Basiese biceps-oefeninge in die gimnasium * Crossfit

Die uitgesproke verligting van die arms en sterk breë skouers word te alle tye as 'n simbool van skoonheid en moed beskou. Om die gewenste resultaat te behaal - om u arms mooi en sterk te maak - doen basiese biceps-oefeninge korrek en moenie van isolasie vergeet nie.

Waarom groei biceps nie?

Kragoefeninge is al sedert tienerjare vir mans van belang. As u sportafdelings besoek of self oefen, laai verteenwoordigers van die sterker geslag byna sonder versuim die biceps-spier van die arms op, maar nie almal ontwikkel dit nie. Iemand se spiere word opvallend afgerond, selfs van tuisoefeninge met halters of 'n halter, en vir iemand is oefen in die gimnasium op simulators om verskeie redes ondoeltreffend.

Dokters bevestig dat die beginsels van effektiewe kragoefeninge akkuraat en konsekwent is vir alle atlete, ongeag hul liggaam. Elke persoon het egter 'n unieke verhouding van "rooi" en "wit" spiervesels. Om die biceps-spier op te lei, gebruik verskillende atlete verskillende oefeninge om die doeltreffendste te kies.

Die redes

Redes vir die gebrek aan groei van biceps:

verkeerde keuse van tegniek, oormatige gebruik van bedrog;
verkeerde keuse van vrag (werksgewig);
ooroefening;
onvoldoende voeding vir spiergroei;
eentonige vragte.

Die mees algemene fout is overtraining. In die tweede plek kan u miskien die verkeerde dieet gebruik.

Om vinnig die gesogte 40 cm-biceps-omtrek te kry, begin baie hard om dit te pomp, en gebruik al die oefeninge - beide bekend en onbekend. Baie beginners doen dikwels 3-5 oefeninge, en selfs 'n paar keer per week. Terselfdertyd swaai hulle ook die rug, waar die biceps ook baie goed werk. Die resultaat is oorwerk by een spiergroep. Sy het eenvoudig nie tyd om te herstel nie.

Om die toename in die biceps brachii teen die gewenste tempo te laat beweeg, moet u die spiermassa eweredig opbou. Aanvanklik is 'n fullbadi-skema die beste geskik vir beginners, waarin alle spiere in elke oefensessie uitgewerk word. In hierdie geval is net een biceps-oefening voldoende. As u oorskakel na split, is dit die beste om hierdie spiergroep met die rug te kombineer. In hierdie geval is 2, maksimum 3 oefeninge voldoende.

Overtraining word nie net veroorsaak deur 'n hoë lading op die spiere nie, maar ook deur te kort rusperiodes tussen stelle, wat lei tot moegheid en verlies aan krag. Onvoldoende slaaptyd kan ook die probleem veroorsaak.

Wat voeding betref, is dit die belangrikste stap om enige spiergroep te verhoog. As u nie 'n daaglikse kalorie-oorskot het nie, voldoende proteïene en komplekse koolhidrate het, sal u gewigstoename moet vergeet, maak nie saak hoe korrek u oefen nie.

Foute

Die mees algemene foute by die pomp van die biceps-spier, waardeur die biceps ophou toeneem, sluit in:

barbell cast, waaraan die hele liggaam deelneem, nie net die arms nie;
uitsteekende elmboë tydens oefeninge;
lig die elmboë op wanneer die arms buig;
kort amplitude.

Probeer om u elmboë gedurende die oefeninge teen die liggaam gedruk te hou sodat die las op die arms se spiere konstant is. Moenie u arms op die laagste punt uitsteek nie, en laat u biceps nie rus nie. As die biceps soveel moontlik gespanne is, kan u 1-2 sekondes vertoef en die teikenspier span.

Basiese biceps oefeninge

Moenie vergeet om u ligamente op te warm en u onderarms te strek nie. Neem ligte halters van 2 kg en buig jou elmboë reghoekig. Rol jou borsels in en uit. Lig jou hande 20 keer op terwyl jy handgewigte vashou. Begin met kragoefening na die opwarming.

