Draf is die mees toeganklike vorm van fisieke aktiwiteit. Om te oefen, benodig u 'n minimum komponente - vrye tyd, geskikte skoene, 'n trapmeul (verkieslik in 'n park).
Oefening aktiveer die hele liggaam, terwyl die spiere van die bene, rug, buik, nek, arms gelyktydig gebruik word. Hardloop is 'n veelsydige oefening om soggens op te staan of in die middag te herlaai.
Bepaal die vlak van fisieke fiksheid
Draf is geskik vir absoluut alle mense, ongeag die vlak van fisieke fiksheid. Die enigste verskil is die frekwensie en duur van lopies.
Om u liggaamlike toestand te bepaal sonder om 'n spesialis te raadpleeg, is dit genoeg om 'n klein toets te doen.
Loop na die vierde verdieping en beoordeel u toestand:
- Jou toestand het nie verander nie, daar is geen kortasem nie, hartklop is normaal - 'n uitstekende resultaat. Die maksimum vrag is vir u toelaatbaar.
- U voel ligte kortasem, u hartklop het verander - 'n gemiddelde resultaat.
- Erge kortasem, hartkloppings is tekens van lae fisieke fiksheid.
Nadat u u fisiese toestand bepaal het, kan u die toelaatbare lading bereken.
Vir beginners
Elke beginner word met 'n probleem gekonfronteer wanneer entoesiasme na 'n paar dae se opleiding afneem, luiheid oorwin en nie meer wil draf nie. In my kop ondermyn 'n onopsigtelike stem van dag tot dag: 'Waarom het ek dit nodig? Die meeste mense leef goed sonder om te hardloop. '
Volg hierdie eenvoudige reëls om nie op te hou wat u met die behaalde resultaat begin het nie en om groot persoonlike sukses te behaal:
- Beskou jouself as motiverend. As u 'n duidelik geformuleerde doel het, sal u nie daaraan dink om klasse oor te slaan nie. Elke oefensessie sal u 'n stap nader aan die voltooiing van die taak bring.
- Begin met die gewoonte om te hardloop. Wetenskaplikes bewys dat as u 21 dae elke dag dieselfde doen, 'n stabiele gewoonte gevorm word. Toets self die teorie van wetenskaplikes.
Vir beginners is dit beter om met 'n stadige tempo met 5-7 minute draf te begin oefen, dit is moontlik om hardloop af te wissel met vinnige loop. Na 1,5-2 weke van gereelde opleiding, kan u die duur verleng.
Die tussenposes moet binne 48 uur duur. Dit is die minimum tyd vir 'n onvoorbereide liggaam om te rus en te herstel.
Moenie vergeet om die algemene toestand van u liggaam te monitor nie. Hou u hartklop en bloeddruk dop. Volg die algemene hardloopreëls:
- As u hardloop, is dit slegs deur die neus toelaatbaar. As dit moeilik word om deur u neus te asemhaal, het die eerste tekens van kortasem verskyn, onderskeidelik, die gekose tempo is moeilik vir u. Dit is nodig om die lading te verminder.
- Kontroleer u hartklop nadat u geoefen het. As u hartklop minder as 120 slae per minuut is, is die oefensessie geen voordeel nie. As meer as 160 slae per minuut is, is sulke opleiding skadelik vir u gesondheid.
- Na 'n gesonde oefensessie moet u algemene welstand verbeter. Slaap, bui, bloeddruk en ander gesondheidsaanwysers word genormaliseer.
- U moet nie met geweld voortgaan met die oefening nie. Hou op hardloop met die eerste teken van kortasem, duiseligheid, moegheid. Die hervatting van die opleiding is moontlik na volle herstel van die liggaam.
U kan die vlak van vragte bepaal deur eksperimentering. Probeer verskillende kombinasies. Dit is handig om een keer per week te hardloop, wat die duur geleidelik verhoog. Daar is geen manier om lank te hardloop nie - vermeerder die weeklikse oefensessies, maar vir kort afstande.
Moenie stop by die behaalde resultate nie; gaan aan. Stel nuwe doelstellings en doelstellings.
Gesoute atlete
Volg hierdie reëls as u nie net vir algemene gesondheid nie, maar professioneel wil draf:
- Kyk vir korrekte asemhaling. Asemhaling is diep en ritmies deur die neus.
