Almal wat in die gimnasium werk, weet van die bestaan van basiese en geïsoleerde oefeninge. Basiese oefeninge is nodig om spiermassa vinnig op te bou, terwyl 'n aansienlike hoeveelheid krag en energieverbruik verbruik word.
Isolasie-oefeninge is daarop gemik om reeds gevormde spiere te versterk en te verlig. Albei soorte word gewoonlik tydens opleiding gebruik. Afgesonderde oefeninge vir die boude is goed vir meisies wat hierdie deel ferm en getinte wil maak.
Afgesonderde oefeninge vir die boude - wat is dit?
Anders as basiese oefeninge, is geïsoleerde oefeninge meer gerig op die vorming van 'n pragtige spiervorm. Die belangrikste kenmerk daarvan is dat slegs 1 spier tydens hierdie oefeninge betrokke is, en nie die hele groep op dieselfde tyd nie. As gevolg hiervan word 1 spesifieke afdeling onder vragte uitgewerk, waardeur dit massief of elasties gemaak kan word.
Geïsoleerde oefening verbrand onderhuidse vet goed in sekere dele van die liggaam. Gewoonlik verminder liggaamsbouers die aantal basiese oefeninge voor belangrike kompetisies en neem hulle afsonderlik deel. Dit word gedoen om die liggaamsverligting in die mees geskikte vorm met 'n minimum liggaamsvet te bring.
Meisies verkies sulke oefeninge as gevolg van die moontlikheid van goeie regstelling van probleemareas van die liggaam sonder om die res van die sones te beïnvloed. Afgesonderde oefeninge word op byna enige liggaamsdeel uitgevoer, insluitend die boude.
As die doel is om spiere op te bou, bestaan die oefenskedule uit 4/5 basiese oefeninge en 1/5 geïsoleerde oefeninge. En in die geval van die vermindering van die heupe, die optrek van die boude, is 'n 2/5 geïsoleerde en 3/5 basis skedule beter.
Wat is die beste - basiese of geïsoleerde glute-oefeninge?
Daar is geen onomwonde antwoord op hierdie vraag nie; alle opleidings word individueel saamgestel vir hul eie vermoëns, opleiding en begeertes.
Geïsoleerde en basiese oefeninge is 'n seker manier om 'n pragtige liggaam te kry, mits dit bymekaar is. As u enige tipe oefening weier, sal die resultaat minimaal of onbevredigend wees.
As die gluteale spiere swak of nie lywig is nie, moet meer aandag gegee word aan basiese opleiding in hierdie liggaamsdeel.
As daar spiermassa is, maar die vorm nie by u pas nie, is dit beter om die aantal geïsoleerde oefeninge te vermeerder. Slegs deur hierdie twee soorte te kombineer, kan u binne 'n kort tyd 'n groot volume en 'n pragtige vorm bereik.
Afgesonderde oefeninge vir die boude
Daar is baie geïsoleerde oefeninge vir die boude en met verloop van tyd neem hul aantal net toe. Daar is oefensessies wat tuis of in die natuur gehou word, en dié wat slegs in gimnasiums of fiksheidsklubs uitgevoer kan word.
Longe
Longe is een van die doeltreffendste oefeninge vir die spiere van die bene en boude.
Daar is baie variasies met die gewigstowwe, oppervlakverbeterings en ander veranderings verhoogde spanning op hierdie liggaamsdele:
- Om hierdie beweging uit te voer, moet u regop staan, met die skouerbreedte van mekaar.
- Die rug moet op hierdie oomblik effens in die onderrug gebuig wees, waarna 'n wye tree voor een van die bene geneem moet word.
- In hierdie geval moet die liggaam in 'n egalige posisie wees en nie slordig wees nie, en al die gewig val op die voorpoot.
- Daar moet dus 'n regte hoek tussen die dy en die onderbeen wees, en die knie van die agterbeen moet op die hoogte van die voorvoet wees.
- Daarna moet u terugtree, die beginposisie inneem en voortgaan met die oefeninge, afwisselend u bene.
Hiperextensie
Hierdie beweging word gebruik om spiere op te bou en die bobeen en boude te versterk.
Benewens die toename in spiermassa, word hierdie beweging ook vir ander behoeftes gebruik, byvoorbeeld:
- Met pynlike gewaarwordinge in die lumbale streek. Tydens sulke oefeninge kan ekstra gewig egter nie gebruik word nie.
- As opwarming voor ernstige en swaar oefeninge op die rug, heupe en boude.
- Berei voor vir die doodloop. Dit is algemeen dat beginners 'n maand lank hiperextensie gebruik voordat hulle met die doodluiting begin.
Die hooflading in hierdie oefening val op die dorsale ekstensor, hamstrings en die groot boudspiere.
