Hoe om u kuitspiere op te bou?

Opleidingsprogramme

7K 0 01.04.2018 (laaste hersiening: 01.06.2019)

In die proses om sterkte te doen, het atlete sterk en swak spiergroepe, wat bepaal word deur individuele parameters en genetika. Maar daar is patrone wat byna alle atlete van toepassing is. Naamlik onderontwikkelde bene. Om hierdie nadeel te neutraliseer, is dit veral belangrik om die enkel te pomp.

In hierdie artikel sal ons na kalfoefeninge kyk en uitvind hoe dit werk. U sal antwoorde kry op vrae waarom daar veral aandag aan kalwers gegee moet word en of net hardloop genoeg is om hulle te laat skud.

Algemene inligting en anatomie

Die kuitspiere word dikwels in die vroeë oefenfases oor die hoof gesien, met die doel om bors, arms en rug uit te oefen. As gevolg hiervan word oefeninge om kalwers op te pomp vertraag of uiters selde uitgevoer, wat lei tot 'n gebrek aan vordering.

Hierdie situasie hou verband met die kenmerke van die anatomie van hierdie spiergroep:

• Die kalf bevat 'n groot aantal klein spiere.
• Die kalf is geneig tot langdurige inspanning (hulle werk voortdurend wanneer hulle loop).

Die skeenbeen self bestaan ​​uit twee groot groepe:

1. Kalf. Verantwoordelik vir die verlenging van die been by die enkelgewrig in 'n staande posisie. Dit is sy wat die leeueaandeel van die vrag vir haarself neem en die posisie van die voet op die grond bepaal.
2. Plunder. Gewoonlik is hierdie spiergroep baie minder ontwikkeld, aangesien dit verantwoordelik is vir die draai van die enkelgewrig in 'n sittende posisie as die gewig van die hele liggaam nie op die onderbeen druk nie.

Daarom, om groot kalwers te ontwikkel, moet u nie net let op die kuitspiere nie, maar ook op die soleus-spiere.

© rob3000 - stock.adobe.com

Opleidingsaanbevelings

As u aan hierdie spiergroep werk, is dit belangrik om die volgende kenmerke te onthou:

1. Die kalf en soleus is 'n ligament wat op dieselfde manier opgelei moet word as die biceps en brachialis.
2. Kalwers is 'n klein spiergroep wat goed reageer op baie hoë gewig en hoë intensiteit, maar reageer gewoonlik nie goed op langdurige eentonige aërobiese vragte nie. Die beste plan is om oefeninge op volle amplitude vir 12-20 herhalings uit te voer.
3. Die kuitspiere is byna by alle oefeninge betrokke, wat 'n addisionele behoefte skep om dit in die vroeë stadiums te pomp, terwyl hulle steeds vatbaar is vir spanning.
4. U kan hierdie spiergroep 2-3 keer per week oefen. Daar is twee hoofbenaderings: 1-2 oefeninge aan die einde van elke oefensessie, of 'n kuitstel tussen stelle ander spiergroepe doen. Albei opsies is goed, u moet albei probeer en kyk watter resultaat spesifiek vir u beter sal wees.

Oefeninge

Een van die grootste probleme met kalfoefeninge is die isolasie-aard daarvan.

Kom ons kyk na die belangrikste:

Alhoewel swaar hurk nie die kalfpomp beïnvloed nie, verhoog dit die statiese sterkte van die kalf, wat 'n soliede basis skep vir die bou van 'n harmonieuse liggaam en funksionele krag.

Staande kalf grootmaak

Hierdie oefening is ontwerp vir atlete op enige vlak van fiksheid en word beskou as die belangrikste oefening vir die uitoefening van die kuitspiere. Staande kalfverhogings het baie variasies, insluitend:

• Geweegde kalf verhoog.
• Eenbeenkalf verhoog.
• Rol van hak tot tone.

