HIIT-opleiding: wat dit is, basiese beginsels en programme * Crossfit

HIIT-opleiding - wat is dit en waarom word daar so baie gepraat oor dit? In die kern is sulke oefeninge 'n manier om gewig te verloor en op die kortste moontlike tyd in vorm te kom. Ten spyte van die geheimsinnige naam, is dit net 'n tegniek waarmee u nie kosbare tyd kan mors nie en terselfdertyd die eienaar van 'n geharde en fikse liggaam word. In die artikel leer u wat die kenmerke, nuanses en reëls vir die uitvoering van HIIT-opleiding is.

Wat is HIIT-oefensessie?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) is 'n metode wat wissel tussen kort intense oefenfases en minder swaar, herstelperiodes van fisiese aktiwiteit.

Om die essensie van HIIT te verstaan, is dit genoeg om te onthou hoe marathonlopers en naellopers daar uitsien. Die eerste is gehard, maar dit is nie 'n voorbeeld om in die "ontwerp" -plan te volg nie. Die liggame van laasgenoemde is nie ontwerp vir lang afstande nie, maar weerspieël die doelwitte van die meeste besoekers aan die gimnasium van die sterker geslag.

Die kern van die opleiding

'N Voorbeeld van 'n HIIT is 'n kombinasie van naellope van 15 sekondes met stadige loop (of selfs rus) van 45 sekondes vir 10-15 minute. In hoë intensiteitsperiodes word die liggaam, anders as in die ligter fases, gevoed deur energie uit koolhidrate, nie vet nie. Die HIIT-strategie word in twee hoofvariante gebruik - kardio (aërobies) en krag (anaërobies).

Gereelde kardio-oefensessies word in 'n matige intensiteitsmodus gedoen, waarin die hartklop (HR) 60-70% van die maksimum is. Sulke klasse kan 30-40 minute of langer duur. Aërobiese oefening verbrand vet direk tydens oefening.

Hoë-intensiteit interval-opleiding (HIIT) is gebaseer op verskillende beginsels. Die minimum hartklop in die ernstige fase is 80% van die limiet. Die boonste limiet is 95%. Die grootte van die vragte word bepaal deur sensasies en berekeninge. Afhangend van die hartklop en die tipe aktiwiteit, kan intensiewe fases van 5 sekondes tot 'n paar minute duur. Na hoogs aktiewe sessies volg hersteltydperke, waarvan die duur gelyk of langer kan wees (in seldsame gevalle selfs korter vir ervare atlete).

Gedurende die herstelperiode vind fisiese werk 40-60% van die maksimum hartklop plaas. Die duur van die HIIT-oefensessie is van 4 minute tot 'n uur. Hierdie opleiding duur meestal 15-30 minute. Selfs baie besige mense kan in hierdie formaat oefen, terwyl hulle met reg op 'n merkbare resultaat reken.

Die belangrikste verskil tussen HIIT-opleiding en aerobiese oefening is die tipe kalorieverbruik. Met 'n lae intensiteit cardio kan u vet verbrand terwyl u oefen. Met HIIT word die meeste kalorieë na oefening verbruik. Terselfdertyd is baie minder tyd nodig om 'n soortgelyke resultaat te behaal.

Wetenskaplike agtergrond

HIIT-opleiding - wat is dit wetenskaplik? HIIT veroorsaak 'n intense suurstofafskakeling wat aktiewe vetverbranding benodig. En dit gebeur meestal gedurende die herstelperiode. Die effek word EPOC genoem.

Kort sessies benodig nie oormatige energieverbruik nie, maar prosesse na die oefensessie lei tot die verbranding van ekstra kalorieë. Die liggaam begin glikogeenstore op 'n ander manier gebruik. Metabolisme verander op 'n fundamentele vlak.

Baie liefhebbers van fisieke aktiwiteite glo dat aërobiese oefeninge met 'n lae intensiteit die doeltreffendste manier is om liggaamsvet van kant te maak. Maar talle studies bewys die voordele van HIIT.

Voorbeelde:

Die Kanadese het in 1994 'n oortuigende voordeel van HIIT bo aerobiese oefeninge getoon. Een groep "eksperimentele" 20 weke opgelei in 'n klassieke kardiostyl. Die tweede 15 weke is HIIT beoefen. As gevolg hiervan het die aërobiese groep tydens die opleiding 15 000 meer kalorieë direk verbruik as die HIIT-atlete. Maar die finale vetverlies was hoër in die tweede groep.
Aan die begin van die 2000's het die Australiërs twee groepe vroue gekies. Die eerste groep het 40 minute in 'n intensiteitsmodus van 60% van die maksimum hartklop geoefen. Die tweede afwisseling van 8 sekondes na twaalf minute met 20 sekondes rus. Ondanks die helfte van die tyd wat spandeer is, het vroue wat in 'n hoë intensiteitskema oefen, 6 keer meer vet verloor.

