Die 3-dae-gewigsverdeling is 'n klassieke oefensessie vir spierbou. Dit word deur beginners sowel as ervare atlete gebruik. Drie harde oefensessies per week sorg vir 'n konstante toename in spiervolume en krag sonder om te oefen en met volle herstel. Hierdie stelsel werk die beste op "natuurlike" atlete wat nie farmakologiese middels gebruik nie. Vir hulle is drie oefensessies per week die beste opsie.
Vandag gaan ons kyk hoe om 'n effektiewe driedaagse spierbou-skeuring te skep en watter oefeninge die program insluit.
Wat word verdeel?
Die oefeningsbeginsel genaamd 'split' beteken dat ons die liggaam in verskillende spiergroepe 'breek' en op verskillende dae oefen. Die voordeel van hierdie benadering is dat spiergroepe meer tyd het om te herstel en te groei. Terwyl die een spier rus, oefen ons die ander. As u net drie oefensessies per week doen, sal dit op die lange duur lei tot vordering.
Klassieke skeuring
Verdeel kan 2-7 dae gemaak word. Ook vir ervare atlete is 'n splitprogram aanvaarbaar, waarin een spiergroep meer as een keer per week uitgewerk word. Ons stelsel is daarin anders gebou elke spier word een keer per week gelaai... Dit verseker volle herstel voor u volgende oefensessie. Hierdie benadering sal lei tot die groei van kwaliteit spiermassa.
Dikwels word sinergistiese spiere op 'n dag opgelei tydens split-oefening. Byvoorbeeld borskas en triseps, rug en biceps. Die triceps kry hul deel van die lading tydens enige borspersoefeninge, en die biceps in die agterste rye. Na voltooiing van die hooflading op 'n groot spiergroep, maak die atleet die reeds vermoeide klein spier af.
'N Alternatiewe benadering
Daar is 'n ander benadering - om antagonistiese spiere tegelyk op te lei. Byvoorbeeld, biceps na 'n borsoefening of triceps na 'n rugoefening. Dit kan van tyd tot tyd gebruik word, maar nie deurlopend nie - nie almal is geskik vir so 'n harde opleiding nie.
Gestel u het Maandag met u biceps gewerk en op Woensdag 'n oefensessie. Onder hierdie omstandighede is dit belangrik om baie aandag aan herstel te gee. Dit is onmoontlik om u rug volledig op te lei as u biceps sedert Maandag nog nie herstel het nie. Met verloop van tyd sal dit lei tot ooroefening van klein spiergroepe, wat nie meer op enige lading reageer nie en sal verswak. As gevolg hiervan sal swak triceps u nie toelaat om rekords in die bankpers op te stel nie, swak biceps laat u nie normaal optrek nie, ens. Hulle sal ook nie in sulke toestande groei nie.
Verdeel vir ektomorf
Ektomorfe vind dit moeilik om spiere op te bou, en dus moet 'n gewigsverdeling van drie dae vir mense met hierdie liggaamsoort gebou word rondom basiese oefeninge met meer gewrigte. Hulle gebruik die grootste aantal spiergroepe.
Om nie te veel in die gimnasium te werk nie en om nie in 'n toestand van energietekort te kom nie, word aanbeveel om relatief kort, maar intense oefensessies te doen - nie langer as 45-60 minute nie.
As u nie die gespesifiseerde tydsbeperking kan bereik nie, word dit aanbeveel om tydens u oefensessie 'n skemerkelkie van 'n paar porsies BCAA's en 30-50 g eenvoudige koolhidrate (byvoorbeeld amilopektien of glukose) te drink. Dit sal katabolisme onderdruk en energie gee. Drink dieselfde na oefening. Kies die regte voeding vir die ektomorf vir 'n maksimum effek. Sonder die regte daaglikse inname van proteïene, vet en koolhidrate, is geen oefensessie voordelig nie.
Die skeuring self lyk soos volg:
| Maandag (borskas + triceps + skouers) | ||
| Oefeninge | Die aantal benaderings en herhalings | N foto |
| Bankpers | 4x12,10,8,6 |  |
| Helling Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Duik op die oneweredige tralies | 3x12-15 |  |
| Bankpers met 'n smal greep | 3x10 |  |
| Arnold pers | 4x10-12 |  |
| Draai op die bankie | 3x12-15 |  |
| Woensdag (rug + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Uittreksels met wye greep | 4x10-15 |  |
| Halterry | 3x10 |  |
| Smal omgekeerde greepry | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lig die kroeg vir biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hangbeen lig | 4x10-15 |  |
| Vrydag (bene) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Beenpers | 3x10-12 |  |
| Roemeense halter deadlift | 4x12 |  |
| Liggende beenkrulle in die simulator | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staande kalf grootmaak | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Soos u kan sien, is byna die hele opleidingsproses gebaseer op basiese bewegings. Ektomorfe met basiese opleiding word die beste op hierdie manier opgelei. Slegs as u 5-10 kg spiermassa optel en behoorlike sterkte-aanwysers bereik, kan u die oefenvolume verhoog en meer geïsoleerde bewegings daarby voeg.
