Daar is baie maniere om u liggaam in vorm te kry: dieet, fiksheid, hardloop, dwelms. Een van die gewildste areas van fiksheid het die Tabata-stelsel geword. As u vinnig gewig moet verloor, is hierdie oefensessies baie geskik.
Wat is Tabata-opleiding?
Hierdie kort oefeninge is van hoë intensiteit. Doeltreffende opleiding word binne 'n minimum tyd gedoen.
Dit lyk soos volg:
- die maksimum moontlike lading word vir 20 sekondes gegee,
- 10 - om te rus
- die siklus word 8 keer herhaal.
Oefeninge word kragtig gedoen, binne 4 minute moet u alles van u beste gee. Daar moet 'n paar rondtes wees met 'n rusperiode van 1-2 minute.
Hoe verskil tabata van cardio?
Kardio is 'n las wat onder die invloed van suurstof (aërobies) voorkom, dit oefen die kardiovaskulêre stelsel op. Tydens 'n energieke Tabata-oefening het die liggaam nie meer genoeg suurstof nie en gaan dit in 'n suurstofvrye (anaërobiese) sone in.
Op die oomblik vind vetverbranding plaas:
- kardio-opleiding versterk die kardiovaskulêre stelsel;
- anaërobies - hulle werk direk op die spiere.
Daarom help die kombinasie van hart- en anaërobiese aktiwiteit in tabata om die hart te versterk en die spiertonus te verbeter.
Voordele van Tabata
Stelselopleiding hou baie voordele in.
Deur volgens die reëls te oefen, kan u 'n gestemde liggaam kry, vet verbrand, spiere gebou word:
- neem nie veel tyd nie, en 20 minute kan toegeken word;
- help vet verbrand en spiere opbou;
- die kombinasie van anaërobiese en aërobiese bewegings versterk alle liggaamsisteme;
- min plek is nodig;
- geen toerusting benodig nie: werk met u eie liggaam;
- maksimum energieverbruik;
- metabolisme neem toe;
- daar is vrystelling van groeihormone in die bloed, wat bydra tot gewigsverlies.
Na 'n oefensessie verbrand tabata nog 48 uur aktief. Tydens die klasse word die liggaam genees, die gesondheidstoestand verbeter en die figuur word geleidelik getransformeer.
Kontraindikasies vir klasse
Nie almal kan die Tabata-stelsel doen nie. Om te begin oefen, moet u seker maak dat daar geen kontraindikasies is nie.
Wie kan nie:
- mense met hartsiektes;
- met lae uithouvermoë;
- nooit besig met fisieke aktiwiteit nie;
- mense met gewrigsiektes;
- met hipertensie;
- met 'n swak vestibulêre apparaat;
- sit op lae-koolhidraat- en mono-diëte.
Hoe om Tabata-oefensessies korrek uit te voer?
Frekwensie, duur en oefening.
Hoe lank neem dit om te studeer?
Een siklus bestaan uit agt oefeninge van 20 sekondes en 10 rus. In totaal duur die oefensessie 15-25 minute, afhangende van die aantal benaderings. Miskien 40-50 minute. U kan op enige tyd van die dag oefen, dit is ongewens voor slaaptyd en onmiddellik na ete.
Hoe gereeld oefen jy?
Dit hang af van die doel van die student:
- Vir gewigsverlies per week word aanbeveel om 3-5 keer 15-30 minute of 2-3 keer langer te oefen - 40-50 minute. Daaglikse oefensessies word nie aanbeveel nie. Die liggaam het herstel nodig.
- As 'n vormondersteunende oefensessie of as aanvulling op kragoefeninge duur dit 15-30 minute twee keer.
Kan dieselfde oefeninge gebruik word?
U kan een of meer oefeninge herhaal vir verskillende spiergroepe. Maar wanneer een tipe beweging gebruik word, neem die doeltreffendheid van die oefeninge af namate die spiere gewoond raak aan die las.
Dit is korrek om oefeninge af te wissel en dieselfde oefening nie meer as drie keer uit te voer nie. Dit is ook die moeite werd om die volgorde van individuele bewegings te verander.
In ongeveer hierdie volgorde:
- Week 1: Push-ups, planke, hardloop, knieë, springende longe
- Week 2: Burpee-oefening, plank hardloop, spring, hurk;
- Week 3: reguit longe, hurke, hardloopoefeninge met 'n oorvleueling van die onderbeen, burpees;
- Week 4: Hardloop met knieë opgehef, opstote, spring, sumo hurke.
U kan gereeld na ou oefeninge terugkeer, maar gereeld nuwe oefeninge invoeg en die volgorde afwissel.
Tabata-opleidingsprogram
Squats
Een van die mees algemene oefeninge in Tabata. Hulle doel is om die heupe en boude te versterk, want hierdie liggaamsdele wil vroue meestal aantreklik maak. Bewegings kan met u eie liggaamsgewig of met gewigte gedoen word - halters, 'n halter op die skouers en die rug, maar dit moet nie swaar wees nie.
Uitvoeringstegniek:
- regop staan;
- sprei jou bene skouerbreedte uitmekaar;
- laat sak jou arms (as dit sonder 'n barbeel is) of hou reguit voor jou;
- neem die boude terug;
- buig jou knieë, gaan af totdat jou heupe duidelik parallel met die vloer is.
