U moet op enige ouderdom uitstekende fisieke vorm behou. Die gesondheid van die hele organisme as geheel hang af van hoe versterk die spiere en bloedvate is. Die hart, wat een van die belangrikste en sterk genoeg spiere is, word nie altyd soveel aandag gegee aan sportliefhebbers, soos hardloop nie.
Ja, in hierdie sport word die pers en bene se spiere geoefen, maar die hart kry ook 'n aansienlike las. Draf kan 'n beginner-atleet benadeel, of omgekeerd voordelig wees. Dit hang alles af van hoe korrek die hardlooptaktiek gekies word en hoe akkuraat die basiese reëls gevolg word wanneer u hardloop. Dit sal hieronder in meer besonderhede bespreek word.
Wat is die lae hartklop as u hardloop?
As ons oor die pols praat, is dit opmerklik dat die pols tydens aktiewe aksies, in hierdie geval, by verskillende mense met dieselfde lading kan toeneem of afneem.
Die gemiddelde hartklop tydens 'n hardloop van 'n onopgeleide persoon is 170-180 slae per minuut. Die lae hartklop van 'n opgeleide persoon tydens hardloop is 120-140 slae per minuut.
Waarom is dit belangrik om teen 'n lae hartklop te hardloop?
Teen 'n lae hartklop werk die liggaam meer "skraal", steur dit nie asem nie, kortasem, koliek in die sye pynig nie. Deur teen 'n lae hartklop te hardloop, kan u die hart geleidelik oefen, sonder om dit in die eerste dae, weke van hardloop sessies te span.
Dag vir dag word hierdie hoofspier van die liggaam meer gepomp en sterk. Wat kry 'n persoon as hy 'n "vurige" ongeletterde opleiding begin?
Hy kry verskillende probleme:
- Vinnige kortasemigheid;
- Oorwerk, moegheid en die gevolg is onwilligheid om voort te gaan oefen;
- Dra die hart uit. Dit kry verskillende mikro-onderbrekings. Natuurlik trek hulle mettertyd stywer toe, maar die mikroskade wat op die orrel verskyn, laat dit natuurlik nie so elasties wees as wat dit kan wees nie.
Microtrauma is die gevolg van die feit dat die hart tydens bloedaktiwiteit groot hoeveelhede bloed deur homself moet lei. 'N Onopgeleide hart kan natuurlik nie hiervoor gereed wees nie.
Hartwerk terwyl jy hardloop
Hardloop laat die hart vinniger klop, maar soos hierbo genoem, is hierdie proses belangrik om te beheer. Dit is die moeite werd om 'n antwoord te gee op die vraag: wat gebeur met die kardiovaskulêre stelsel tydens 'n lopie? Onder die invloed van konstante vragte begin dit rek, dit wil sê dit word groter in volume. Die liggaam ontvang sy dosis gesondheid en energie.
Dit is wat dit is:
- Die vate word elastieser. Hulle word ook van vetterige plate verwyder. Dit alles maak dit makliker vir die vaatstelsel om enige fisieke aktiwiteit raak te sien.
- Die vate bevat 'n groter hoeveelheid bloed, wat beteken dat hulle die hele liggaam suurstofryke bloed behoorlik voorsien.
- Selfs as 'n persoon nie oefen nie, het hy 'n blaaskans, maar sy kardiovaskulêre stelsel bly 'aktief'. Dit word uitgebrei en van bloed voorsien. Die hart pomp bloed vinniger, bring dit vinniger na ander organe.
Aërobiese en anaërobiese hardloop
Hierdie twee soorte hardloop verskil. Die verskil lê in die wortels van woorde, wat dit moontlik maak om dit op verskillende maniere te interpreteer. Die eerste tipe - aërobiese hardloop - impliseer 'n lopie sonder suurstofhonger in die liggaam. Met aërobiese hardloop is die hele liggaam eweredig versadig met suurstof teen veral sterk vragte en snelhede.
Daarbenewens word die menslike liggaam:
- geharder;
- meer suurstofagtig op sellulêre vlak.
Dit is dus die moeite werd om saam te vat dat aërobiese hardloop as gesond beskou word, en voordelig vir die hele liggaam.
Anaërobiese lopies is op hul hoogtepunt.
Anaërobiese hardloop moet na aërobies gaan, maar terselfdertyd die funksie van oorgang van een hardloopvlak na 'n ander moet uitvoer. Anaërobiese opleiding behels die vermindering van die inaseming van lug van buite en die aktiewe gebruik van die reserwe lug van die interne organe van 'n persoon. Wat doen anaërobiese opleiding?
Hulle gee die volgende:
- u in staat stel om uit te vind hoe gehard iemand is, dit is 'n soort kontrole van die liggaamlike toestand;
- laat die persoon weet of hy na die volgende vlak van opleiding kan beweeg.
