Omega-3 poli-onversadigde vetsure is noodsaaklik en noodsaaklik vir mense. Aangesien hierdie stowwe tot die klas essensiële lipiede behoort en feitlik nie in die liggaam geproduseer word nie, moet dit voortdurend in die dieet van volwassenes en kinders voorkom.
As gevolg van die eienaardighede van die struktuur van die molekule, word dit tydens enige verwerking óf in 'n meer stabiele omega 6 omskep, óf neem dit die volledige formule van 'n poli-onversadigde suur aan. As gevolg hiervan is daar baie min sulke sure in natuurlike voedsel. Die menslike liggaam is in staat om omega-3 self af te skei van die voltooide vetweefselmolekule deur dit met lipase te fermenteer, maar dit dek slegs die minimum behoeftes van basale metabolisme. Om hierdie rede ly die oorgrote meerderheid van die wêreldbevolking aan 'n gebrek aan omega-3 poli-onversadigde sure.
Omega-3 spesies
Die belangrikste omega-3's is drie sure wat elkeen spesifieke funksies het:
- Eikosapentaeenzuur (EPA) - van dierlike oorsprong, aktiveer die herstel van selmembrane, optimaliseer die vervoer van vette in die bloed, verhoog die funksies van die immuunstelsel en verbeter die absorpsieprosesse in die spysverteringskanaal.
- Alfa-linoleensuur (ALA) - plantgebaseerd, help om bloeddruk te normaliseer en die optimale bloedcholesterolvlakke te handhaaf. Dit is ook onontbeerlik vir stresvolle situasies, droë vel, alopecia en splyting. ALA is 'n bousteen vir die vorming van ander omega-3-vetsure.
- Docosahexaenoic acid (DHA) is van dierlike oorsprong, 'n komponent van die grys materiaal van die brein, selmembrane, retina en manlike geslagsorgane. Daarbenewens is DHA 'n onontbeerlike middel vir die normale vorming en ontwikkeling van die fetale senuweestelsel (bron - Wikipedia).
Interessante feit: Nadat hulle geleer het dat omega-3 poli-onversadigde sure in olyfolie en lijnzaadolie voorkom, probeer baie mense om die klassieke sonneblomolie daarmee te vervang. Min mense weet egter dat onder die invloed van onbehoorlike opberging (gebrek aan UV-beskerming) en hittebehandeling, enige onversadigde sure in hul volledige vorm omskep word, wat feitlik nie deur ons liggaam opgeneem word nie, maar in suiwer energie afgebreek word en onmiddellik onder die vel toegesluit word onder die invloed van 'n insulienreaksie.
Vanweë al die tekorte aan omega-3, speel poli-onversadigde suur, sowel as die meer seldsame vorm in die vorm van omega-9, 'n kritieke rol in die metabolisme. In die besonder, dit vul die effek van omega-6-vette op die liggaam aan en cholesterolreaksies te stabiliseer.
Waarvoor is omega-3-vetsure?
Omega-3 skep 'n hele kompleks van faktore wat verband hou met cholesterolvervoer en die effek van cholesterol op die menslike liggaam. Dit speel 'n sleutelrol in die voeding van ons vel, hare, naels, maar die belangrikste is dat dit betrokke is by die sintese van geslagshormone, veral testosteroon - die belangrikste enjin van kragvordering in CrossFit.
Danksy omega-3 verminder cholesterol sy vermoë om te "vashou" aan die binneste voering van die arteries, wat 'n uitstekende voorkoming van aterosklerose is.
Die klassieke menslike dieet is oorversadig met omega-6-sure, wat die vrystelling van cholesterol uit die volledige vetmolekule aktiveer, maar sonder die stabilisator in die vorm van omega-3, omega-6, tesame met cholesterol, skei dit klewerige sterte af. Dit is diegene wat slegte cholesterol van goed onderskei. As gevolg van taai sterte kan dit nie hormonale komponente bereik en transformeer nie, maar hou dit net aan die vate vas, wat die risiko van aterosklerose, hartaanvalle en beroertes verhoog (bron - PubMed).
Die optimale verhouding van omega-6 tot omega-3 moet 1 tot 6 wees. Dit wil sê, vir 1 g omega-6 poli-onversadigde suur, moet daar ongeveer 6 g omega-3 onstabiele suur wees.