Vanweë die aard van die struktuur is daar net een basiese oefening vir biceps - pull-ups met 'n smal omgekeerde greep. Al die res is isolerend, aangesien slegs een gewrig daarin werk - die elmboog en die las val slegs op die biceps-spier van die skouer. Maar nie alles is so sleg nie - die biceps kan met isolasie uitgewerk word, veral as u dit na oefeninge op die rug doen, waar dit in byna alle bewegings goed werk. Baie skryf selfs die drange toe aan die basiese behoeftes vir die biceps, maar nietemin werk die rugspiere allereers daar, so dit is nie heeltemal waar nie.

Uittrek op die horisontale staaf met 'n smal omgekeerde greep

Uittrekkings op die horisontale balk met 'n omgekeerde greep laai die biceps en latissimus dorsi. Hoe smaller die greep, hoe meer klem val op die arms, hoe wyer, hoe meer op die rug. Die biceps hier word in 'n groter mate aangeskakel as gevolg van die supineerde hande - dit is in hierdie posisie dat die res van die oefeninge vir hierdie spiergroep uitgevoer word.

Om die lyf te lig wanneer u optrek met 'n smal greep, word uitgevoer deur die arms by die elmboë te buig. Die biomeganika van bewegings daarin is dieselfde as om 'n barbell op te lig. U hoef nie bandjies te gebruik nie - in hierdie geval sal dit slegs voorkom dat u die belasting op die biceps beklemtoon.

Uitvoeringsbevel:

Hang aan die kroeg met 'n nou, oop ruggreep sodat jou duim nie teenoor ander is nie.
Buig jou elmboë en styg bo die horisontale balk uit terwyl jy uitasem. Jou ken moet bo-op die kroeg wees.
Terwyl u inasem, laat u uself stadig na die beginposisie sak. Probeer om swaartekrag te weerstaan deur u biceps in te skakel as u dit verlaag.

Kyk na die posisie van u elmboë. Dit is belangrik dat hulle nader aan die liggaam is, anders gaan die maksimum lading na die rugspiere en nie na die arms nie.

Beste isolasie-biceps-oefeninge

U kan aan tientalle isolasie-oefeninge vir die spiergroep dink. Ons het die effektiefste gekies.

Staande reguit handvatselkrul

Dit is 'n standaardoefening wat deur baie mense as basies beskou word, hoewel dit nie so is nie. Hy het net een nadeel - 'n beduidende las op die polsarea as gevolg van die feit dat die hande aan die bokant van die beweging wyer versprei is as die elmboë, sodat die kroeg se belangrikste gewig daarop is.

Gebruik 'n geboë EZ-balk om spanning op die hande te verminder. Dit verlig die druk op die polse en plaas gelyke spanning aan beide kante van die biceps. As dit vir u geriefliker is, kan u dit direk doen.

Uitvoeringsbevel:

Neem 'n barbell met 'n reguit oop greep. Neem 'n gemaklike, stabiele posisie in: voete skouerbreedte uitmekaar, tone effens uitmekaar. Staan regop, moenie vorentoe en agtertoe buig nie, moenie jou rug ronddraai nie. Die greepbreedte kan verander word, wat dit soms 'n bietjie smaller maak as die skouers, soms 'n bietjie wyer.
Terwyl u uitasem, buig u arms en lig die dwarsbalk met die inspanning van die biceps op tot op die borsvlak. Die elmboë is in een posisie aan die kante van die lyf vasgemaak en gaan nie vorentoe nie.
Laat sak jou arms stadig terwyl jy inasem. Moenie hulle heeltemal ontbind nie, maar begin dadelik met die volgende herhaling.

Lig handgewigte vir biceps terwyl jy staan

Hierdie oefening het verskillende soorte. Dit kan gelyktydig met twee hande (of een op 'n slag) uitgevoer word, terwyl u die hande aanvanklik uitbrei soos tydens die opheffing van die barbell - u kry 'n byna volledige analoog van die vorige oefening, die enigste verskil is dat u die amplitude effens kan verhoog, aangesien u in die onderste posisie nie meer deur die liggaam versteur sal word nie.

Maar die beste opsie hier is om halters met supinasie van die hand op te lig. Hierdie draai tydens die opheffing is uiters effektief vir die ontwikkeling van die biceps.