Hoe om teen 'n lae hartklop te leer hardloop
Om teen 'n lae hartklop te hardloop, moet u 'n oefenprogram opstel. En heel aan die begin van die oefenbaan, moet u 'n hartslagmeter koop en 'n baie goeie gewoonte maak: hou u hartslag noukeurig dop terwyl u draf.
Die belangrikste punte wat u moet oorweeg wanneer u 'n opleidingsprogram opstel:
- Die frekwensie van hardloop sessies moet ten minste eers nie meer as drie keer per week wees nie.
- Die duur van een oefensessie moet bepaal word, afhangende van u fisieke fiksheid. Beginners en selfs diegene wat byvoorbeeld besig is met fiksheid, moet hulself beperk tot 15-20 minute.
Wanneer die eerste week van opleiding verby is, kan u 'n maksimum van 5 minute by u opleiding voeg. Gedurende die eerste en ook daaropvolgende weke moet u die pols noukeurig monitor. Die frekwensie daarvan moet onwrikbaar wees.
As u hart vinnig begin oefen en vinniger werk, is dit beter om onmiddellik hardloop oor te skakel na vinnige loop. Aanvanklik, vir diegene wat dit moeilik vind om met draf te begin, word dit aanbeveel om in te gaan stap, u kan sport of Skandinawies doen.
Dit is raadsaam om ongeveer 5 km per dag te voed, aangesien dit voldoende sal wees. Hierdie kilometers is genoeg om die spiere van die hele liggaam te versterk.
Begin met 'n lae polsslag
Hoe kan ek begin? Hier is die volgorde van aksies:
- Jy moet rek, opwarm. 'N Klassieke oefening sal doen. Dit is belangrik om u bene, sowel as arms, liggaam te rek. Dit neem 5-7 minute om gewrigte en spiere te ontwikkel. Dit is raadsaam om die opwarming op straat te doen, maar tuis is dit ook moontlik, dan moet u dadelik na buite gaan en hardloop.
- Nou die lopie self. Die eerste kilometer moet in 'n stadige tempo gehardloop word, wat ooreenstem met 'n hartklop van 120-130 slae. Aanvanklik lyk dit of die hele oefensessie te stadig is, maar dit is hoe dit in die beginstadium moes wees.
Hoe kan u u hartklop verlaag terwyl u hardloop?
Die hartklop (HR) kan geleer word om te beheer. Om effektief te begin hardloop, met gesondheidsvoordele, moet u 'n spesifieke bewegingspatroon volg tydens opleiding:
- U moet die stadigste tempo van hardloop kies. Dit kan so stadig as moontlik wees.
- Nou moet u hardloop, maar dit moet gedoen word totdat die polsslag meer as 140 slae per minuut begin afneem.
- As die hartklop aansienlik toegeneem het, moet u na die stap stap. U moet gaan totdat die pols weer herstel, of eerder, nie tot 120 slae daal nie.
- Nou kan u weer momentum kry, hardloop, maar net tot 'n sekere aantal hartklop.
- Binne 30 minute moet u klein lopies maak wat te voet vervang moet word.
Hierdie opleidingskema is baie effektief. Aanvanklik lyk dit na te veel loop, maar hardloop, inteendeel, is nie genoeg nie, maar dit is normaal. Met verloop van tyd sal daar meer hardloop en minder geloop word.
As u hartklop normaal is gedurende u oefensessie, kan u 5 minute by u hooftyd voeg. Fisieke uithouvermoë kan teen verskillende dosisse vir verskillende mense toeneem. Gemiddeld - voeg elke twee weke vyf minute by.
Rus tussen oefensessies is ook belangrik. 'N Dag is die beste tyd om die gebruikte krag te herstel en die liggaam die geleentheid te gee om aan aërobiese oefeninge gewoond te raak. Dit is ideaal om met hierdie frekwensie te oefen: dag - oefensessie, dagrus.
Dus, hardloop met 'n lae hartklop is 'n baie effektiewe gesondheidsverbeteringsaktiwiteit. Benewens bogenoemde aanbevelings en reëls, is iets anders ook belangrik:
- Dit is nodig om alkohol en tabak uit die lewe te sluit.
- Dit is ook belangrik om na 'n rustige leefstyl te gaan: hou op om senuweeagtig te wees oor onbenullighede, slaap die voorgeskrewe aantal ure, moenie te veel werk nie.
- Dit is belangrik om op te hou lewe onder die invloed van stresvolle situasies, leer om u gedagtes, emosies en optrede te beheer.
- U moet oefen in die gimnasium tydens aerobiese oefeninge uitsluit. Dit is halters, halters en so meer.
Dit is ook belangrik om passievol te wees oor opleiding sonder om dit te oordoen. 'N Slim benadering is die beste manier om 'n welstand te gebruik.
