Dit is moontlik om elke dag beter te word, en hiervoor het elkeen sy eie metodes. Hardloop is 'n wonderlike aktiwiteit om jou liggaam met energie, krag te laai, positiewe emosies te kry en ook fisies beter te word.
Nadat u klasse begin hardloop het, kan u probleme ondervind, waardeur beginners die begeerte verloor om voort te gaan hardloop.
Dit is die probleme:
- wilde moegheid;
- oorwerk;
- spierpyn;
- dispnee;
- versteurde oë;
- gaap;
- pyn in die sye of selfs in die buik.
Dit alles spreek van die verkeerde hardlooptegniek. Die kern is dat daar tydens onbehoorlike oefening aktiewe koolstofdioksiedvergiftiging van die liggaam voorkom.
Spiere en organe ontvang nie die benodigde hoeveelheid suurstof nie (byvoorbeeld onbehoorlike asemhaling), dus koolstofdioksied versamel in die liggaam. Maar wat is die verskil tussen korrekte en verkeerde hardloop? Meer hieroor hieronder.
Kenmerke van korrekte hardloop
Daar is 'n aantal kenmerke van behoorlike cardio-opleiding:
- Spiere moet ontspanne wees, nie ingeperk nie, nie oorbeperk nie. As dit nie die geval is nie, sal die liggaam die verkeerde posisie in die ruimte inneem, waaruit geen effektiewe opleiding sal wees nie.
- Asemhaling moet eweredig uitgevoer word: volle inaseming deur die neus, asem uit deur die mond. Die liggaam is dus aktief versadig met suurstof, en dit stimuleer die spiere om aksies te neem sonder om te veel te spanning te doen.
- Die pols moet gemonitor word. Dit moet ritmies wees, nie die norm oorskry as u hardloop nie - 120-130 slae per minuut.
- Met behoorlike cardio-oefening voel u ligtheid in u liggaam, die begeerte om te hardloop en dit te geniet.
Hoe om reg te hardloop?
Daar is 'n paar reëls vir hardloopoefeninge wat nie geïgnoreer moet word nie:
- Dit is belangrik om te leer om bewus te wees dat die liggaam op die oomblik ontspanne is. As jy hardloop, sal styfheid sekerlik voel in die vorm van vinnige moegheid.
- U moet u asemhaling noukeurig monitor. Suurstof moet betyds voorsien word. Suurstofhonger moet nie toegelaat word nie.
Groot foute in hardlooptegniek
Alle mense weet hoe om te hardloop, maar nie almal weet hoe om dit reg te doen nie, sowel as met gesondheidsvoordele. Daar is 'n lys van foute wat hardlopers onverpoos herhaal.
Hierdie foute is:
- "Steek" die voet in die grond... As u so hardloop, verminder dit die hardloper se spoed. Alles gebeur omdat die voet skuins is in verhouding tot die oppervlak van die grond. Benewens die verlangsaming, plaas die hardloper ook 'n bietjie spanning op die kniegewrigte, wat tot 'n besering kan lei.
- "Hakke aan die kante"... Hierdie fout vertraag ook u hardloopspoed. As gevolg van hierdie uitwerping van die bene, groei die spiermassa van buite af aan die onderbeen. Hierdie spiere is ongewens, veral vir meisies, aangesien dit visuele kromming aan die bene toevoeg.
- "Hardloop op die tone... Dit is ook ongewens om so te hardloop. Hierdie tegniek is soos 'n plaasvervanger vir hardloop deur die been in te "steek". Geen hardloopopsie is geskik vir oefening nie. Ideaal gesproke moet u die middelgrond kies.
Korrekte asemhaling
U moet ook leer hoe om korrek asem te haal. Daar is verskillende eenvoudige asemhalingstegnieke.
Hier is hulle:
- Hierdie tegniek is die beste geskik vir beginners. Inaseming word een-twee-drie gedoen, en uitaseming slegs een-twee.
- Vir meer "gevorderde" hardlopers is daar 'n tegniek wat gebaseer is op dieper asemhaling. Die taktiek is soos volg: asem diep in met jou hele bors tot vier en asem uit tot drie.
Onthou met beide tegnieke dat inaseming die longe met suurstof verryk. Uitaseming is die vrystelling van koolstofdioksied uit die longe. Terwyl u draf, kan die asemhalingsproses op u gemak beheer word deur te dink dat suurstof die longe van binne af was en elke sel in die liggaam versadig.
Dit is die moeite werd om te weet dat as die moegheid steeds inhaal tydens oefening, dit beteken dat die asemhalingsproses versteur word. U moet stop en te voet gaan of vertraag.
Dit alles is nodig om u aandag op stywe spiere te konsentreer en te probeer ontspan. Slegs na bewustelike ontspanning kan asemhaling gelykgemaak word en verder begin draf.
Hartslagbeheer
'N Algemene fout vir beginnersatlete is dat hulle vinnig begin hardloop, vinnig en lank genoeg hardloop. Dit sal tot niks goeds lei nie. Die feit is dat onopgeleide of swak opgeleide spiere, tesame met 'n onopgeleide hart, die welstand en liggaamlike toestand van 'n persoon nadelig kan beïnvloed.
