BZHU
5K 1 12.04.2018 (laaste hersiening: 27.07.2019)
As u die kwessies van 'n geïntegreerde benadering tot voeding in ag neem, kan u nie die belangrikste punt ignoreer nie, naamlik om die energievensters na opleiding te sluit. Is dit moontlik om na die opleiding koolhidrate te eet, indien wel - watter, indien nie - waarom dan? U sal die antwoorde op hierdie vrae in ons artikel vind.
Begrip van die sluiting van Windows
Tydens oefening word die liggaam blootgestel aan ernstige spanning. In die besonder verloor dit tydens intense oefening suiker uit die bloed, glikogeen uit die lewer en spierweefsel. As gevolg hiervan kom 'n toestand van honger aan waarin die liggaam sal sy eie hulpbronne optimaliseer - verbrand spiere en vetweefsel. Hierdie prosesse vind egter nie onmiddellik na opleiding plaas nie, maar tydens die herstrukturering van stelsels. Ongeveer - binne 20-30 minute (bron - Wikipedia).
As die liggaam gedurende hierdie tyd voldoende voedingsstowwe (voedingstowwe) voorsien, sal dit in plaas van optimaliseringsprosesse oorskakel na die aanpassingsproses: nuwe spier- en energiestrukture opbou om spanning te weerstaan.
Dit is die rede waarom atlete hul proteïen- en koolhidraatvensters sluit na die oefening. Dit is die beste om hulle met winsgewers te bedek, aangesien hulle 'n hoë glukemiese indeks het en amper nie aan die verteringsprosesse deelneem nie, wat beteken dat hulle vinnig uitgeputte hulpbronne herstel en kataboliese prosesse voorkom.
Kompleks of eenvoudig?
Die tradisionele vraag vir aspirant-atlete is: Watter koolhidrate moet u eet na kragtige oefening? Daar is verskeie opponerende menings oor hierdie saak. Oorweeg waarop dit gebaseer is:
- As u die koolhidraatvenster met suiker toemaak, kan u katabolisme byna onmiddellik stop. As gevolg van die hoë glukemiese indeks, kan die lewer egter nie alle inkomende koolhidrate in glikogeen omskakel nie. Daarom sal sommige van hulle aan die vorming van lipiede deelneem. As gevolg hiervan - meer massa, maar ook 'n effense toename in die persentasie liggaamsvet.
- Deur stadige koolhidrate te gebruik, sal u die spiertoename verminder omdat kataboliese prosesse sal nie onmiddellik gestaak word nie, wat beteken dat 'n sekere hoeveelheid spiermassa verbrand sal word tydens die optimalisering van die liggaam se hulpbronne. In ruil daarvoor kry u 'n beter gehalte spiermassa met 'n laer persentasie liggaamsvet.
- Moenie die koolhidraatvenster toemaak nie. In hierdie geval loop u die risiko om hiperplasie van spiere te veroorsaak, maar die prys wat atlete moet betaal vir sulke ligsinnige behandeling van die liggaam word dikwels aan die gesondheid gemeet.
- Maak slegs die proteïenvenster toe. Dit is die verkeerde benadering. As die liggaam energietekort het, gebruik dit proteïene as energiebron. Dit is soos om 'n vuur aan te steek met dollarrekeninge (bron - PubMed).
Wat is?
Die sluiting van koolhidrate en proteïenvensters is die belangrikste taak van 'n atleet. Oorweeg die beste manier om u energietekort na oefening te dek:
| Produk | Belangrikste voedingstof | Vir wat | Wanneer |
| Maltodextrin Gainer | Stadige koolhidrate + vinnige proteïene | Alhoewel dit die goedkoopste is, is maltodextrienversterkers ideaal om die koolhidraatvenster te sluit vanweë hul uiters hoë glukemiese indeks. Hulle herstel glikogeenwinkels byna heeltemal en help om kataboliese prosesse te stop. | Op intensiewe massatoename. |
| Styselmiddel | Stadige koolhidrate + Komplekse proteïene | Stadige koolhidrate, gekombineer met 'n komplekse proteïen, sluit nie net die vensters van koolhidrate en proteïene onmiddellik nie, maar vertraag ook die proses om vetmassa te verhoog as gevolg van oormaat kalorieë. Sodanige winsmaker sal u langer vol laat bly, en die massa sal van hoër gehalte en droër wees. | Met droë massatoename. |
| BCAA | Gesplete aminosure | BCAA is 'n ernstige anti-kataboliese middel, wat gebruik word as u besig is om intens te droog, en u moet kataboliese prosesse stop, terwyl die verbranding van die agtergrond nie vertraag word nie. | Droog. |
| Wei-proteïene | Vinnige proteïene | Proteïene kom voor by die meeste gewigstoename en help om kataboliese prosesse te stop, wat die anaboliese gewig verskuif na die opbou van spiermassa. | Altyd. |
| Vitamiene | – | Word gebruik om die balans van minerale wat tydens oefening uitgeloog word, te handhaaf. | Altyd. |
| Adaptogens | – | Adaptogene word gebruik om herstel te versnel, word op beide grootmaat en droog gebruik, maar word nie as noodsaaklik beskou nie. | Opsioneel. |
Proteïen as alternatief
Ons het reeds genoem dat dit nie aanbeveel word om die koolhidraatvenster met proteïene te sluit nie, aangesien die liggaam proteïene sal verbrand vir energie. Hierdie metode sal egter effektief wees in die geval van uiters intensiewe droging. (bron - PubMed).
Wanneer u dit doen, moet u verskeie faktore in ag neem:
- As u proteïene verbrand, spandeer die liggaam meer energie (vir voorwaardelike vertering en afbreek).
- Dit sal die minimum benodigde hoeveelheid energie verbrand om katabolisme te stop, terwyl die res van die proteïene steeds aan die teikentaak bestee sal word (vorming van aminosuurkettings en versnelde herstel van spierweefsel).
Gevolgtrekkings
Ongeag u doelwitte in die gimnasium, hou die volgende punte in gedagte:
- As u NIE die koolhidraatvenster toemaak nie, begin die liggaam sy eie hulpbronne te optimaliseer, wat nie net kan lei tot die vernietiging van spiere nie, maar ook breinweefsel.
- Die koolhidraatvenster is binne die eerste halfuur na die oefening gesluit.
- As u nie 'n goeie wins in voorraad het nie, word die koolhidraatvenster toegemaak met wei-proteïene, wat maklikste tot glukosevlakke afgebreek word.
En die belangrikste is: moenie die basiese reëls vir vordering in enige sportsoort vergeet nie:
- Voeding: ons bereken dit nie net op oefendae nie, maar ook op rusdae.
- 'N Sinvolle opleidingsplan wat 'n afrigter of opleidingsdagboek jou kan help om te skep.
Rus, slaap en geen spanning is die res van die tyd wat beslis sal help om die resultate te konsolideer nie!
