Hoe om asem te haal as jy hurk?

Squats is een van die doeltreffendste oefeninge om verskillende spiergroepe te versterk om jou te help om gewig te verloor en spiere op te bou. Daarom word dit deur beide beginners en sportprofessionele by hul opleidingsprogram ingesluit.

Korrekte asemhaling tydens hurke speel 'n groot rol in die voordele en effektiwiteit van die element. Die liggaam spandeer baie energie om selfs een hurk te voltooi, dus het hy genoeg suurstof nodig. Korrekte asemhaling bied dit.

Voordele van behoorlike asemhaling

Korrekte asemhaling tydens hurke is noodsaaklik vir maksimum effek. Alle aerobiese en kraglading moet vergesel word deur die korrekte tegniek en asemhaling. Dit is die enigste manier om prestasie te verbeter en gesondheidsveiligheid te bewerkstellig. Asemhalingstegniek moet ernstiger opgeneem word as u die gewig verhoog terwyl u hurk. Inaseming en uitaseming op die regte oomblik sal u help om die moeilikste oomblikke van die beweging te oorkom. As gevolg hiervan, sal u meer spanne kan doen vir optimale spierontwikkeling.

Die belangrikste ding vir enige opleiding is om die liggaam aan te vul met suurstof wat dit in groot hoeveelhede bestee. Daarom is dit belangrik om nie net diep asem te haal en uitasem nie, maar om dit ook op die regte tyd in te neem. Uitaseming moet byvoorbeeld met maksimum inspanning gedoen word. In hierdie geval word 'n eweredige verspreiding van die nodige stowwe na die interne organe en spierweefsel verseker. Met 'n skerp vulling van die longe met lug of hul leegmaak in rukke, neem die las op die hart toe. Die atleet kan deur hipoksie verbygesteek word, gepaard met verlies van bewussyn reg tydens die oefening.

Variëteite van asemhaling

Uit die oogpunt van fisiologie word asemhaling in twee soorte verdeel:

1. Asemhaling van die bors. Dit is inherent aan byna alle mense in die gewone lewe in 'n kalm toestand sonder liggaamlike inspanning. Met hierdie asem, brei die bors uit en die ribbes styg.
2. Abdominale asemhaling. Neem aan deelname aan die asemhalingsproses van die diafragma. Dit verander die volume van die bors, lig en word digter. Hierdie tipe asemhaling word slegs ontwikkel in omstandighede van opleiding en inspanning. Dit is dieper en vollediger.

Wanneer u hurk, moet u buik asemhaal. As 'n persoon in 'n rustige toestand is, is die hoeveelheid lug wat tydens asemhaling van die bors verkry word, voldoende vir normale funksionering. Wanneer u hurk, begin die diafragma saam met die longe werk. Dit vul met lug, druk teen die binnekant van die bors, brei dit uit en verhoog die volume suurstof.

As ons nie dink aan borsasemhaling, inaseming en uitaseming op 'n onderbewuste vlak nie, moet abdominale asemhaling aangeleer word. Die tegniek vir die implementering daarvan is soos volg:

1. Ons neem lug deur die neus in en probeer dit na die longe en die maagarea stuur.
2. Ons steek die maag effens vorentoe uit en brei dit uit tot sy maksimum grootte.
3. Druk die koolstofdioksied stadig deur u neus of mond terwyl u u buikspiere intrek en u buikspiere toetrek.

As u gaan hurk, moet u uitasem en gevolglik die buik terugtrek tydens die opheffing.

Asemhaal met klassieke hurke

Dit word aanbeveel om die hurktegniek en behoorlike asemhaling te begin bemeester as u dit met u eie gewig uitvoer, dit wil sê sonder 'n halter of halters.

Die opleiding sal so lyk:

1. Ons neem die beginposisie en bevry die longe van koolstofdioksied (asem uit).
2. Ons gaan glad af, terwyl ons lippe styf druk en die lug stadig deur die neus inasem. Hier is geen haas nie: u sal steeds nie meer suurstof kan opvang as wat u longe kan hou nie.
3. Die inaseming moet gestaak word op die oomblik dat die dye parallel aan die vloer is - die tyd vir uitaseming begin. As ons styg, druk ons ​​koolstofdioksied uit die longe, terwyl die uitaseming op die oomblik met die helfte verhoog kan word, dit wil sê, ons doen dit meer intensief as tydens inaseming. U kan deur u mond asemhaal.

'N Belangrike punt! As u die element uitvoer, moet die arms nie langs die lyf hang nie - dit voorkom dat die borskas uitsit. Dit is beter om dit voor u uit te span of voor u bors te vou.

Daar word aanbeveel dat hurke 10-15 keer in verskillende benaderings gedoen word. Tussen benaderings is 'n kort rus nodig in die vorm van minstens vyf volle asemhalings en asemhalings. U moet weer asemhaal tydens hierdie rus.

Barbell Squat Asemhaling

Geweegde hurke sal u help om u heupe en gluten te bou, sowel as om u abs en lumbale streek te ontwikkel. Daarom, na die bemeestering van die gewone hurke, kan u na die opsie beweeg met gewigte, byvoorbeeld met 'n barbell of halters.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

In hierdie geval sal oefening en gevolglik asemhaling ietwat anders wees:

1. Ons haal diep asem en skerp uitasem en nader die kroeg.
2. Ons sit die barbell op ons skouers, terwyl ons ons bene sprei en ons rug reguit maak. Ons haal die projektiel van die rakke af en beweeg na 'n gegewe posisie. As hierdie proses lank duur, moet u diep en gematig inasem en uitasem.
3. Asem weer heeltemal uit, asem in en begin stadig sak na die vasgestelde punt.
4. Om te lig, veral met 'n barbell, verg 'n bietjie moeite, dus as u na die beginposisie terugkeer, hoef u nie te haas om uit te asem nie. Koolstofdioksied moet sonder rukke vrygestel word, glad deur die tande of neusgate.
5. Na voltooiing van die reguit is dit nodig om al die oorblywende koolstofdioksied skerp uit te asem en die longe weer met suurstof te vul en dadelik af te gaan. U hoef nie u knieë reg te ruk en te rus nie.