As u geen ondervinding het met yster of enige ander sportagtergrond nie, is dit die beste om met die fullbadi-skema te begin - wanneer die hele liggaam in elke oefensessie uitgewerk word. En eers na 'n paar maande oorskakel na split.
Mesomorph-program vir drie dae
Anders as ektomorfe, kry mesomorfe baie makliker spiermassa. Gevolglik sal die driedaagse verdeling vir mesomorfe vir massa effens anders wees.
Mesomorphs sal moontlik nie hul hele oefening rondom die basis opstel nie. Hoe meer gevarieerd u oefen, hoe beter. Doen geïsoleerde bewegings vir sterker bloedsomloop, voer elemente uit crossfit en vegkuns in, doen cardio (as u vet saam met spiere opdoen). Dan sal jy 'n gesonde, sterk en funksionele liggaam hê. En as u meer aandag aan u dieet gee en sorg vir die regte en gesonde voeding vir die mesomorf, is u 'n pragtige, gespierde figuur gewaarborg.
Daar is geen streng beperking op die duur van die opleiding nie, maar dit is raadsaam om ten minste anderhalf uur bymekaar te kom:
| Maandag (borskas + triceps + voor- en middelste delts) | ||
| Oefeninge | Die aantal benaderings en herhalings | N foto |
| Helling Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halterpers op 'n horisontale bank | 3x10-12 |  |
| Duik op die oneweredige tralies | 3x10-12 | |
| Bankpers met 'n smal greep | 3x10 | |
| Franse pers met 'n barbell | 3x12 |  |
| Sit Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breë greep barbell trek | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Woensdag (rug + biceps + agter delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Uittreksels met wye greep | 4x10-12 | |
| Gebuigde barbellry | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smal omgekeerde greepry | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horisontale strekking | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Halter krul vir biceps terwyl jy op 'n hellingbank sit | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swaai halters in 'n helling | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrydag (bene + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Voorste hurke | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell lunges | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Liggende beenkrulle in die simulator | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staande kalf grootmaak | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Omgekeerde knars op die bankie | 3x10-15 |  |
| Verdraai in die simulator | 3x12-15 |  |
Die benadering tot die opleiding van mesomorfe verskil ietwat van uitsluitlik basiese oefeninge, soos die geval is met ektomorfe. Hier kom meer isolasie in - dit lei tot meer bloedsomloop in die spiere. Maar mesomorfe hoef nie met soveel oefening te oefen nie.
Van tyd tot tyd kan u u oefenproses afwissel en die meeste eentonige werk met yster vervang deur CrossFit-oefensessies - sodat u sterker en sterker sal word.
Verdeel gewig vir endomorfe
Die grootste probleem van endomorfe is 'n stadige metabolisme. As gevolg hiervan het hulle 'n oorvloed onderhuidse vetakkumulasie. Die sleutel tot die oplossing van hierdie probleem: gereelde kragoefening en cardio-opleiding, behoorlike voeding en herstel. Die oefensessies moet lank wees: dit is wenslik om tyd te hê om beide aërobiese en anaërobiese werk gelyktydig te voltooi.
Dus word 'n groot hoeveelheid kalorieë in die gimnasium bestee, en die verbruik daarvan sal voortgaan na die oefening. Daarom, vir 'n meer intense vetverbranding voeg 30 minute kardio aan die einde van elke oefensessie by... Doen dit soos u voel, en gebruik u gunsteling kardiovaskulêre toerusting: trapmeul, oefenfiets, ellips, trapper, ens.
'N Gewigsverdeling van drie dae vir 'n endomorf kan lyk soos volg:
| Maandag (borskas + triceps + voor- en middelste delts) | ||
| Oefeninge | Die aantal benaderings en herhalings | N foto |
| Bankpers | 4x12,10,8,6 | |
| Helling handgewig pers | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sit borspers | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankpers staan | 4x10-12 |  |
| Franse bankpers | 3x12 |  |
| Terugslag met halters | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breë greep barbell trek | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swaai halters na die kante | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Woensdag (rug + biceps + agter delta) | ||
| Uittreksels met wye greep | 4x10-15 | |
| Gebuigde barbellry | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smal omgekeerde greepry | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halterry | 3x10 | |
| Hiperextensie | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staande biceps krulle | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halter krul op Scott's Bench | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Agterste Delta lei | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Vrydag (bene + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Beenpers | 3x12 | |
| Roemeense barbell deadlift | 4x10-12 |  |
| Halter val | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staande kalf grootmaak | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Draai op die bank | 3x12-15 | |
| Hangbeen lig | 3x10-12 | |
As u gereeld na hartkrag oefen, sal u kalorieverbranding verhoog. Wat kragoefeninge betref, is dit amper dieselfde as die mesomorf-program, net 'n bietjie meer isolasie is bygevoeg. Rus tot herstel tussen swaar stelle basiese oefeninge, dit kan 2-3 minute duur. Probeer om minder pouses in isolasiekamers te neem - net om die asemhaling te herstel.
Moenie vergeet dat u 'n kalorie-oorskot benodig om massa te kry nie. Maar endomorfe kry meestal baie oormaat as gevolg van hul genetika. Daarom is dit beter om eers uit te droog voordat u skakel, want die vet is baie meer bereid om by die bestaande te hou.
