In sommige gevalle het dit geen sin dat 'n atleet ekstra moeite doen en die oefenproses te ingewikkeld maak nie. As die stel spiermassa stabiel is, is dit voldoende om basiese oefeninge met meer gewrigte te gebruik tydens oefening. Soms is dit selfs 'n noodsaaklike maatreël. As iemand byvoorbeeld nie genoeg tyd het om oefensessies met 'n hoë intensiteit te voltooi nie, sal 'n basiese opleidingsprogram die duur verkort.
Tyd word verminder deur geïsoleerde bewegings uit te skakel: slegs basiese bewegings bly oor - net wat nodig is vir spiergroei. Terselfdertyd voer 'n atleet nie meer as 5-6 oefeninge per oefensessie uit nie, wat die maksimum voorvereistes vir spiergroei skep, maar daaraan spandeer 'n minimum tyd en hulpbronne.
Vandag gaan ons kyk na wat 'n basiese opleidingsprogram vir die verkryging van spiermassa is en wat die belangrikste voordele en nadele is.
Die doel van die basiese program
Die basiese program is geskik vir verskillende groepe leerlinge:
- Vir ervare atlete, onderhewig aan die beginsel van periodisering van vragte of rus van harde oefening.
- Vir beginnersatlete - die basis leer hoe om spiere behoorlik saam te trek en geleidelik 'n sterktebasis op te bou.
- Ektomorfe en mesomorfe wat kwaliteit spiermassa wil kry.
- Meisies wat ernstig meegevoer word deur ystersport en nie heeltemal geleer het om na hul liggame te luister nie.
- Atlete vir wie fiksheid en crossfit 'n stokperdjie is, maar nie 'n lewenstyl of beroep nie.
Voordele van die basiese program
Die belangrikste voordele van sulke opleiding:
- Die uitvoering van swaar multi-gewrigsbewegings stimuleer die groei van groot en klein spiergroepe en 'n toename in sterkte-aanwysers.
- Bespaar tyd. U spandeer nie baie tyd aan geïsoleerde oefeninge nie, die duur van die oefensessie word 1,5-2 keer verminder.
- Byna volledige waarborg dat u nie te oefen nie. Dikwels voeg beginnersatlete baie isolasie by die program, benewens die basis, gevolglik kry die spiere oormatige spanning, het hulle nie tyd om te herstel nie en groei nie.
Nadele van die program
Die basiese gewig-oefenprogram het egter nie die nadele nie:
- Die meeste basiese oefeninge is traumaties. Bankdrukkies kan byvoorbeeld u polse, elmboë en skouers beseer, en kniebalkies kan u knieë of rug beseer.
- Sommige atlete is geneig tot skuins abdominale hipertrofie. Die voortdurende uitvoering van die basis sal dit net vererger. As gevolg hiervan, 'n wye middel en die risiko van 'n naelbreuk. Maar dit is onderhewig aan werk met baie swaar gewigte (byvoorbeeld, 'n dooie lift van 200 kg).
- Sielkundige faktor. Dit is moeilik om van dag tot dag te werk vir eentonige harde werk in oefeninge met meer gewrigte: vir die meeste atlete en vroulike atlete is dit baie makliker om geïsoleer te word - hulle laai die sentrale senuweestelsel nie soveel nie.
Wenke vir die opstel van 'n databasis
'N Paar kundige wenke:
- Plaas meer klem op rus en herstel wanneer u basiese oefensessies doen. Dit het geen sin om elke dag te oefen nie - u spiere en artikulêre ligamente-apparate is eenvoudig nie gereed hiervoor nie, vroeër of later sal alles met 'n besering of ooroefening eindig. Die beste opsie vir so 'n kompleks is drie keer per week.
- Moenie op dieselfde dag squats en deadlifts sit nie. Dit is 'n oormatige las op die onderrug en die ekstensors van die ruggraat.
- Neem 'n dag of twee se volledige rus voor en na die opleiding van u prioriteitspiergroep. Dit sal vroeë herstel en groei vergemaklik.
- Bepaal u rustyd tussen stelle. Probeer om nie meer as 1,5-2 minute te rus nie, in hurke en dooie opheffings kan hierdie tyd tot 3-4 minute verhoog word.
- Fokus op oefeningstegnieke en sensasies van spiersametrekking, nie gewig nie. Sonder tegnologie beteken gewig niks. Maar probeer terselfdertyd u sterkte-aanwysers stelselmatig verhoog.
- Pas u oefensessies aan volgens u skedule. As Saterdag byvoorbeeld u vrydag is, waarop u langer kan slaap en meer kan eet, en dus beter kan herstel, is dit beter om Saterdag die moeilikste oefensessie te doen.
- Moenie vergeet om u vrag te optimaliseer nie. Monotone opleiding lei altyd tot stagnasie. As u voel dat u opgehou het om te groei en sterker te raak, moet u die opleidingsproses aanpas. Oefen een week hard en lig vir 'n ander, verminder werksgewigte met 30-40%, vermeerder die aantal herhalings en misluk nie. Dit gee u spiere, gewrigte en ligamente 'n onderbreking van swaar gewigte, wat in die toekoms tot groter vordering sal lei.
Basiese program vir mans
Die basiese oefenprogram vir mans behels swaar oefeninge met meer gewrigte wat in die middelste herhalingsbereik (6 tot 12) uitgevoer word. Hierdie benadering sal lei tot maksimum spierhipertrofie.
