Vetverlies Interval oefensessie

'N Gesonde leefstyl het die afgelope jare 'n werklike neiging geword. Die integrale deel daarvan is die "vetvryste" liggaam met pragtig gekontakte opgepompte spiere. Dit kan slegs bereik word deur 'n kombinasie van bekwame opleiding en regte voeding.

Daar is baie inligting oor spesiale diëte vir droog en gewig verloor op ons webwerf. Maar vandag sal ons een van die opsies vir 'vetverbranding' in detail bespreek. Dit is 'n interval-oefensessie vir vetverbranding. Wat hierdie tegniek is en hoe om dit te oefen, lees hieronder.

Hoe opleiding werk

Waarom staan ​​die woord "vetverbranding" in aanhalingstekens? Om die eenvoudige rede kan intervaltraining vir gewigsverlies, net soos enige ander opleiding, net voorwaardelik vetverbranding genoem word.

Kragoefening, selfs al is dit 'vir verligting', verbrand nie vet op sigself nie. Die essensie van intervaloefening is ook ietwat anders - die belangrikste ding hier is die versnelling van metaboliese prosesse, wat die kalorieverbruik gedurende die dag sal verhoog. Direkte vetverbranding is onder sekere omstandighede moontlik tydens die uitvoering van langtermyn-kardio-intensiteit, maar die proses om gewig te verloor, hang steeds af van die dieet, want as u die hele dag na die oefen lekkers eet, sal u net gewig optel.

Onthou dus: oefensessies alleen is nie genoeg om gewig te verloor nie, selfs al is dit baie effektief. U moet ook u dieet monitor.

Die skep van 'n kalorie-tekort

Kom ons kyk na 'n paar basiese beginsels om ontslae te raak van oortollige onderhuidse vet.

Om gewig te verloor, moet u, benewens intense oefening, ook 'n tekort aan kalorieë skep. Eenvoudig gestel, u moet minder kalorieë verbruik as wat u gedurende die dag spandeer. Sonder hierdie voorwaarde is alle verdere gesprekke sinloos. Die tekort moet nie meer as 20% van die norm wees nie. As u minder verbruik, sal die effek die teenoorgestelde wees.

Dit wil voorkom, wat het opleiding daarmee te doen? U kan eenvoudig minder eet, 'n tekort handhaaf en gewig verloor. Maar kom ons gaan al die beginsels in fases deur.

Dus, die eerste ding om gewig te verloor, is om 'n kalorie-tekort te skep. Maar dit is die moeite werd om te onthou dat ons liggaam die ontbrekende energie uit twee bronne ontvang: uit ons vetreserwes en uit ons spiere. As ons nie spiere aktief gebruik nie, dit wil sê oefen, dan is dit die spiermassa wat hoofsaaklik gebruik word om energiebehoeftes te dek.

Ook, soos genoem, versnel intervaloefening die metabolisme, wat lei tot 'n verhoogde verbruik van kalorieë deur die liggaam. U koers kan byvoorbeeld groei van 1600 tot 1800-1900 kcal per dag, wat u in staat stel om meer te eet en nie honger te ly nie. En opleiding self verg sekere energiekoste.

Daarom benodig ons 'n aanvulling op 'n behoorlike dieet - 'n positiewe uitwerking op die metabolisme en die verbruik van kalorieë, sowel as om spiere te behou terwyl ons gewig verloor.

© gearstd - stock.adobe.com

Androgeen opleiding

Vetverbranding word gereguleer deur streshormone soos adrenalien en norepinefrien. Maar die invloed van ander hormone is ook belangrik. Kortisol kan byvoorbeeld spiere afbreek en omgekeerd vetberging bevorder.

En groeihormoon en testosteroon tydens gewigsverlies tree op so 'n manier dat spiermassa nie gekataboliseer word nie. Dit beteken dat ons moet seker maak dat dit op ons hormonale agtergrond oorheers. Eksogene toediening van dwelms is nie die beste idee vir 'n amateur nie; dit is beter om dit aan professionele atlete oor te laat. En daarom het amateurs opleiding nodig. Dit is in reaksie op opleiding dat die menslike liggaam die androgene en groeihormoon vrystel wat ons so nodig het. Navorsing toon dat intervaloefeninge duidelike toenames in testosteroonvlakke toon.

Die essensie van gewigsverlies oefensessie

Daar is baie opleidingsprotokolle vir 'vetverbranding'. Interval opleiding is optimaal vir hierdie doel. Wat is die essensie daarvan? Ten minste twee oefeninge word gekies: een daarvan word op 'n plofbare manier uitgevoer, met 'n maksimum spoed en intensiteit vir 'n kort tydperk (10-120 sek.). Beginners moet met 'n minimum van 10-15 sekondes hoë intensiteit begin.