HIIT-intervaloefening veroorsaak metaboliese veranderinge in die liggaam, wat weerspieël word in die meganisme van vetoksidasie. Laasgenoemde word baie vinniger verbrand. Daarbenewens verhoog hoë intensiteit opleiding die produksie van testosteroon (daar is 'n aantal studies oor hierdie onderwerp). Vandaar die eksterne verskil tussen hardlopers en naellopers - testosteroon het 'n positiewe uitwerking op die toename en instandhouding van spiermassa (laasgenoemde is veral belangrik as u gewig verloor met 'n kalorie-tekort).

Basiese opleidingsbeginsels

HIIT is gebaseer op 'n kombinasie van periodes van hoë en matige fisieke aktiwiteit. Een oefensessie in hierdie modus bestaan gemiddeld uit 5-20 siklusse. Beide die duur van die siklusse en hul aantal is individueel. Oefenparameters is gekoppel aan die doelstellings en fiksheidsvlak van die atleet.

Die les word noodwendig voorafgegaan deur 'n opwarming wat die liggaam voorberei vir harde werk. Die finale fase is 'n haakplek wat die liggaam uit spanning bring. Die intensiewe fase kan so lank duur as die herstelfase, of minder. Slegs goed opgeleide atlete kan die 'maklike fase is korter as swaar'-skema oefen.

Diegene wat HIIT begin, word nie aangeraai om langer as 15 sekondes in 'n intense sessie te bly nie. Terselfdertyd moet aan die begin 2-5 keer meer tyd gegee word vir herstel. Die verskil hang af van oefening en fiksheid. Namate die fisieke potensiaal groei, neem die duur van die kragtige fases toe en neem die tydsverskil tussen die soorte sessies af.

Die minimum werkintensiteit is 80% van die maksimum hartklop. Gemiddelde herstel - 40-60%. Subjektief kan die fases geskat word as hard / baie moeilik en maklik genoeg om van ernstige asemnood ontslae te raak. Maar jy hoef nie op gevoelens staat te maak nie.

Daar is twee basiese formules vir die berekening van die intensiteit van vragte. By die berekening word hulle gelei deur die maksimum hartklop, wat in die algemeen as volg bereken kan word:

Maksimum hartklop (MHR) = 220 - die ouderdom van die leerling

Meer presiese formules is soos volg:

Vir mans: MHR = 208 - 0,7 x ouderdom
Vir vroue: MHR = 206 - 0,88 x ouderdom

As u die beperkte hartklop ken, kan u die vereiste mate van lading maklik bereken.

'N Voorbeeld van die berekening van die intensiteit:

Gegee: vrou 30 jaar oud, intensiewe fase - 85% van die maksimum, herstel - 50%.
Die hartklop van 'n harde sessie is (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
Ligte fase hartklop - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

HIIT-oefensessies is in twee formate verdeel - sterkte en cardio. Verskeie aanbevelings vir albei modusse.

Krag HIIT

'N Kragoefening met 'n interval kan help om vet te verloor en spiere te trek. Hierdie opsie is die beste geskik vir meisies met min oefenervaring in die stadium van gewigsverlies.

Ervare atlete met 'n ordentlike spiermassa wat droog word, word aangeraai om klassieke kragoefening en HIIT cardio te kombineer.

Sodanige opleiding sal in net een geval nie tot die gewenste resultaat lei nie - met 'n dieet wat ver van voldoende is. Selfs ondanks die verhoogde kalorieverbruik gedurende die dag na 'n HIIT-oefensessie, met 'n groot daaglikse kalorie-oorskot, sal u nie in staat wees om gewig te verloor nie.

Om in vorm te kom, is 2-3 sessies per week vir 15-20 minute voldoende. Oefeninge kan met gemaklike gewigte gedoen word. Meisies hoef nie bekommerd te wees nie - swaartekrag sal nie 'manlike' spiere veroorsaak nie. Baie kenners beveel aan om basiese oefeninge te doen - om kragtige oefeninge met meer gewrigte te doen. "Base" moet gekombineer word met 'n sirkelvormige formaat - doen 'n stel oefeninge in 'n sirkel.

Basiese reëls vir kragoefening in die HIIT-styl:

begin vanaf 'n gemaklike skaal (byvoorbeeld vanaf 'n leë staaf), en verhoog die las geleidelik;
die intensiteit word verhoog deur pannekoeke op te hang en die rustyd tussen siklusse te verminder;
u hoef nie tussen oefeninge te rus nie, tussen 1-3 sirkels te herstel;
u moet vinnig oefen, maar nie tot nadeel van die tegniek nie; u moet eers die skema bemeester om elke oefening goed uit te voer, verkieslik onder toesig van 'n instrukteur;
aantal oefeninge in 'n sirkel - 5-7, aantal herhalings - 5-8;
die aantal rondtes in een les - 2-4;
die aanbevole duur van die oefensessie is 15 minute.

Die program self kan so lyk (u kan dit beide in die gimnasium en tuis doen - u het net halters nodig):

Oefening	Herhalings	N foto
Halter Squats	5-8
Staande halterpers	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Roemeense halter deadlift	5-8
Push-ups vanaf die vloer (moontlik vanaf die knieë)	5-8
Halter val	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Halter ry na gordel	5-8

Aërobiese HIIT

Daar is eindelose getalle aërobiese HIIT oefensessies. Kies een of meer kardio-oefeninge en wissel die las af. U kan tuis, in die gimnasium, in die swembad, op straat oefen - oral. Hardloop, swem, spring, tou spring, longe, fietsry - die keuse is groot.