Effek op die menslike liggaam
Kom ons kyk in die praktyk hoe omega-3-vetsure nuttig is:
- Vermindering van liggaamsvet. Vanweë die feit dat omega-3-suur vergoed vir 'n oormaat omega-6, is die effek van die vermindering van liggaamsvet aanvanklik, wanneer u dit inneem, moontlik. Die liggaam skei vetterige afsettings af om omega-3's uit sy eie sure te vergoed en te stabiliseer.
- Verminder die risiko van akute vaskulêre ongelukke. Hierdie effek van poli-onversadigde vetsure is te wyte aan die vermoë om die inhoud van lae digtheid lipoproteïene in die bloed te verminder en die samentrekbaarheid van miokardiale te verbeter.
- Verander die struktuur van die volledige formule van die vetmolekule. In hierdie geval sal selfs nuut aangeskaf onderhuidse vet 'n broser vorm hê, wat u in staat stel om dit vinniger te verbrand. Aan die ander kant lei omega-3-vetterige poli-onversadigde suur tot 'n afname in die aantal kalorieë per vetmolekule, van 9 tot 7,5 kcal.
- Verhoogde testosteroonvlakke deur die sintese daarvan in die atleet se liggaam te verhoog.
- Elimineer weefselhipoksie. Die effek is die gevolg van verbeterde suurstofaflewering aan selle.
- Direkte deelname aan die vorming van eikosanoïede. Sulke weefselhormone is betrokke by alle biochemiese reaksies in die liggaam.
- Smeer van ligamente en gewrigte. Soos enige ander vetterige meervoudige onversadigde suur, word omega-3 gedeeltelik omskep in 'n volledige vorm wat betrokke is by die voeding van ligamente en gewrigsvloeistof, wat die risiko van besering tydens ernstige en ernstige komplekse aansienlik verminder.
- Die minimum lading op die spysverteringskanaal. Dit laat u toe om u kalorie-inname te verhoog deur aansienlike hoeveelhede nuwe vet by te voeg. Daarbenewens het die liggaam met 'n minimale effek van lipase meer hulpbronne vir die sintese van protease, wat verantwoordelik is vir die afbreek van proteïene en die vervoer daarvan na spierweefsels.
Omega-3-vetsure help ook om kognitiewe funksies, immuunstelselaktiwiteit, veltoestande te verbeter, die psigo-emosionele agtergrond te stabiliseer, weefselinsulienweerstand te verminder (bron - wetenskaplike tydskrif "International Reviews: Clinical Practice and Health").
Hoe om te gebruik
Hoe neem u omega-3-vetsure korrek? Eerstens moet u besluit oor die dosis en bron.
Bron
Die beste natuurlike bron is seevisse. Vlasolie- of visolie-kapsules is geskik as bymiddels.
Belangrik: moenie vlasolie in die winkels koop nie, aangesien die voordele daarvan vir 'n atleet (en 'n gewone persoon) prakties afwesig is onder toestande van onbehoorlike opberging.
Dosis
Nadat u besluit het oor die bron, moet u die dosis bepaal. Die klassieke 6: 1: 1-skema (onderskeidelik omega 3-6-9) is nie vir almal geskik nie. In tradisionele voedingsskemas beslaan ongeveer 20 gram totale voedsel per dag. Gevolglik is 12 daarvan omega-3 en die res versprei eweredig na ander soorte poli-onversadigde sure, uitgesonderd transvette en vette van die voltooide komplekse vorm.
Wat moet u doen as u gebraaide aartappels wil eet of baie varkvleis eet en die totale hoeveelheid vet per dag meer as 60 of selfs 100 gram is? In hierdie geval word 'n regime gebruik waarin die hoeveelheid omega-3 ten minste die helfte van die hoeveelheid omega-6 sal wees.
Aangesien nie alle vet opgeneem word nie, lewer omega-3 presies so 'n reaksie dat al die geabsorbeerde vet (ongeveer 35% van die wat met so 'n dieet verkry word) na die korrekte biochemiese reaksies gaan.
Daarom kies u die dosis volgens u dieet en kalorie-inhoud. Probeer om by 'n matige vet te hou by 'n 6: 1: 1-formule. Met vermeerdering - minstens 3: 6: 1. Dit is egter voordelig vir u gesondheid om oortollige vet in u dieet te verminder.
Hoe neem u omega-3's en wat is die beste tyd om dit in te neem? Daar is geen spesifieke aanbevelings in hierdie verband nie. Daar is slegs voorbehoude:
- Moet dit nie inneem nadat u transvette verbruik het nie. In hierdie geval sal die omega-3 slegs die vorm van vetweefsel voltooi, wat toksisiteit sal verhoog namate dit verder afbreek.
