10,8,6 |  |
| Helling handgewig pers | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uittreksels met wye greep | 4x10-15 |  |
| Gebuigde barbellry | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Weermagpers | 4x10-12 |  |
| Draai op die bank | 3x12-15 |  |
| Donderdag (onderlyf) | ||
| Barbell Skouer hurke | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Beenpers in die simulator | 3x10-12 |  |
| Deadlift op reguit bene | 4x10-12 |  |
| Barbell Shoulder Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Geweegde kalf verhoog | 4x15 |  |
| Hangbeen lig op die kroeg | 3x10-15 |  |
Hierdie ektomorf-oefenprogram is ideaal vir beginnersatlete. Die hele opleidingsproses is gebaseer op basiese bewegings - u sal nie oefen nie en geleidelik sal vorder.
Vir atlete met basiese opleiding is 'n driedaagse skeuring die beste opsie:
| Maandag (bors + skouers + triceps) | ||
| Bankpers lê op 'n horisontale bank | 4x12,10,8,6 | |
| Druk Smith in op 'n hellingbank | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Duik op die oneweredige tralies | 3x10-15 |  |
| Bankpers met 'n smal greep | 3x10 |  |
| Arnold pers | 4x12 |  |
| Breë greep barbell trek | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Woensdag (rug + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Uittreksels met wye greep | 4x10-15 | |
| Halter met een hand | 3x10 |  |
| Horisontale bloktrek | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Smal omgekeerde greeptrekkies | 4x10-12 |  |
| Vrydag (bene + abs) | ||
| Barbell Skouer hurke | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Beenpers in die simulator | 3x10-12 | |
| Roemeense halter deadlift | 4x10-12 |  |
| Halter val | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kalf verhoog in die simulator | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Verdraai in die simulator | 3x12-15 |  |
| Omgekeerde knars op die bankie | 3x10-15 |  |
Hier vind die verdeling per dag van die week plaas deur sinergistiese spiere, byvoorbeeld, triceps werk in alle borsdrukke, en biceps werk in die agterste rye. Swaar basiese bewegings sal voldoende wees om hierdie klein spiergroepe uit te werk, dus is isolasie in hierdie stadium nie nodig nie.
Klasse tuis
Moenie moedeloos wees as u 'n ektopomorf is en nie die geleentheid het om die gimnasium te besoek nie. U kan gaan sport doen en u fisieke fiksheid verbeter sonder om u huis te verlaat. 'N Minimale stel toerusting (voorafvervaardigde halters en horisontale balk) en begeerte is genoeg.
Die beginsel van opleiding sal dieselfde wees - dit maak geen verskil aan die spiere of u dit tuis of in 'n fiksheidsklub oefen nie, die belangrikste is om in dieselfde modus te werk en om sterkte-aanwysers te verhoog. Oefening met u eie gewig sal vroeër of later lei tot 'n gebrek aan vordering, dus moet daar minstens halters of ketelklokkies beskikbaar wees.
'N Huisoefeningprogram vir 'n ektomorf vir twee dae moet so lyk:
| Maandag (bolyf) | ||
| Halterpers lê op 'n bank of vloer | 4x12 |  |
| Drukstote met wye greep, voete op die verhoog | 4x12-15 |  |
| Uittreksels met wye greep | 4x10-15 | |
| Halter met een hand | 4x10 | |
| Staande halterpers | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Kraak op die vloer | 3x12-15 |  |
| Donderdag (onderlyf) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Halter Regop been-dooie lift | 4x10-12 | |
| Halter val | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Geweegde kalf verhoog | 4x15 | |
| Omgekeerde knars op die vloer | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
As opstote of optrek maklik is, doen dit met ekstra gewigte, dra byvoorbeeld 'n rugsak met iets swaar.