'N Voorbeeld is die gebruik van 'n loopband. Die skema is eenvoudig - hardloop op 80% van u maksimum hartklop vir 15 sekondes, en herstel dan vir 60 sekondes in stadige draf- of stapmodus. Voordat u 'wedloop' opwarm, maak die spiere en ligamente warm. Vir beginners is 8-10 rondtes genoeg, dit wil sê 10-12 minute.

Nadat u die gegewe siklusse geslaag het - 'n drie minute-haakplek. Die hele oefensessie aan die begin duur nie meer as 12-15 minute nie. Verhoog die las geleidelik deur die aantal rondtes te vermeerder en die herstelfase te verkort. 'N Meer gedetailleerde program vir 6 weke word hieronder aangebied.

Mense sonder uitstekende fisieke fiksheid moet HIIT nie meer as drie keer per week oefen nie. Meer intense intervaloefeninge sal lei tot ooroefening. Simptome wat daarop dui dat dit tyd is om die aantal klasse te verminder, of om HIIT selfs 'n rukkie te laat vaar:

konstante moegheid;
verhoogde hartklop op rusdae;
konstante spierpyn.

Benewens opleiding en herstel, speel voeding 'n groot rol, waarop daar 'n hele afdeling op ons webwerf is. Dit is 'n aparte onderwerp, maar een van die belangrikste aspekte om gewig te verloor, is die daaglikse kalorie-tekort en 'n bekwame kombinasie van proteïene, vette en koolhidrate. U moet laasgenoemde nie heeltemal laat vaar nie - op hierdie manier het u nie genoeg krag om te oefen nie, herstel sal vertraag en gewigsverlies sal minder effektief wees. Gebruik ongeveer die volgende kombinasie van makrovoedingstowwe: 2 gram proteïen per kg liggaamsgewig, 0,8-1 gram vet en 1,5-2 gram koolhidrate per dag.

Voordele en kontraindikasies

Die voordele van HIIT is baie. Tussen hulle:

vinnige resultate;
verhoogde uithouvermoë, krag en spoed;
langtermyn metaboliese effek;
verbetering van die werk van die kardiovaskulêre stelsel;
verlies aan eetlusprobleme;
tyd bespaar.

HIIT-oefensessies is nie vir lui mense nie. Nadat u die HIIT-pad gevolg het, kan u trae opleiding vergeet. Maar is die resultaat nie die moeite werd nie? Die omskrewe voordele van die formaat lei tot nog een voordeel - sielkundige gemak. Oefening dra self by tot die produksie van gelukhormone, maar die blywende sielkundige effek is belangriker. Nadat u binne enkele maande 'n pragtige en sterk liggaam ontvang het, is dit onmoontlik om op dieselfde vlak van berugtheid te bly. Fisieke prestasie verhoog selfvertroue.

Nadele van HIIT:

Kontraindikasies vir diegene wat ly aan siektes van die kardiovaskulêre stelsel. Die kontraindikasie is voorwaardelik, aangesien intervaloefening die hartfunksie verbeter. Om te verstaan of dit moontlik is om in hierdie modus te oefen, moet u 'n dokter raadpleeg - alles is individueel.
Nie geskik vir absolute beginners nie: daar moet minimale opleiding wees - dit geld ook die vermoë van die liggaam om hoë belastings te weerstaan, en tegniese vaardighede, waarsonder dit naby aan beserings is.

Moet nie wanhopig wees as u onder diegene is wat gekontraïndikeer is met hoë intensiteit nie. In ons afdelings met komplekse en crossfit-oefeninge kies u vir u 'n program met die geskikte vrag.

Vetverbrandingsprogram

HIIT-oefeninge vir vetverlies is baie wisselvallig. 'N Voorbeeld hiervan is een vir 6 weke. Die program bestaan uit drie fases van twee weke. Die tydsduur is voorwaardelik - as u meer tyd nodig het om die verhoog te bemeester, is dit goed. Die omgekeerde is ook waar.

Kies as 'n oefening: ry op stilstaande fiets, hardloop, spring tou, ens. U kan 'n kompleks uit verskillende bewegingsopsies opstel. Dit is belangriker om die soorte sessies en 'n geleidelike toename in die las van fase tot fase af te wissel:

Fase	Weke	Hoë intensiteit sessie	Herstelsessie	Die aantal siklusse	Totale tyd
1	1-2	15 sekondes	60 sekondes	10	12,5 minute
2	3-4	30 sekondes	60 sekondes	10	15 minute
3	5-6	30 sekondes	30 sekondes	15	15 minute

Moenie klassieke kragoefeninge vergeet om die spiermassa tydens droog te behou nie.

Nog 'n opsie om tuis te oefen:

HIIT-opleiding is 'n effektiewe, maar nie universele opleiding nie. Diegene wat gewig wil verloor en so vinnig moontlik wil spiere, moet aandag gee aan HIIT.