- Kies die regte gemaklike skoene vir u spesifieke situasie.
Skoene wissel:
- opleiding en kompetisie; k
- somer (goed geventileer) en winter (warm en waterdig);
- tekkies vir hardloop op asfalt en hardloop op rowwe terrein;
- afhangende van die hardlooptegniek.
- Begin geleidelik met opleiding.
- Warm op voordat u oefen.
- Volg die hardloopreëls.
Vir diegene wat gewig wil verloor
Draf is 'n goeie manier om gewig te verloor. In kombinasie met 'n proteïendieet, kan u beduidende resultate behaal. U moet dieselfde reëls nakom wat voorgeskryf word vir beginners en ervare atlete.
Daar is baie verskillende hardlooptegnieke wat lei tot gewigsverlies. Dit kan voorwaardelik in drie kategorieë verdeel word:
- Die eerste kategorie is vir mense ouer as vyftig jaar oud wat baie oorgewig is. Die slotsom is 'n geleidelike toename in tempo van 80 tot 100 treë per minuut, en die duur van die lesse van 30 tot 60 minute.
- Die tweede kategorie is vir mense wat nie oorgewig is nie en nie 'n siekte het nie, wat fiks wil bly. Die slotsom is om die duur van u lopies geleidelik te verhoog. Begin deur vyf minute te hardloop. Voeg tien sekondes by elke les. Geskik vir mense wat klasse in die eerste kategorie voltooi het.
- Die derde kategorie is vir diegene wat die 25-minute-lopie in die tweede kategorie suksesvol bereik het. Gaan vir interval hardloop. Hardloop vir 3 minute op u gewone pas, 10-30 sekondes met versnelling. Begin met 10-15 minute hardloop met versnelling, en verhoog die duur geleidelik tot 20-25 minute.
Optimale aantal lopiesessies per week
Elke drafsessie moet 15 minute lank begin. Dit is nodig om alle spiergroepe te beïnvloed, van die servikale ruggraat tot die voete.
Gee 'n ondubbelsinnige antwoord op die vraag "Hoeveel keer moet u hardloop?" onmoontlik. Die aantal sessies hang af van die doel wat u wil bereik.
Hier is die minimum aantal weeklikse klasse:
- Om die algemene toon te handhaaf, is dit genoeg om elke tweede dag (3-4 keer per week) te draf;
- Om gewig te verloor, moet u die liggaam aansienlik laai, minstens 5 lopies per week.
Wenke om oor te skakel van hardloop een keer per week na daaglikse opleiding
Om die tempo en intensiteit van die opleiding te verhoog, is individueel. Die aantal en duur van die opleiding moet geleidelik verhoog word, een keer per week. Byvoorbeeld, die eerste week wat u een kilometer hardloop, die tweede week - anderhalf kilometer, die derde - twee kilometer, ensovoorts.
Die oefenfrekwensie neem weekliks toe. U kan dus gedurende die eerste week op 'n naweek gaan draf, in die tweede week, twee dae klasse toewys en so geleidelik die aantal klasse vermeerder totdat u na die daaglikse klasse oorskakel.
Dit is die moeite werd om te onthou dat u elke dag kan oefen vir mense wat genoeg slaap, reg eet, nie aan ander liggaamlike uitputtende oefeninge deelneem nie, nie gewrigsprobleme het nie en oor die algemeen gesond is.
Die belangrikste ding in klasse is om gereeld te oefen, met ewe veel tussenposes. Dit is optimaal om 1-3 keer per week 30-60 minute te hardloop. Meer intense oefening kan lei tot oorwerk.
Maak nie saak vir watter doel die besluit geneem word om te hardloop nie, dit sal in elk geval net positiewe oomblikke in u lewe bring. As u deur die parkarea hardloop, ontspan die liggaam, gedagtes neem gestruktureerd aan. Dit is moontlik dat u op die oomblik 'n oplossing sal vind vir 'n probleem wat u al lank gekwel het.
Dus, vir suksesvolle klasse, moet u 'n doel stel, die tempo geleidelik verhoog, skoene, tyd en plek kies, u welstand monitor. Deur eenvoudige reëls te volg, wag u sukses.