'N Verdeling van drie dae tuis oefensessie lyk soos volg:
| Maandag (bors + skouers + triceps) | ||
| Halterpers lê op 'n bank of vloer | 4x12 | |
| Drukstote met wye greep, voete op die verhoog | 3x12-15 | |
| Plofbare opstote | 3x10-15 |  |
| Halterbankpers met 'n neutrale greep (op 'n bank of vloer) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold pers | 4x12 | |
| Dumbbell Rows to the Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Woensdag (rug + biceps) | ||
| Halter Deadlyft | 4x12 |  |
| Uittreksels met wye greep | 4x10-15 | |
| Halter met een hand | 4x10 | |
| Smal omgekeerde greeptrekkies | 4x10-15 | |
| Staande halter krulle | 3x10-12 |  |
| Vrydag (bene + abs) | ||
| Halter Squats | 4x12 |  |
| Roemeense halter deadlift | 4x10-12 | |
| Halter val | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Geweegde kalf verhoog | 4x15 | |
| Draai met ekstra gewig | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Omgekeerde knars op die vloer | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Opleidingsprogramme vir meisies
Ektomorfe is nie net mans nie, maar ook vroue. Baie mense dink dat dit hul groot voordeel is en dat hulle enigiets kan eet en nie beter kan word nie. Maar ons het hierdie kwessie al oorweeg - enige oormaat het gevolge, insluitend onoordeelkundige eet. Ectomorph-meisies hoef nie minder as mans aan hulself te werk nie.
Gimnasiumklasse
'N Opleidingsprogram vir 'n ektomorfmeisie vir twee dae moet so lyk:
| Maandag (bolyf) | ||
| Halterbankpers | 4x12 |  |
| Halter met een hand | 4x10 | |
| Breë greepry | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hiperextensie | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sit Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halterverlengings van agter die kop | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Halterkrulle sit op 'n hellingbank | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Donderdag (onderlyf) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Deadlift op reguit bene | 4x10-12 | |
| Halter val | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lying Leg Curl | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Geweegde kalf verhoog | 4x15 | |
| Draai op die bank | 3x12-15 | |
3-dae splitopsie:
| Maandag (bors + skouers + triceps) | ||
| Sit borspers | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sit Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breë greep barbell trek | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halterverlengings van agter die kop | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell-terugslag | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Draai op die bank | 3x12 | |
| Woensdag (rug + biceps) | ||
| Barbell Row to Belt | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breë greepry van die boonste blok tot by die bors | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horisontale bloktrek | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Smal omgekeerde greepry | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staande halter krulle | 4x10-12 | |
| Vrydag (bene + abs) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Beenpers in die simulator | 3x12 | |
| Deadlift op reguit bene | 4x12 | |
| Smith spring uit | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Kalf verhoog in die simulator | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Omgekeerde knars op die bankie | 3x10-12 | |
Ondanks die feit dat die skeuring saamval met die manlike program, is dit nie 'n klassieke ektomorf-gewigsopleidingsprogram nie. Hier word 'n paar geïsoleerde oefeninge bekendgestel om die brose vroulike ligamentapparaat teen ongewenste besering te beskerm. Daarbenewens is daar aansienlike minder aksiale belasting op die ruggraat, daar is geen swaar deadlifts en hurke met 'n barbeel nie, soos in die program vir ektomorfe mans.
Oefening tuis
U kan nie net in die gimnasium oefen nie, maar ook tuis. Selfs 'n meisie kan die eerste stappe doen om tuis haar fisieke fiksheid te verbeter. U benodig net 'n paar opvoubare halters.
Opleidingsprogram vir 'n vroulike ektomorf tuis vir twee dae:
| Maandag (bolyf) | ||
| Drukstote met wye greep (as u nie krag het nie, kan u van u knieë af) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Halter met een hand | 4x10 | |
| Lying Dumbbell Pullover | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Sit Dumbbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swaai halters na sye terwyl jy staan | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staande halter krulle | 3x12 | |
| Halterverlengings van agter die kop | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Donderdag (onderlyf) | ||
| Halter Plie Squat | 4x15 |  |
| Halter Regop been-dooie lift | 4x12 | |
| Halter val | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kraak op die vloer | 3x12-15 | |
| Elmboogplank | 3x40-60 sekondes |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Verdeel vir drie dae:
| Maandag (bors + skouers + triceps) | ||
| Drukstote met wye greep (as u nie krag het nie, kan u van u knieë af) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Sit Dumbbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Rows to the Chin | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Halterverlengings van agter die kop | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Skop terug | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Woensdag (rug + biceps) | ||
| Halter Deadlyft | 4x12 | |
| Halter met een hand | 4x10 | |
| Lying Dumbbell Pullover | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Staande halter krulle | 4x10-12 | |
| Vrydag (bene + abs) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Halter Regop been-dooie lift | 4x12 | |
| Halter val | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kraak op die vloer | 3x12-15 | |
| Elmboogplank | 3x40-60 sek | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