- Moet dit nie op 'n leë maag gebruik nie. Die brose molekulêre struktuur stel die liggaam in staat om trigliseried met minimale inspanning in glukose om te skakel, wat die omega-3-effek tot nul sal verminder.
- Moenie met koolhidrate meng nie. Dit verhoog die waarskynlikheid dat 'n intense insulienreaksie vetsure direk onder u vel sal stuur.
Die optimale oplossing is om die aanbevole dosis 2-3 keer te verdeel (om die spysverteringskanaal te verminder) en dit saam met vervoerproteïene te gebruik om die cholesterolreaksie vinnig te stabiliseer.
Watter voedsel bevat omega-3
As u die voordele van omega-3 poli-onversadigde suur oorweeg, moet u die bronne van die produksie daarvan oorweeg. Die tradisionele dieet, met inagneming van die kenmerke van die nasionale kookkuns, ly dikwels aan 'n gebrek aan omega-3 poli-onversadigde sure.
Die enigste uitsonderings is lande met groot visserye, waar visolie 'n element van daaglikse voeding is.
Die belangrikste bronne van omega 3-vetsure wat in 'n winkel of apteek gevind kan word, is die volgende:
| Bron van omega 3 poli-onversadigde sure | Die persentasie meervoudige onversadigde suur in verhouding tot die totale vetmassa | Verwante mikrovoedingstowwe, vitamiene en voedingstowwe |
| Visvet | Uiters hoog | Geen. |
| Wit vleis | Uiters laag | Hoog in proteïene, vol vitamiene wat nodig is vir oefening. Omega 6-vette, omega 9-vette. |
| Seevisse | Lang | Hoog in proteïene, vol vitamiene wat nodig is vir oefening. Kreatienfosfaat. Tokoferol. B-vitamiene. |
| Gespesialiseerde multivitamienkomplekse | Afhangend van die kombinasie en samestelling | Afhangend van die kombinasie en samestelling. |
| Sonneblomolie | Uiters laag | Omega 6-vette, omega 9-vette. Transvette, 'n komplekse verhouding van voltooide molekules. Vitamien E. |
| Lynolie | Middel | Omega 6-vette, omega 9-vette. Vitamien E. |
| Olyf olie | Middel | Omega 6-vette, omega 9-vette. Vitamien E. |
| Grondboontjiebotter | Middel | Omega 6-vette, omega 9-vette. Vitamien E. |
| Okkerneutolie | Middel | Hoog in proteïene, vol vitamiene wat nodig is vir oefening. Sellulose. |
Voorsorgmaatreëls
Ten spyte van al hul voordele hou omega-3 poli-onversadigde sure sekere gebruiksbeperkings in.
Omega-3 inname word nie in die volgende gevalle aanbeveel nie:
- gepaardgaande antistollingsmiddelbehandeling;
- allergie vir seekos;
- hoë bloedkalsiumvlakke van enige etiologie;
- skildklier siekte;
- kinders jonger as 7 jaar;
- nier- / lewerfunksie;
- urolithiasis, cholelithiasis;
- aktiewe fase van tuberkulose;
- bloeding;
- spatare van die spysverteringskanaal;
- verergering van maagsweer, maagseer, erosie;
- bloedsiektes;
- eerste trimester van swangerskap;
- toestand na die operasie.
Vir 'n gesonde atleet is daar geen spesifieke kontraindikasies wat hom kan dwing om homself te beperk in die inname van visolie, lijnzaadolie, okkerneute of ander voedingstowwe wat omega-3-vetsure bevat nie.
Gevolgtrekkings
As u die voordele van poli-onversadigde vetsure bespreek, is dit die moeite werd om een klein kenmerk te noem. Alhoewel die inname van visolie u as atleet beslis baie voordele sal bied, hou hierdie voordele, insluitend adaptogene eienskappe, glad nie verband met die towerkuns of die gevolge van omega-3's op die liggaam nie.
Die feit is dat ons 'n ernstige gebrek aan hierdie suur in ons liggaam ervaar, en as dit teenwoordig is, normaliseer alle prosesse eenvoudig. Met inagneming van die eienaardighede van die nasionale kookkuns van die meeste lande, is die neem van omega-3 poli-onversadigde vetsure egter net soveel 'n noodsaaklikheid vir 'n crossfit-atleet as om proteïenskud te drink.