Die verdeling vir drie dae is soos volg:
| Maandag (borskas + triceps + deltas) | ||
| Bankpers | 4x12,10,8,6 |  |
| Helling Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sakke met addisionele gewigte | 3x10-12 |  |
| Bankpers met 'n smal greep | 4x10 |  |
| Arnold pers | 4x10-12 |  |
| Breë greep barbell trek | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Woensdag (rug + biceps) | ||
| Deadlift klassieke | 4x12,10,8,6 |  |
| Breë grepe met ekstra gewigte | 4x10-12 |  |
| Trek van die staaf na die gordel | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smal omgekeerde greepry | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staande barbell krulle | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Verdraai in die simulator | 3x12 |  |
| Vrydag (bene) | ||
| Barbell skouer hurke | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Beenpers in die simulator | 3x10 |  |
| Barbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Roemeense halter deadlift | 4x10 |  |
| Staande kalf grootmaak | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hangende been lig op die horisontale balk | 3x10-12 |  |
U sal dus binne drie dae alle spiergroepe uitwerk. Die oefensessies is relatief kort (nie langer as 1-1,5 uur nie), maar intens. Ons probeer met ordentlike gewigte werk en rus minder tussen stelle. As iemand hierdie hoeveelheid werk onvoldoende vind, voeg elkeen nog een oefening by. Onthou egter dat ons doel is om soveel as moontlik vordering te maak sonder om die hele tyd tydens opleiding te vermoor.
Basiese program vir meisies
Die basiese opleidingsprogram vir vroue bestaan uit oefeninge wat in 'n herhalingsbereik van 10 tot 15. uitgevoer word. Met hierdie modus sal u nie die gewrigte en ligamente oorlaai nie en vinnig die spiere toon.
Die verdeling self vir drie dae lyk soos volg:
| Maandag (borskas + triceps + deltas) | ||
| Halterbankpers | 4x10 |  |
| Sit borspers | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankpers met 'n smal greep | 4x10 | |
| Sit Dumbbell Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breë greep barbell trek | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Draai op die bank | 3x12-15 |  |
| Woensdag (rug + biceps) | ||
| Breë greepry van die boonste blok tot by die bors | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ry van een halter na die gordel | 4x10 |  |
| Smal omgekeerde greepry | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horisontale trek aan die blok | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Staande halter krulle | 3x10 |  |
| Omgekeerde knars op die bankie | 3x10-12 |  |
| Vrydag (bene) | ||
| Barbell skouer hurke | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack masjien hurke | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Halter Regop been-dooie lift | 4x10-12 | |
| Smith spring uit | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Glute brug met barbell of masjien | 4x10-12 |  © ANR Produksie - stock.adobe.com |
| Staande kalf grootmaak | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Die klem in hierdie skeuring moet op die quadriceps, hamstrings en boude val - die gebiede wat die meeste meisies as 'problematies' beskou. Dit is beter om die res van die spiergroepe in 'n betreklik spaarsamige modus uit te werk om nie die gewrigte en ligamente te oorlaai nie en alle oefenspanning op die teikenspiergroep te fokus, dan sal die vordering daarin maksimum wees.
Basiese program vir beginners
Beginners moet geleidelik momentum kry in die opleidingsproses. Die beste beginpunt vir die eerste paar maande is 'n basiese fullbadi-opleidingsprogram waar u elke liggaam u hele liggaam werk. Dit sal vrugbare grond skep vir verdere kragoefening: leer die regte tegniek, kry die eerste spiermassa, word sterker en berei gewrigte en ligamente voor vir meer ernstige werk. Drie oefensessies per week sal voldoende wees.
As gevolg van die feit dat beginners klein gewigte het, het die spiere tyd om te herstel, en werk dit selfs drie keer per week. U moet oorskakel na split wanneer die gewigte aansienlik toeneem en u voel dat u nie meer behoorlik kan herstel nie.
Die kompleks bestaan uit twee oefensessies wat afgewissel moet word. Byvoorbeeld, op die eerste week op Maandag doen u die eerste, op Woensdag - die tweede, op Vrydag - weer die eerste, en op Maandag van die volgende week - weer die tweede oefensessie, ensovoorts.
| Oefening 1 | ||
| Bankpers | 4x10 | |
| Duik op die oneweredige tralies | 3x10-12 | |
| Uittreksels met wye greep | 4x10-12 | |
| Ry van een halter na die gordel | 4x10 | |
| Sit Dumbbell Press | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Beenpers | 4x10-12 | |
| Liggende beenkrulle in die simulator | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Draai op die bank | 3x12 | |
| Oefening 2 | ||
| Helling handgewig pers | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankpers met 'n smal greep | 4x10 | |
| Smal omgekeerde greepry | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-balkry met smal parallelle greep | 3x10 |  |
| Breë greep barbell trek | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack masjien hurke | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Roemeense halter deadlift | 4x10-12 | |
| Hangbeen lig | 3x10-12 | |
Probeer om die kragaanwysers by elke oefensessie te verhoog, maar in geen geval ten koste van die tegniek nie. Die program sluit nie die klassieke deadlift en squats in nie, want dit is te moeilik en traumaties om in die basiese opleidingsprogram vir beginners ingesluit te word. Om mee te begin, moet u 'n spierkorset skep deur ander, eenvoudiger oefeninge op die rug en bene uit te voer en eers daarna die tegniek van doodloop en hurkwerk met klein werkgewigte (verkieslik onder leiding van 'n afrigter) te bestudeer.
