'N Pragtige handstand en, nog meer, om op die hande te loop, is 'n teken van' aerobatics 'onder CrossFit-atlete. Dit is een van die moeilikste gimnastiek-elemente wat in CrossFit beoefen word.
As die handstand uiteindelik vir u val, moenie bekommerd wees nie - selfs Brent Fikowski (@fikowski), wat tweede geëindig het by Crossfit Games in 2017, het die geheime van hierdie oefening moeilik geleer.
Ek was nog nooit 'n gimnas nie, en toe ek Crossfit toe kom, was ek hopeloos toe ek my hande daarop gesit het, 'sê hy. - Sedertdien, ná jare se oefening en baie epiese mislukkings, kon ek die streekverhoog, wat 'n handstand insluit, wen.
Ons het vyf effektiewe oefenkomplekse vir u voorberei wat u sal help om u vaardighede in die uitvoering van hierdie truuk te verbeter, sowel as om u skouers te versterk en te pomp. Dit sal natuurlik krag, buigsaamheid en harde werk van u verg. Maar dit is die moeite werd, aangesien hierdie vyf oefensessies van Brent Fikowski en ander kampioene van die Spele u sal help om een van die belangrikste elemente van Crossfit-gimnastiek te bemeester..
# 1. Kompleks vir die ontwikkeling van volhoubaarheid
Die eerste stel bestaan uit 3 rondes, wat elk die volgende oefeninge bevat:
- 25 m loop longe met 'n pannekoek (of 'n kettlebell) oor jou kop;
- 6 hurke met 'n barbell oorhoofse (hou die barbell met 'n smal greep).
Soos Fikowski gesê het, help oorhoofse longe of kettlebell-longe en smal greep oorhoofse hurk om die nodige stabiliteit in die algemeen te ontwikkel. Maar dit is miskien nie genoeg nie, waarsku die atleet:
As u skouers nie buigsaam is nie, moet u u liggaamsgewig verskuif om te vergoed - strek dus u bors, lats en triceps.
'Sodra jy krag en buigsaamheid het, gaan jy onderstebo! Sê Brent. - Hou u rug teen die muur, doen dan dieselfde en draai net u gesig na die muur. Probeer ook om te loop, nie net vorentoe nie, maar ook agteruit, en selfs sywaarts. Sit 'n paar matte langs u - hulle sal u red tydens val. '
# 2. Komplekse "Progress"
Die tweede oefensessie wat ons u bied, is ontwikkel deur Austin Maleolo (@amalleolo) en Denise Thomas (@ denthomas7). Albei werk as afrigters by die Reebok CrossFit One en is in diens van die Crossfit HQ Seminar Staff.
Hulle raad: “Bemeester die een vaardigheid voordat u na die volgende gaan. Dit sal u risiko vir beserings verminder en u vaardighede geleidelik verbeter.
In die tweede fase van die verbetering van die handstand moet u die volgende take uitvoer:
- 25 meter lomp penetrasie;
- 20 aanrakinge van die skouer;
- 30 - 60 sekondes om 'n handstand teen die muur vas te hou;
- 10 skouer aanrakinge in 'n handstand.
Moenie vergeet dat die massamiddelpunt van die liggaam die skouers soveel as moontlik moet laai as u hierdie oefeninge doen nie.
Wat is 'skouer aanraking' en hoe hierdie oefening uitgevoer word, kan u die video hieronder sien.
Nr. 3. Komplekse "Angry Raven"
In die derde oefenstel moet u ook drie oefenrondes voltooi:
- hou die "boot" agterop;
- om die skouers aan te raak in 'n handstand wat na die muur kyk (sien die video hierbo);
- hou die houding "kraai" (oefening uit joga).
U moet met 30 sekondes van elk van die bogenoemde bewegings begin en die tyd geleidelik tot 'n minuut vermeerder. Dit is die advies van Sam Orme, eienaar van die klub "Crossfit Virtuosity" in Brooklyn.
U kan op enige afstand van die muur af wees as u skouer aanraking doen, ”sê Sam. - Konsentreer daarop om die liggaam reguit te kry - van u arms tot u tone.
Nommer 4. Omgekeerde tabata
Die vierde oefenkompleks wat gerig is op die ontwikkeling van die vermoë om op hande te staan bestaan uit twee dele.
Deel I
In die eerste deel, volgens die tabata-beginsel (20 s werk, 10 s rus), moet u 8 rondtes handstand teen die muur doen. Terselfdertyd moet u in posisie kom en daaruit gaan met muur loop.
Deel II
In die tweede deel is u doel om soveel as moontlik herhalings van die oefening hieronder te doen.
Plaas die 10 kg barbell-pannekoek naby die muur en staan in 'n rek met albei hande op die pannekoek. Beweeg dan eers u linkerhand na die vloer en dan u regterkant. Plaas daarna u linkerhand terug na die pannekoek en dan u regterhand. Herhaal dit soveel keer as moontlik.
Hierdie oefensessie kom van Bowie Whiteman (@beauvault) - Crossfit-afrigter en voormalige gimnas. Sulke oefeninge sal u help om krag en koördinasie te ontwikkel, sodat u later maklik u arms kan beweeg terwyl u onderstebo staan.
Nommer 5. Die partytjie gaan voort
Die laaste, vyfde kompleks bestaan ook uit 3 rondes. Elke rondte bevat die volgende oefeninge:
- 1 minuut aan die horisontale balk;
- 20 s wat die "boot" agterop hou;
- 5 reps van die muur loop.
Hierdie oefensessie is ontwikkel deur Alec Smith, deelnemer aan CrossFit Games en die skepper van die ongetwyfeld die gekste uitdaging wat ons ooit gesien het. Om die eerste oefening (wat aan die horisontale balk hang) te bemoeilik, beveel die atleet aan om die medbal tussen sy bene te hou. Dit sal help om elke spier in u liggaam te aktiveer. Probeer om u bors en u rug soveel moontlik op die boot te rek. Wat betree die muur, is dit belangrik dat u 2-3 sekondes stop om stabiliteit en klem te voel.
