Die barbell krul is 'n baie unieke oefening. Met die korrekte uitvoeringstegniek is dit 'n enkelverbinding-isolasie. Terselfdertyd, wanneer daar met groot gewigte gewerk word en die "Arnold's cheating" -tegniek gebruik word, word dit meervoudig, met 'n eenvormige verspreide las, wat beteken dat dit selfs as 'n basis kan gebruik word.
Doel van die oefening
Kom ons kyk waarvoor 'n oefening soos 'n barbell krul is.
Ongeag die uitvoeringstegniek, hierdie oefening ontwikkel die biceps-spier van die arm perfek. In die besonder is dit met die hulp dat die berugte 'banke' ontwikkel kan word.
Voordele
Die belangrikste voordele daarvan is:
- uiters eenvoudige tegniek;
- groot wisselvalligheid: kan uitgevoer word terwyl jy staan, sit en die Scott-bank gebruik;
- die vermoë om nie net die biceps uit te werk nie, maar ook die brachialis wat daaronder lê;
- veelsydigheid: hysbakke word gebruik tydens 'n sirkelvormige en tydens skeuring;
- lae beseringsrisiko.
En, die belangrikste, dit pas selfs diegene wat onlangs die drumpel van die saal oorgesteek het. In kombinasie met basiese stawe, kan dit 'n beduidende toename in volume- en sterkte-aanwysers gee.
'N Interessante feit: beginners in die gimnasium pomp dikwels' bituhu ', terwyl hulle die basiese stokke verwaarloos. As gevolg hiervan word die resultaat baie verminder, wat hulle tot frustrasie lei.
Onthou, die groei van die spiergroepe van die biceps is slegs moontlik met voorlopige moegheid met basiese oefeninge.
Watter spiere werk?
Ondanks die skynbare isolasie, soos in die geval van optrekkings, behels 'n groot hoeveelheid spiere 'n omgekeerde buiging van die arms met 'n barbell, of eerder hul negatiewe fase. Insluitend:
- voorste delta's (tree op as stabiliseerders);
- triceps;
- lumbale spiere (word gebruik om die liggaam regop te hou);
- pers- en kernspiere (liggaamsstabilisering is betrokke);
- bene (statiese spanning in gedagte, 'n toename in gewig van 'n persoon as gevolg van 'n projektiel).
As u die arms met 'n barbell met 'n omgekeerde greep buig, is die onderarms ook betrokke, aangesien die staaf in hierdie geval nie op die palm van die hand lê nie, maar deur die vingers se krag gehou word.
"Arnoldovsky" weergawe
Buiging van arms met 'n barbell volgens die tegniek van Arnold Schwarzenegger verdien 'n aparte vermelding. Dit is 'n biceps-krul wat die rugspiere en die korrekte boog gebruik.
Kenmerke van uitvoering
Die tegniek om hierdie weergawe van die oefening uit te voer, lyk soos volg:
- Vir werk word die gewig geneem, wat 1-2 keer met die regte tegniek gedoen kan word. Vir die versekering word 'n gewigstootriem gedra.
- Die projektiel styg met 'n ruk met die agterkant van die liggaam en die skouerblaaie word bymekaar gebring.
- Die balk word dan stadig laat sak met meer klem op die negatiewe fase.
Spiere het gewerk
Die krul van die arms met 'n barbell vir biceps met behulp van die Schwartz-tegniek, verander die las op die spiere radikaal.
| Werkgroep | Fase | Aksentasie |
| Klein van die rug | Liggaam kantel terug | Groot. In die afwesigheid van 'n geoefende ruggraat, is dit beter om 'n atletiese gordel te gebruik |
| Romboïede rugspier | Ruk lift | Uniform. As die skouerblaaie bymekaar gebring word, is die vrag effens laer as in die voor- en doodloop, maar dit is opmerklik |
| Biceps brachii | Alle fases | Deur die las na agter te skuif, kan u meer gewig optel en die kragplateau in die toekoms breek. In 'n negatiewe fase, met liggaamsbelyning |
| Bene | Dash | Laag. |
Voor- en nadele van die "Arnold" -variant
Is dit die moeite werd om Arnold se bedrog in u oefensessies te gebruik? Aan die een kant is dit inderdaad 'n baie traumatiese en moeilike oefening wat meer konsentrasie verg as die klassieke barbell-opheffingstegniek. Aan die ander kant is die voordeel daaruit nie so groot soos dit lyk nie.
Natuurlik sal bedrog vir mense wat minder as een jaar in die gimnasium is, meer skade doen as goed. Maar vir mense wat met 'n sterk plato in die opkoms van die opheffing van barbell gekonfronteer word, kan hierdie variasie kragtiger wees as die beginsel van 'een stap terug, twee vorentoe'.
Multigewrigoefeninge beïnvloed nie die totale hoogte soveel soos ander basiese kombinasies nie - of dit nou 'n dooie lift, 'n dooie lift, 'n hurk of 'n bankdruk is.
Klassieke uitvoeringstegniek
Ongeag die gekose oefenvariasie, bly die algemene beginsels van die tegniek altyd onveranderd.
Wat die gewigseleksie betref, in die werk vir sterkte word so 'n projektiel gekies waarmee u die arms kan buig met 'n barbell wat nie meer as 7 keer per benadering staan nie, met inagneming van die tegniek. Werk aan spoedkragaanwysers - gewig minder as 12-15 keer. Vir die pomp is enige werkgewig waarmee 'n atleet meer as 20 keer teen 'n hoë tempo kan presteer, geskik.