Dit is raadsaam om teen 'n lae hartklop te draf. Hoe laer dit is, hoe beter vir die hart. As u teen 'n lae hartklop hardloop, word hierdie spier eweredig, veilig en doeltreffend gepomp. Om te begin hardloop met 'n lae hartklop, moet u hierdie hartklop beheer. Dit is hier waar die hartslagmeter binnekom.
Hiermee kan u die hartklop aanpas. Aanvanklik kan die frekwensie van die skaal afgaan, maar mettertyd sal die liggaam weer aanpas en die hart die gewenste hartklop gee.
Hoe lank moet u hardloop om nie moeg te word nie?
Hardloopoefening sal effektief wees as dit korrek gedoen word, en dit geld ook vir hardlooptyd. As opleiding iets heeltemal nuuts is, moet u met 15-20 minute begin. Dit sal genoeg wees om gewoond te raak aan die nuwe vragte, naamlik hardloop. Die toename in tyd kan elke twee weke gedoen word, maar dit is alles individueel.
Vir sommige is aanpassing stadiger, en dit neem meer tyd, byvoorbeeld 'n maand, om na 'n nuwe vlak te beweeg. Die belangrikste ding is om alles stadig te doen sodat die oorgang glad is. Dit is genoeg om 5 minute by u oefensessies te voeg om vordering te ervaar. Die optimale frekwensie van oefening is 3-4 keer per week, want daar moet ook tyd wees vir rus.
Gevaar van oorlading
Oormatige vragte kan verskillende gevolge hê:
- U kan beseer knieë, onderbeen tendons kry. Dit word gemanifesteer deur pyn, waarin dit onmoontlik is om voort te gaan oefen.
- Tydens oormatige lopende vragte kan die hart ly. Met verloop van tyd word die are van die are dikker, wat die gesondheid van die liggaam negatief beïnvloed.
- Hardloop moet matig wees. 'Vurige' opleiding sal net die gesondheid benadeel, maar 'n sittende lewenstyl sal tot niks goeds lei nie. In alles moet ons na 'n middelgrond soek.
Wenke oor hoe om te hardloop en nie moeg te word nie
Enige oefensessie begin met die behoefte om u liggaam goed te rek. Wanneer spiere ontwikkel word, voorberei vir swaarder belastings, kan hulle dieselfde las makliker verdra. Die liggaam ervaar nie soveel spanning as wat dit kan ervaar nie.
Daar is 'n paar wenke om u gunsteling sport te beoefen en nie voor die tyd moeg te word nie:
- U moet u asemhaling monitor. Dit moet op dieselfde manier kalm wees.
- Dit is nodig om die liggaam se waterbalans voortdurend te handhaaf. Om dit te doen, is dit genoeg om net te vergeet om water te drink, of selfs beter om die voorgeskrewe dosis per dag te drink. Dit is ook raadsaam om 'n glas water of byvoorbeeld 'n glas kefir te drink voordat u draf om die liggaam se werk te begin.
- Draf moet 'n mate van alles hê. Die gekose lopietempo moet gedurende die oefensessie bly. Versnelling na die eindstreep moet vir eers, ten minste eers, verlaag word. As die opleiding lank genoeg gedoen word, kan die algehele tempo van die opleiding geleidelik verhoog word. As u moeg voel, moet u die pas verander of water drink.
- Musiek help baie in opleiding. Dit is nie verniet dat byna alle sportliefhebbers musiek in die gimnasium aanskakel of dit met 'n koptelefoon luister nie. Musiek gee 'n sekere lading, voeg energie en krag by.
- Dit is selfs makliker om te hardloop as u gemotiveerd is. Byvoorbeeld, 'n skraal en getinte liggaam of 'n sterk blywende hart. Iemand word makliker van die gedagte dat hulle deur familielede, vriende en kennisse bewonder sal word.
- Sommige mense word deur gesamentlike opleiding gehelp. Die persoon wat naby is, motiveer u om te hardloop en help u om nie die wedloop voor die tyd te verlaat nie. Daar is hardlopers wat gemakliker is om alleen te hardloop: niemand vertraag of andersom jaag niemand nie. Dit is dus omstrede raad.
Sodoende kan jy vinnig hardloop en steeds geweldige plesier kry.
Hier is 'n paar wenke om vinniger tot aksie te kom:
- Dit is handig om te stort voordat u draf. Water het 'n wonderlike eienskap om moegheid en luiheid weg te spoel. Na 'n stort ontvang die liggaam 'n porsie krag, dit word makliker om asem te haal.
- Dit is belangrik om aan die begin die optimale lopietempo te kies. Al is dit baie stadig, sal dit gemaklik wees om te hardloop. Oormatige spierspanning sal tot niks goeds lei nie. Dit sal moontlik wees om die pas te verhoog na 'n tyd waarin dit nodig is.
- Enige oefensessie moet 'n vreugde wees. As dit nie vandag uitwerk nie, oorwerk of iets anders, is dit die beste om u lopie uit te stel. U moet u liggaam nie bespot nie.
- Dit is beter om vooraf 'n hardlooproete te bou. Dit is baie handig om jouself te beheer en duidelik te sien hoeveel jy geslaag het en hoeveel jy nog moet hardloop.