Oorweeg die oefeningstegniek:

1. Staan op 'n houtbalk. As hout nie beskikbaar is nie, sal die rand van 'n trappie, vensterbank of enige ander uitstaande oppervlak wel werk. Daar is ook spesiale simulators. U kan 'n beweging in Smith uitvoer deur 'n trapplatform onder u voete te vervang en die barbell op u skouers te plaas.
2. Bevestig die liggaam reguit (stabiele houding).
3. As addisionele gewig benodig word, word handgewigte of gewigte in die hande geneem. Die simulator is gelaai met pannekoeke.
4. Vervolgens moet u u hakke stadig onder die vlak van die kroeg laat sak en die enkelbande soveel as moontlik probeer rek.
5. Staan op jou tone met 'n kragtige impulsbeweging.
6. Maak dit 1-2 sekondes reg en trek u kalwers styf.
7. Laat sak stadig na die beginposisie.

Nota: Daar is 'n mate van kontroversie oor die volledige verlenging van die knie. Enersyds vergemaklik dit die oefening, andersyds verhoog dit die las op die knie. As u ligte gewigte gebruik om te oefen, kan u u bene reguit trek. As u egter met groot gewigte werk (byvoorbeeld in die Hackenschmidt-hurkmasjien), is dit beter om die feit van die gewrigslading te neutraliseer.

Sit kalf grootmaak

Ten spyte van 'n soortgelyke uitvoeringstegniek, behels die kalf nie op die tone in die masjien nie, maar die soleus-spier wat daaronder lê.

Die oefentegniek is baie eenvoudig:

1. Stel 'n geskikte gewig op die simulator (dit is gewoonlik tot 60% van die werksgewig met klassieke kalfverhogings).
2. Sit in die simulator.
3. Laat sak jou hakke stadig onder die steunvlak op die simulator, en probeer om die enkelbande soveel as moontlik te rek.
4. Staan op jou tone met 'n kragtige impulsbeweging.
5. Los dit vir 1-2 sekondes op.
6. Laat sak stadig na die beginposisie.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Let wel: as u nie 'n masjien het nie, moet u halters, ketelklokkies, barbellpannekoeke op u knieë plaas as ekstra gewigte. Die gebruik van items van derdepartye sal die doeltreffendheid van die oefening aansienlik verminder, maar u sal dit wel tuis kan doen.

Staan op sokkies teen 'n hoek van 45 grade

Onder al die oefeninge wat daarop gemik is om die kuitspiere te ontwikkel, kan dit voorwaardelik kompleks en die moeilikste genoem word. Dit gaan daaroor om die hoek van die bene te verander, waarmee u nie net die kuit nie, maar ook die soleus kan gebruik.

Die oefentegniek verskil feitlik nie van die vorige nie:

1. Word 'n bloksimulator (gackenschmidt). Afhangend van die ontwerp, sal u dit in die gesig staar of weg wees.
2. Stel 'n geskikte bedryfsgewig in. Dit word bereken as die rekenkundige gemiddelde tussen die werkgewigte in die twee vorige oefeninge. Kies dan die las volgens die vragte.
3. Dan moet jy die hakke sak, probeer om die kalf soveel as moontlik te rek.
4. Voer 'n toonhoogte uit.
5. Bevestig dit in die posisie van uiterste spanning vir 1-2 sekondes.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mites vir kalfopleiding

Baie gimnasiumbesoekers (veral beginners) glo dat hulle nie hul kuitspiere apart hoef te pomp nie, want kalwers werk in:

• Swaar hurk.
• Deadlift (en deadlift met reguit bene).
• Draf en ander kardio-oefeninge.

Dit is waar, maar in die geval van hierdie oefeninge doen die kalwers 'n stabiliserende statiese lading wat hul krag verhoog, maar nie die volume nie. Slegs geneties begaafde mense kan kalwers op pomp sonder om oefeninge direk daarop te doen. Almal anders sal hard moet probeer.

Uitkoms

Onthou die volgende reëls om u kalwers op te pomp:

1. Gee u kuitspiere genoeg aandag vanaf die eerste oefensessies.
2. Moenie buitensporig groot gewigte najaag tot nadeel van die tegniek nie.
3. Wissel tussen verskillende soorte vragte.

En onthou die klassieke piramide van progressie: voeding / rus / bekwame opleiding. Maak seker dat u u opleidingsdagboek gebruik om die voorwaardes te skep vir voortdurende vordering.

Kyk die video: Beginnen met Stoelyoga (November 2024).