Staan daarna vinnig op en herhaal nog 'n paar keer. U kan op die maat van die hurke waai om die spoed heen en weer met u hande te verhoog.
U kan hurk met u bene breed aan u sye, tot parallel. In hierdie geval kan u u hande voor u hou of halters daarin hou.
Squats kan effektief gekombineer word met uitspring - sit met u voete skouerbreedte van mekaar af en spring uit die hurk.
Longe
Ideale oefening om die voor- en agterkant van die dye en sitbene uit te oefen, wat hulle stewig en getinte sal maak. Daar is verskillende soorte longe: reguit, sy, rug, dwars.
Maar dit is belangrik om die regte tegniek te volg:
- rug reguit;
- voete moet parallel met mekaar wees en effens breër as heupe;
- trek in die maag;
- buig jou knieë effens;
- gee 'n tree ver vorentoe en gaan sit in 'n regte hoek by die knie sodat dit nie verder as die toon uitsteek nie;
- die agterste been moet nie die vloer raak nie;
- staan op, leun op die voet voor.
Side lunges
Doen 'n staande posisie:
- gee 'n stap na die kant;
- hurk tot by die parallel van die dy met die vloer;
- terugkeer na hul oorspronklike posisie.
U kan handgewigte in u hande neem, op 'n longe neem, dit met 'n ruk op u skouers lig of 'n ligte barbell op u skouers - dit verhoog die doeltreffendheid van opleiding.
'N Skêr
Sal die buik, sye en gluteale spiere werk. Dit word gaan lê. Die bene word 45 grade van die vloer af gelig en vinnig bymekaar gebring en geteel en gekruis. Hande word onder die boude geplaas, en die kop moet effens opgelig word, sodat die skouerblaaie op die vloer gelaat word.
Lig die knieë op
Die knieë word vinnig afwisselend so hoog as moontlik opgelig. Dit word twintig sekondes kragtig uitgevoer.
Hardloop vanuit 'n liggende posisie
- lê op jou maag;
- styg op jou hande na die kroeg;
- hardloop bewegings, trek die knieë so na as moontlik aan die bors;
- dit is moontlik om die vermindering en verlenging van die bene in 'n sprong te maak.
Lig die bekken of brug op
Die oefening sal die gluten en die voorkant van die dye verbeter.
Dit word in die volgende volgorde gedoen:
- lê op jou rug;
- buig knieë, voete op die vloer;
- Lig die bekken so hoog as moontlik in terwyl u inasem, en span die heupe;
- talm op die hoogste punt;
- sink op die vloer.
Benewens hierdie oefeninge, word ander ook in tabata gebruik: spring, opstote, burpees. Dit is belangrik om alles vinnig te doen.
Die les begin met 'n opwarming van 5-10 minute en eindig met 'n haakplek. Hiervoor word oefeninge gedoen om die spiere op te warm:
- swaai jou hande;
- hellings;
- rotasie van die bekken;
- kop draai;
- hardloop in plek;
- spring.
Opleiding resensies
Opleiding ontwikkel uithouvermoë. Aanvanklik lyk dit onmoontlik om hierdie intense 4 minute te weerstaan. Maar met verloop van tyd raak jy gewoond daaraan en dit blyk selfs dat die opleidingstyd verleng word. Dit help om gewig perfek te verloor, dit is gerieflik - dat u dit tuis kan doen. Maar onthou om warm te word voordat u oefen.
Olesya, 33 jaar oud
'N Baie intense oefensessie. Pas nie. Ek het twee weke lank probeer studeer, ek het nie tyd gehad om gewig te verloor nie, maar ek was baie moeg, ek het net nie krag gehad nie. Waarskynlik geen uithouvermoë nie.
Tatiana, 37 jaar oud
Ek was nog altyd 'n bietjie betrokke by sport. Nadat ek geboorte gegee het, het ek 12 kg ekstra opgetel. Ek het 'n paar maande probeer om gewig te verloor, maar dit werk nie baie goed nie. Ek het afgekom op 'n uitnodiging vir groepsopleiding volgens die Tabata-stelsel. Ingesuig. Natuurlik is dit baie intens, maar effektief. Daar is 'n effek. Vir drie maande - 8 kg. Maar die kos moes ook reggestel word.
Larisa, 34
Ek wil my vorm al lank verbeter, my spiere opbou. Ek het ingeskryf vir Tabata-opleiding. Ek het 20 keer vier keer per week studeer. Die resultaat is 'n gestemde liggaam, 'n afname in volume binne twee maande met 5 cm en minus 6 kg.
Polina, 30 jaar oud
Tabata is 'n baie harde oefensessie vir my. Ek het 'n paar weke probeer studeer en gedink dat ek daaraan gewoond sou raak. Maar dit werk nie. Waarskynlik nie vir my nie. Ek het teruggekeer na my gewone cardio.
Renata, 29 jaar oud
Workout Tabata is 'n effektiewe oefensessie vir vetverbranding en die verbetering van liggaamsvorm. Maar die vrag moet geleidelik verhoog word. Die metode is nie vir almal geskik nie. Vir onvoorbereide mense, met kontraindikasies en groot oortollige gewig, is dit beter om ander maniere van fisieke aktiwiteit te vind.
