Om op die gebied van atletiek uit te staan, is langafstand hardloop die algemeenste en gewildste.
Benewens professionele persone, word hierdie soort hardloop ook gebruik deur gewone mense wat 'n begeerte het om mooi, blywend en gesond te wees. Inderdaad, tydens draf is baie spiergroepe en organe betrokke.
Dit gebeur ook:
- Verhoogde uithouvermoë vir die longe en hart.
- Die spysverteringstelsel se werk verbeter.
- Die bloedvatstelsel word meer ontwikkel.
- Langafstand hardloop word gemeet aan afstand of tyd.
Kenmerke van langafstand hardloop
Volgens die praktyk is nie net professionele mense nie, maar ook amateurs lief vir langafstand hardloop. Daarom is dit nodig om 'n aantal kenmerke van hierdie sport op te let:
- Die voet in langafstandhardloop op die grond plaas met die voorste deel aan die buitekant en volg dan die rol na sy hele oppervlak.
- Dit is belangrik om u hartslag tydens oefening by te hou.
- Korrekte bolyfposisie en armafstand.
- Korrekte asemhalingsvermoë.
Wanneer u oefen, moet u let op die oriëntasie van die asemhalingstempo op die ritme van die trappe. Dit is hierdie taktiek wat 'n gebrek aan suurstof vermy.
Wat laat langafstandhardloop ontwikkel?
- ontwikkeling van die kuitspiere;
- verhoogde uithouvermoë;
- toename in kragvermoëns;
- ontwikkel organe soos hart, longe, lewer.
- verbetering van die balans van derm mikroflora, verbetering en versterking van die vaskulêre stelsels;
- verhoogde metabolisme;
- vermindering van oortollige gewig;
- aktivering van nuwe asemhalingsvermoëns.
Ontwikkeling van die hart, longe, lewer
Tydens draf is spiergroepe ten volle betrokke by die werk. Daarom kry die hoofspiergroepe addisionele stimulasie en begin hulle addisioneel ontwikkel, sterk en daarom verhoog hul uithouvermoë.
Hulle het 'n meer robuuste vermoë om belasting en druk te weerstaan:
- die longe begin hul werk ten volle.
- die hartspier word groter, word elastieser en sy sametrekkingsvermoë neem toe.
- as u hardloop, kry die lewer meer bloedvloei, wat die vermoë verhoog om die liggaam skoon te maak en gifstowwe te verwyder.
Ontwikkeling van bloedvate
Die gevolg van die verhoogde werk van organe tydens vragte tydens oefening is die ontwikkeling van die bloedsomloopstelsel, die versterking van die vaatwande en 'n toename in bloedvloei daardeur.
- Ongejaagde halfuur draf bied 'n pad na herstel, genesing en instandhouding van die kardiovaskulêre stelsel.
- In die hardloopproses trek byna alle skeletspiere saam, wat die effek gee dat byna alle vate saamgepers word, waardeur hul elastisiteit aansienlik verhoog word.
- Die proses om die grond af te stoot, lei tot die toename van bloed deur die are van die bene. Hierdie verskynsel laat bloedvloei in 'n groter sirkel toe en elimineer stagnasie in die bene. En gevolglik is dit 'n voorkomende maatreël om veneuse siektes uit te sluit.
- Organe soos haarvate in die menslike liggaam is meestal vertikaal geleë, wat die beweging van bloed daardeur vertraag. As u draf en swaartekrag oorkom, word bloed deur die kapillêre op en af gepomp. Verhoogde bloedsomloop verryk alle kapillêre brandpunte van die liggaam, wat 'n gunstige uitwerking op die hele liggaam as geheel het.
- Danksy die hardloopproses ontwikkel die hartspier sterk, neem die hartklop af en dit laat die hartorgaan in 'n ekonomiese modus werk.
- Verminder bloeddruk deur alle perifere bloeddraende vate uit te brei.
Balanseer die derm mikroflora
'N Spesiale vorm van buikasemhaling tydens hardloop kan die dermwande stimuleer. Daarbenewens is die stygende temperatuur 'n uitstekende stabiliseerder van die derm beweeglikheid.
Die derm-mikroflora, wat addisionele stimulasie ontvang, lei tot die voorkoms van eetlus, die proses van vertering van voedsel verbeter en die eetlus verhoog.
Verbeter metabolisme
Vernuwing van die werk van bloedvate, hittebelasting lei tot 'n nuwe ritme van metabolisme, wat die liggaam se vermoë om homself te vernuwe aansienlik verhoog.
- Die aantal eritrosiete en die hemoglobieninhoud neem toe, wat lei tot 'n toename in suurstof in die bloed.
- 'N Toename in immuniteit en gevolglik weerstand teen verkoue en aansteeklike siektes is te danke aan die verhoogde aktiwiteit van leukosiete.
- Herstelfunksies word versnel.