Die tweede word na die eerste oefening sonder rus uitgevoer, maar in 'n aërobiese styl - teen 'n lae tempo met medium of lae intensiteit. Die tweede oefening word as 'n soort rusperiode gebruik en moet langer duur as die eerste periode. Vir 'n beginner - 3-5 keer. Ervare atlete kan vir gelyke periodes van hoë en lae intensiteit gaan.

Eintlik bestaan ​​opleiding uit afwisselende "plofbare" periodes en periodes van "rus". Daar kan 5-15 sulke siklusse in totaal wees sonder rus tussen hulle. Die totale oefentyd is 10-30 minute.

Voorbeelde van die hoë-intensiteitsgedeelte is: hardloop teen 'n maksimum of amper maksimum spoed, spring tou teen 'n hoë pas, vinnig ry op 'n stilstaande fiets, in die geval van kragoefening, doen oefeninge met maksimum intensiteit. Deel met lae intensiteit: draf, stap, ry stadig op 'n stilstaande fiets, en in die geval van krag - rus net, waartydens u in die saal kan rondloop en u hartklop kan herstel.

Terloops, omtrent die pols. Interval opleiding word die beste gedoen met 'n hartklopmeter. Die pols met 'n hoë intensiteit moet tussen 80-95% van die maksimum wees. Maar terselfdertyd kan u nie al hierdie dele met 'n hartklop van 95% uitvoer nie - dit is beter om die las te verminder. 95% is die boonste limiet, wat slegs soms bereik kan word. Vir beginners is 80-85% genoeg. Die lae intensiteit-deel is tussen 40-60% van die maksimum.

Tipes vetverbrandingsoefeninge

Vetverbrandingsintervaloefening word meestal verstaan ​​as interval cardio. Hardloop, spring tou, spring in plek, swem, stilstaande fiets, fiets, ellipsoïde, roeimasjien, ens. Is alles ideaal vir suksesvolle gewigsverlies. Moenie vergeet dat intervaloefening twee soorte vrag insluit nie - swaar en lig. Dit is ook die moeite werd om 'n paar klassieke kragoefeninge by te voeg sodat die spiere nie 'n kalorie-tekort “verkrummel” nie. Dit is veral belangrik vir diegene wat reeds 'n ordentlike spiermassa het. Vir beginners is dit toelaatbaar om net interval cardio te gebruik om gewig te verloor en dan gewig op te tel met behulp van klassieke oefensessies.

Kragintervaloefeninge word minder gereeld gebruik, meestal deur meisies en beginners - hulle is die geskikste daarvoor. Of met die periodisering van vragte by ervare atlete.

Kom ons kyk vervolgens na die hooftipes intervaloefening vir gewigsverlies.

Interval hardloop oefensessie

Die eenvoudigste "interval" -opsie wat u in 'n stadion kan doen, is die sogenaamde intervalvetverbrandingsessie. U word opgewarm, trek die ligamentiese tendon-apparaat effens uit. Daarna hardloop u 'n sekere afstand, afwisselend 10-30 sekonde versnellings met tussenposes van gemete hardloop. Met hierdie opsie is dit belangrik om te onthou dat die stil stilstand nie buitensporig lank moet wees nie - nie langer as 2-3 minute nie. Dit hang alles af van u opleidingsvlak.

As u niks het om die tyd by te hou nie, is daar 'n eenvoudige uitweg - doen die intervalle volgens die afstand. U het byvoorbeeld 'n klassieke stadion van 400 meter. U moet 'n reguit gedeelte (ongeveer 100 m) hardloop en dan albei draaie en die tweede reguit gedeelte loop om u asem te herstel. Met verloop van tyd kan u u vinnige intervalle verhoog.

As daar geen stadion naby die huis is nie, of as u nie graag in oop gebiede wil hardloop nie, is dit ook nie 'n probleem nie. Dieselfde hardloopoefening kan in die gimnasium op 'n trapmeul gedoen word. Dit is genoeg om die spoed en styghoek eenvoudig met tussenposes aan te pas.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Interval oefensessie

Oefenbeoefenaars kan aangeraai word om "plofbare" pull-ups en / of push-ups af te wissel met gemete squats.

Dit kan so lyk: binne 10-20 sekondes word die maksimum aantal optrek met katoen gedoen, van die balk af gespring, die atleet skakel oor na hurk sonder om gewig te doen, en meet dit 30-60 sekondes stadig. Na die laaste hurk word 'n leuenagtige klem gelê en die maksimum aantal opstote in 10-20 sekondes uitgevoer. Volgende kom weer squats, gevolg deur pull-ups. En so 5-10 siklusse. 'N Statiese oefening soos 'n plank is ook geskik as 'n' rusperiode '.