Hoe om klassieke barbell krulle korrek te doen:
- Die projektiel moet gegryp word met die palms na bo, op 'n afstand van die helfte van die palm van die geribbelde rand van die nek (ongeveer skouerbreedte).
- Lig in 'n vinnige tempo na volle buiging in die elmbooggewrig.
- Laat sak die projektiel stadig, sonder om dit na die onderste punt te bring.
Belangrike aspekte:
- Vir enige ander tegniek as dié van Arnold, moet die liggaam regop bly;
- Die elmboë is in die omgekeerde fase nie heeltemal verleng nie;
- As u met 'n w-vormige staaf werk, moet beweging in die elmbooggewrig langs een as plaasvind.
- U kan nie u hande na die liggaam druk of u skouers sterk vorentoe bring nie.
Oefeningvariasies
Daar is 'n groot aantal variasies oor die onderwerp van uitvoering, byvoorbeeld sittende barbellkrulle. Dit stel u in staat om u rug vas te maak en die effek daarvan op die lift te verminder, wat u kragprestasie aansienlik sal verbeter.
| Oefen variasie | Funksie | Voordeel |
| Staande armkrul | Klassieke oefening | Die maklikste in terme van die bemeestering van die tegniek |
| Sitwerk | Klassieke oefening | Deaktiveer die vermoë om met die liggaam te kul. |
| Werk met die Z-nek | Oefen spiere in 'n ongewone hoek | Z-staaf, benodig deur professionele atlete, om die biceps uit te werk "vir dikte" |
| Werk op Scott se bank | Maksimum isolasie | 'N Moeilike variasie waarmee u uitsluitlik aan die biceps-spier kan werk. |
| Breë greep | Klassieke oefening | Laat toe om meer gewig te neem en die las op die binnekop te skuif |
| Barbell krul oorhoofse greep | Gripslot gebruik, handpalms na onder | Hiermee kan u op die "piek" van die biceps fokus, 'n beduidende vrag word deur die onderarms en die voorste delta gevreet |
Omgekeerde draaie verdien spesiale vermelding. Hulle is, net soos die weergawe van Arnold, ontwerp om die kragversperring te oorkom. Daar is twee hoofvariasies van die oefening.
- Gebruik 'n maat. 'N Persoon help om die barbell na die boonste punt te stapel, waarna hy tydens die negatiewe fase verseker.
- Gebruik 'n smitt bankie.
Negatiewe hysers kan as afwerkingselement in 'n strookstel gebruik word, of begin daarmee die eerste "nie-opwarm" -benadering. Na so 'n las pas die spiere aan by spanning, wat die werksgewig gedurende die sessie met 10-15% verhoog. Maar die belangrikste is dat as gevolg van hierdie oefening die maksimum sterkte van die atleet aansienlik ontwikkel word.
Om te pomp of nie te pomp nie?
Daar is baie kontroversie rakende die krul van die arms met 'n barbell op die Scott-bank. Enersyds kan die gebruik van 'n spesiale simulator die vrag soveel as moontlik isoleer en dit uitsluitlik op die biceps konsentreer.
Aan die ander kant kan sulke isolasie, wanneer die res van die spiere afgeskakel word, nie die neem van beduidende gewigte toelaat nie. In hierdie geval is die pomp met 'n lae gewig die enigste moontlike opsie.
En dit is die pomp wat die grootste kontroversie vind. Sommige kenners op die gebied van fisiologie meen dat biceps, soos triceps, in die lig van die eienaardigheid daarvan net met veelvoudige herhalings kan groei.
Teenstanders van pomp is van mening dat dit net krag uithouvermoë verhoog, en help om glikogeen op te gaar, terwyl die spier vinniger uitgeput word, wat nie konstante gewigstoename moontlik maak nie.
In werklikheid het albei standpunte bestaansreg. Met een klein wysiging - pomp, soos Scott se bank, is nie nodig vir atlete wat al minder as 'n jaar in die gimnasium is nie. Isolasie - sowel as om die vervoerstelsel in die spiere te verbeter, hoef u slegs die verhoog 'een stap terug, twee vorentoe' te simuleer, of vir diegene wat die spiere in maksimum isolasie wil oefen.
Opleidingskomplekse
Daar is 'n groot aantal verskillende programme wat die Arnold-variasie van die oefening sowel as die klassieke gebruik. Kom ons kyk na die belangrikste:
| Teikengroep van die program | Oefening | Oefening gebruik |
| Beginners |
| Die klassieke weergawe van die krul van die arms met 'n barbell |
| Mense met gemiddelde opleiding |
| Klassieke opkoms |
| Cheat-program |
| Arnold bedrieg |
| Vir professionele persone |
| Agterste gryphyser |
Interessante feit. Die meeste CrossFit-programme word volgens die beginsels van die BB-sirkelstelsel gebou. In die besonder is daar eers 'n sterk voorvermoeidheid van die basiese spiere, waarna die buiging van die arms met die projektiel gebruik word as 'n effektiewe isolerende.
Gevolgtrekkings
Wat ook al die variasie deur die atleet gekies word, dit is absoluut onmoontlik om die barbell heeltemal na die biceps uit te lig. Daar is immers nie meer oefeninge (met die uitsondering van blokalternatiewe) wat die gebruik van die biceps-buigspier kan maksimeer nie. Selfs die gebuigde barbellry impliseer die klem op die latissimus dorsi.
En daarom, as u regtig groot en funksionele arms wil hê, wat u nie skaam om later op die strand te wys nie, is die enigste manier om die gewig vir die biceps op te lig.