Ontwikkeling van algemene hitte in die liggaam
'N Toename in liggaamstemperatuur by 'n persoon tydens draf word vergoed deur die liggaam se vermoë om temperatuur te balanseer. As gevolg van hierdie funksie dra die termiese vragte wat die atleet tydens langafstandwedlope ontvang, by tot die verspreiding van hitte in die liggaam.
Die liggaam se hitte-uitruilstelsel word geaktiveer en die volgende fisiologiese prosesse vind plaas:
- konveksie, afkoel van 'n verhitte liggaam deur die omringende atmosfeer. Die verbetering van selmetabolisme en metabolisme daarin.
- verhoogde sweet, met behulp waarvan water en sout uit die liggaam verwyder word.
Verbrand ekstra kalorieë en verloor gewig
As die liggaam vragte ontvang, is dit die eerste ding wat dit spandeer, glikogeen. Die reserwes van hierdie stof is gekonsentreer in die lewer en spiere van die menslike liggaam.
Die verbruik van hierdie stof gee energie, dit wil sê die uithouvermoë van die atleet hang direk daarvan af. Aan die einde van die afbreek van glikogeen begin die verbruik van koolstof- of vetreserwes in die liggaam. Die skeurproses vind plaas in die eerste halfuur van intense fisieke aktiwiteit.
Gevolglik kan u langafstand-lopies die proses van kalorieverbranding aktiveer en aktiewe gewigsverlies begin:
- Elke gram sweet wat afgeskei word, verwyder 0,6 kcal uit die liggaam.
- Langafstandhardloop dra 'n bykomende aërobiese las, wat die intensiteit en tempo van hardloop kombineer.
- Deur meer te oefen en meer kalorieë te bestee op 'n langafstandrit, verhoog die liggaam sy kalorieverbranding aansienlik, wat die ekstra kilo's laat wegsmelt.
Ontwikkeling van sterk asemhalingsvermoë
Wanneer u hierdie sport beoefen, word meer suurstof opgeneem en opgeneem:
- Deur die diepte van asem te verhoog, ontwikkel die longe, verhoog hul volume van die alveoli en ontwikkel die struktuur van die haarvate.
- Danksy gereelde oefening verander die asemhalingsritme self.
- As u 'n lang genoeg afstand in die liggaam hardloop, ontstaan die sogenaamde suurstofskuld, wat na die einde van die hardloop intensief deur die liggaam begin vergoed word, wat weer die longe stimuleer.
Hoe om geleidelik langafstandhardloop te ontwikkel?
Om in die alledaagse lewe 'n terapeutiese effek te bewerkstellig, is dit genoeg om 'n afstand van tot vier kilometer per dag te hardloop.
As u teen 'n gemiddelde tempo hardloop, sal dit 'n bietjie meer as twintig minute per dag neem. Dit is nodig om vaardighede te ontwikkel om geleidelik te hardloop om die spiere en gewrigte nie te veel te inspan nie.
U moet begin met 'n kilometer hardloop:
- Agt honderd meter of een kilometer vir vier of vyf dae.
- Een en 'n halwe kilometer. Binne vier dae.
- Twee kilometer. Dit is nodig om een week te studeer.
- Drie kilometer. Spandeer nog een week aan konsolidasie.
- Vier kilometer.
Die tempo van die hardloop word individueel gekies. Die hardloopritme word onafhanklik gekies, op die nodige oomblikke aan die begin van die opleiding kan u na 'n stap gaan.
Die regulering van opleiding is geheel en al gebaseer op die gesondheid van die hardloper. Die toename in vragte moet in 'n opwaartse spiraal plaasvind. Asem deur jou neus en maag. Na twee of drie maande kan jy regtig draf draf.
Langafstand hardloop tegniek
Korrekte beenposisie
Dit is 'n basiese element van behoorlike langafstand hardloop. Die posisie van die voet het 'n kardinale verskil van 'n eenvoudige gesondheidsdraf deurdat sy voorste gedeelte en die buitekant eerste geplaas word, gevolg deur 'n gladde vloei na die hele oppervlak.
Die vermindering van die remwerking van die druk help om die pas en die doeltreffendheid daarvan te handhaaf. Die been wat op die oomblik die druk veroorsaak, moet reguit wees en die heup moet vorentoe gebring word om die daaropvolgende druk te verbeter.
Torsoposisie en armbeweging
Die liggaam moet regop gehou word, en die plasing van die voete vereis die ritmiese werk van die hande. Die werk van die arms tydens die beweging moet hoog genoeg wees, die posisie van die elmboog is agtertoe gerig en die hande na die liggaam. Dit skep die indruk dat u lug probeer gryp.
Hierdie beweging van die arms verhoog die kadens en die spoed van die hardloper. Die kop word reguit gehou en die blik op die horison.
Langafstandhardloop word nou nie net as 'n gewilde sportdissipline beskou nie, maar ook om 'n groot aantal bewonderaars onder gewone hardlopers, beginners en nie-professionele persone te bekom. Ope skole wat onderrig bied, waar hoogs gekwalifiseerde professionele mense onderrig, help om die regte tegniek te bemeester.