'N Uitstekende opsie vir boksers is om die intensste springtou af te wissel met periodes van gemete spronge vir minstens 10 minute.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Tabata-protokol

Die interval-oefenprogram vir gewigsverlies kan ook gebaseer wees op die sogenaamde "Tabata-protokol". Dit is vernoem na die skrywer - die Japannese wetenskaplike Izumi Tabata.

Die stelsel is oorspronklik gebruik om skaatsers op te lei. Dit is 'n soort uiters intense oefensessie. Die betekenis daarvan is om oefeninge teen 'n hoë tempo vir 20 sekondes af te wissel (waarvoor u ongeveer 30 herhalings moet voltooi) met 'n rustyd van tien sekondes. Na rus vind daar weer intensiewe werk plaas, dan rus - ensovoorts, ensovoorts vir 4 minute. Dit word gevolg deur 'n kort ruskans en 'n nuwe segment van 4 minute.

U kan dieselfde beweging doen, u kan twee of meer oefeninge afwissel, u kan elke keer 'n nuwe oefening doen. Liggaamsgewig-oefeninge is geskik vir beginners - burpees, push-ups, squats, squats met uitspring, pull-ups, parallel bars. Ervare atlete kan oefeninge met addisionele gewigte kies. Die seleksie-voorwaardes is eenvoudig: die gebruik van 'n groot spiergroep en die vermoë om die oefening vinnig te kan uitvoer.

Oefen met kardiovaskulêre toerusting

As u gewoond is om net in die gimnasium te oefen, gebruik dan die masjiene wat daar beskikbaar is, soos 'n fiets en 'n ellipsoïde, vir interval cardio-oefening.

Intervaloefeninge met die elliptiese gewigsverliesmasjien is baie effektief. 'N Voorbeeld van so 'n oefensessie: 5 minute opwarming en bereik 50-60% van die lading vanaf die maksimum hartklop. Wissel dan 2 minute werk 50-60% van die maksimum en 1 minuut werk 80-85% af. Werk 20-30 minute, en doen aan die einde 'n 5 minute afkoel in 'n redelike stadige tempo.

Wenke vir die organisering van opleiding

Om die maksimum effek van intervaloefeninge te kry (in terme van vetverbranding), moet u die volgende reëls vir die organisering van die oefenproses volg:

• Dit is handig om 'n porsie BCAA-aminosure onmiddellik voor en na die opleiding in te neem.
• Voordat u na die hoofdeel gaan - direk na die tussenposes - moet u deeglik opwarm, 'n gesamentlike opwarming van die hele liggaam uitvoer en 1-2 stelle oefeninge waaruit u beplan om u opleiding te bou. Natuurlik teen 'n afgemete tempo en met 'n lae gewig.
• Koel af na die oefening 5-10 minute. U kan dit aanvul met 'n rek.
• As u intervallopies gebruik, vervang u u standaard cardio met lae intensiteit daarmee. Terselfdertyd, oefen ook met 'n sterkte-oriëntasie (natuurlik op dae wat u nie hardloop nie). Die algehele uitwerking van hierdie benadering in vetverbranding sal belangriker wees.

© baranq - stock.adobe.com

Tuisinterval oefensprogramme

Ons het reeds hierbo geskryf hoe om hardloopintervaloefeninge goed te organiseer. Laat ons nou uitvind hoe u kan oefen sonder om u huis te verlaat en sonder om ekstra toerusting te gebruik.

Tuisinterval oefensessie:

Dit is nodig om 15-20 siklusse van hurk en stap te doen. U kan ook oefeninge afwissel. Byvoorbeeld, met 3 keer per week, doen jy op die eerste dag hurke, breë-arm-druk op die tweede dag en burpees op die derde dag.

Program vir intervalgimnasium

Terwyl u in die gimnasium is, sal dit dwaas wees om nie die belangrikste wapen te gebruik in die stryd om kwaliteit spiere nie - die halter en halters. Dit is vrye gewigte wat die maksimum las op die spiere kan veroorsaak.

'N Interimgimnasium kan soos volg lyk:

Aandag: hierdie program is nie ontwerp vir 'n beginner nie; ervaring in sterkte-opleiding en vaardighede in korrekte tegnieke is nodig.

Die oomblik met asemhaling is uiters belangrik: deur die hele program moet u nie asem en spanning ophou nie. U asem in op die oomblik van ontspanning, asem uit met moeite.

Krag- en aërobiese oefenprogram

Die optimale kombinasie van kardio- en kraginterval-oefening in 'n gimnasium kan soos volg lyk:

Ongeag watter tipe intervaloefening u kies, as u die behandeling en dieet volg, sal dit beslis 'n positiewe resultaat hê in die verbranding van onderhuidse vet.

Kyk die video: Calorie tracken vs intuïtief eten. #FITBEFORE30 243Het leven van een vegan fitgirl #88 (Mei 2025).