In elk geval moet die barbell-hurk voorafgegaan word deur die klassieke, nie-geweegde hurk om opwarming asem te haal.

Belangrik! U moet leer om u asemhaling vanaf die eerste hurk met 'n barbell te beheer. U kan dus nie net verskillende beserings en gesondheidsprobleme vermy nie, maar ook 'n gewoonte ontwikkel om korrek asem te haal, wat in die toekoms nie meer beheer benodig nie. U sal korrek asemhaal in alle outomatiese oefeninge.

Behoorlike rus

Dit is belangrik om nie net korrek te oefen nie, maar ook om behoorlik te rus. Dus, tussen die stelle hurke moet 'n bietjie rus. Dit kan een tot ses minute duur, afhangende van die tempo wat u asemhaling en werksgewig herstel. Tydens rus hoef u net deur u neus asem te haal.... Terselfdertyd moet die asemhaling so diep as moontlik wees. Uitasemings moet stadig wees totdat die bors leeg is.

U moet dieselfde ritme inasem en eers weer oefen nadat u die pols en suurstof versadig het. Elke nuwe benadering moet met 'n diep asem begin om die longe volledig oop te maak. Die benadering moet eindig met uitaseming.

Belangrik! Luister na jouself. As u voel dat u na asemhaal nie weer asem kan kry nie, moet die vrag verminder word. Die liggaam sal homself nie siek wens nie: dit sal altyd sê dat hy nie gereed is vir soveel herhalings of so 'n las nie. Lig die balk geleidelik op.

Korrekte asemhalingstegniek vir hurke volgens Bubnovsky

Squats is opgeneem in Sergei Bubnovsky se boek "50 Essential Exercises for Health." Die outeur beveel ook aan dat die uitvoering van die element gekombineer word met die korrekte asemhalingstegniek.

Om hurke uit te voer, beveel Bubnovsky aan om na die vaste steun te kyk en die rubber skokbreker wat aan die steun vas is, vas te gryp. Die skokbreker moet vasgedraai word en op die borsvlak gehou word. Die rug en arms moet reguit wees. By die inaseming doen ons 'n hurk en op die uitasem styg ons op. In hierdie geval moet die uitasem gepaard gaan met die verlenging van die bene en die geluid "ha-a". Dit is die belangrikste kenmerk van die kombinasie van asemhaling en hurk volgens Bubnovsky. Die uitaseming moet skerp wees en die geluid helder. Dit is nodig om al die opgehoopte koolstofdioksied met hierdie geluid uit te stoot.

'N Aantal ander kenmerke van behoorlike asemhaling en bykomende aanbevelings

Waarom moet u net deur u neus probeer asemhaal? Waarom nie diep inasem nie en waarom het u 'n asemhaling nodig voordat u hurk? Kom ons gaan van praktyk na teorie. Laat ons let op 'n aantal postulate van korrekte asemhaling:

1. Asem deur die neus in, asem uit deur die mond. In die slymvlies van die asemhalingskanaal is daar reseptore wat die brein 'n sein gee vir die toevoer van suurstof, dus moet u slegs deur die neus tydens fisiese aktiwiteit inasem. Die mond kan slegs vir uitaseming gebruik word. In hierdie geval, met klassieke hurke, is 'n rustige uitaseming voldoende. 'N harde uitaseming is nodig wanneer u met groot gewigte werk.
2. Ons wissel korrek tussen in- en uitasem. U moet die eerste keer inasem voordat u begin hurk, elke keer as u laer, moet u weer asemhaal. Die uitaseming word gedoen op inspanning, dit wil sê op die laagste punt aan die begin van die klim.
3. Ons inasem nie vir die toekoms nie. Die longkapasiteit van 'n volwassene is gewoonlik ses liter. Terselfdertyd is die longe nooit heeltemal leeg nie. Tydens inaseming is die maksimum hoeveelheid lug wat gestoor kan word twee liter. Daarom kan die inaseming aan die begin van die oefening tot vinnige en vlak asemhaling lei. En dit kan lei tot 'n oneweredige verspreiding van suurstof deur die weefsels, wat die verlies van bewussyn kan veroorsaak.
4. 'N Asemhaling is die sleutel tot 'n suksesvolle opleiding. Om die liggaam tydens 'n fisiese aktiwiteit aan te pas by 'n soort asemhaling, is dit nodig om die asemhalingstelsel voor te berei. Die longe moet behoorlik geventileer word en die sirkulasie verbeter. Dit vereis asemhalingsoefeninge aan die begin van enige opleiding.

En laastens 'n mini-instruksiebord vir alle geleenthede:

En nog 'n ding: beginners moet hul asemhaling monitor, maar nie heeltemal daarop fokus nie. Vind vir u 'n aanvaarbare asemhalingstempo en raak geleidelik daaraan gewoond.

In plaas van 'n gevolgtrekking

Hurk is 'n oefening waarin alles onderling verbind is: korrekte asemhaling vergemaklik beweging, maar die regte tegniek help ook om asemhaling te handhaaf. Dit sal moeiliker wees om asem te haal wanneer die liggaam terugval of as u vroeg uitasem, dus moet u op beide tegniek en asemhaling fokus.

Kyk die video: Verlies buikvet in 10 dagen onderbuik. 8 minuten Home Workout (November 2024).