Uitvoeringsbevel:

Tel handgewigte op. Staan reguit met u arms langs u liggaam. Die palms kyk na mekaar - die greep is neutraal.
Terwyl u uitasem, lig u arms op totdat u onderarms ongeveer 45 grade tot die vlak van die vloer is. Terwyl u lig, draai u hande sodat die handpalms van die liggaam af wys. Sluit jou biceps soveel as moontlik aan die bopunt vir 'n sekonde of twee. U kan ook u arms afwisselend buig.
Terwyl u inasem, laat sak u arms en draai dit terug.

Hou u elmboë naby u liggaam. Moenie jouself help met buig- of rugbewegings nie. Probeer elke beweging voel.

Die oefening (in albei variasies - met en sonder supinasie) kan uitgevoer word terwyl jy sit - so jy het minder opsies om te kul.

Lig handgewigte vir biceps terwyl jy op 'n hellingbank sit

Ook een van die beste biceps-oefeninge. Die klem val hier op sy lang kop. Die belangrikste verskil van die vorige is die posisie van die liggaam en arms, hier, selfs in die beginposisie, is die biceps gestrek en gespanne.

Uitvoeringstegniek:

Sit die bank terug in 'n hoek van 45-60 grade. Sit daarop en gryp die halters. Brei die hande uit sodat die handpalms van die liggaam af wys. U kan ook dieselfde doen as in die vorige oefening en supinasie gebruik wanneer u optel.
Terwyl u uitasem, buig u arms en moet u elmboë nie beweeg nie, maar dit moet reggemaak word.
Moenie die topsame inkrimping van die biceps aan die bokant vir 1-2 sekondes vergeet nie.
Laat sak u arms op 'n beheerde manier, sonder om dit tot die einde toe te buig, en begin dadelik met 'n nuwe herhaling.

Gekonsentreerde halterkrulle

Daar word dikwels geglo dat hierdie oefening die piek van die biceps kan verhoog. Dit is heeltemal verkeerd - die piek kan nie opgepomp word nie, in beginsel word die vorm van die spiere geneties ingestel. Maar hierdie buigings werk die tweekoppige een in isolasie baie goed uit - hier kan u die amplitude en snelheid van die beweging maklik beheer en op die negatiewe fase fokus. Die gewig sal klein wees - u hoef nie daarna te jaag nie.

Uitvoeringsbevel:

Sit op 'n bankie met u bene wyer as u skouers.
Neem 'n halter in u werkende hand. Druk die onderste gedeelte van die triceps in die been van die been met dieselfde naam. Met die ander hand kan u op die ander been leun vir stabiliteit.
Buig jou arm met biceps. Sluit 1-2 sekondes by die boonste punt. U hoef nie u hand van u heup af te haal nie.
Laat sak u hand stadig en onder. Soos in ander oefeninge, hoef u dit nie tot die einde toe te ontbind nie.

Hierdie buigings word gewoonlik aan die einde van die oefensessie geplaas.

Opleiding voorbeeld

U moet stelselmatig biceps-oefeninge uitvoer met behulp van 'n opleidingsprogram. Vir die meeste is 'n skeuring geskik waarin die biceps agterop gepomp word:

Oefeningstipe	Herhalings en stelle
Uittreksels met wye greep	4x10-15
Gebuigde barbellry	4x10
Smal omgekeerde greepry	3x10
Halter ry na gordel	3x10
Hiperextensie	4x12-15
Barbell Staande Biceps Krulle	4x10-12
Halter krul vir biceps terwyl jy op 'n hellingbank sit	3x10-12

Meer ervare atlete kan op 'n aparte dag hul arms pomp (vir beginners is dit nie die beste opsie nie):

Oefeningstipe	Herhalings en stelle
Smal omgekeerde greeptrekkies	4x10-15
Bankpers met 'n smal greep	4x10
Barbell Staande Biceps Krulle	3x10-12
Sit Franse pers	3x10-12
Halter krul vir biceps terwyl jy op 'n hellingbank sit	3x10-12
Skop terug	3x10-12
Gekonsentreerde halterkrulle	3x10-12