Vir hierdie oefening kan u spesiale toerusting of 'n sportbok gebruik:
- U moet 'n lêposisie inneem terwyl u op die middelvlak buig.
- In hierdie posisie sal die liggaam in die regte hoek wees.
- Vervolgens moet u net buig, 'n reguit lyn maak en dan weer die beginposisie inneem.
Swaai u bene van 'n staande posisie af terug
'N Oefening waarin daar baie verskillende variasies bestaan om die spiere van die dye en sitbene te ontwikkel. Intensiewe oefeninge met behulp van sulke oefeninge trek die liggaam binne 'n kort tyd effektief aan.
Daar is verskillende swaai-opsies en elke tipe is verantwoordelik vir sy eie afdeling:
- Terug. In sulke swaaie word die biceps van die dy en die groot spier van die boude uitgewerk.
- Vorentoe. In hierdie weergawe werk die quadriceps.
- Uit. Die las val hoofsaaklik op die middelste spier van die boude.
- Binne. Hierdie swaai is ontwerp om die adduktorspier te ontwikkel.
Daar is niks moeilik om hierdie oefening uit te voer nie, en dit kan tuis gedoen word. Al wat u nodig het, is ruimte om u been te swaai en ondersteuning om vas te hou.
Nadat u 'n gemaklike posisie ingeneem het, moet u u been in die vereiste rigting swaai en dit saggies terugbring, maar terselfdertyd moet dit nie die vloer met die voet raak nie. Nadat u 'n paar dosyn skommels voltooi het, moet u u been of rigting verander.
Ontvoering van die been in 'n staande posisie op viervoet
Hierdie oefening werk goed vir die groei van die gluteus medius en minimus spier.
Vir die implementering daarvan benodig u nie gespesialiseerde toerusting en enige items nie:
- U moet viervoet uittrek, sodat die regte hoek op die vlak van die bekken en die buiging van die knie gehandhaaf word.
- Daarna moet u die gebuigde been ongeveer 80 grade na die kant toe neem, terwyl dit nie moet buig, afhang of gelyk is nie.
- Sodra die beweging voltooi is, kan u die been terugbring in sy oorspronklike posisie.
- In die oefening moet u albei bene afwisselend gebruik.
Asemhaling is ook baie belangrik as u optrek, inasem en uitasem wanneer u terugkeer. Dit sal die oefening baie vergemaklik.
Dit is ook belangrik om tydens u oefening nie u rug te buig en presies parallel met die oppervlak te hou nie en die liggaam in 'n statiese posisie te hou sonder om dit na die werkende been te draai. As een van hierdie reëls nie gevolg word nie, moet die ontvoeringshoek verminder word.
Stappe na 'n hoë platform
Hierdie oefening is effektief in enige stadium van fisieke ontwikkeling. Vir beginners en mense met komplikasies in die liggaam, moet u 'n spesiale steun of leuning vashou. Vir meer gevorderdes of atlete word aanbeveel om bewegings met twee ketelklokkies of halters in die hand te doen.
Dit sal die beweging moeiliker en doeltreffender maak:
- Om dit te voltooi, moet u presies voor 'n springboks, 'n spesiale gimnastiekbank of ander soortgelyke hindernis staan.
- Dit is nodig om 'n hoë stap te neem en die hele voet op die platform te plaas, waarna u die tweede met die verlenging van die staande been gebruik.
- U moet sulke bewegings op u beurt doen.
Glute brug
Hierdie oefening is ideaal vir enige fisieke fiksheid.
En vir die implementering daarvan is geen toerusting of geïmproviseerde middele nodig nie, slegs 'n plat oppervlak:
- U moet op die vloer lê met u voete op die vloer en u hakke so na as moontlik aan u boude.
- Daarna moet u in 'n halfbrug staan en op die voete en skouerblaaie fokus, terwyl u hande presies op die nate lê, met die handpalms omhoog.
- Nadat u die bekken op die hoogste moontlike punt gebring het, is dit nodig om die boudspiere saam te trek en die beginposisie in te neem.
- Dit word in 'n dinamiese tempo uitgevoer vir 20-40 herhalings.
Om die been terug te lei terwyl hy in die plank op die elmboë staan
Daar is baie plankopsies, en hulle dra almal by tot verskillende spiergroepe. Deur die been terug te lei, in 'n plank op die elmboë te staan, ontwikkel die gluteale streek en die agterste bobeen goed.
Om dit te voltooi, moet u klem lê op u elmboë op die vloer, direk onder u skouers. Vervolgens moet u een been uithaal sodat een reguit lyn met die liggaam gevorm word. Die beweging moet egter deur u eie pogings gedoen word sonder om te ruk en spring.
Om vinnige resultate te behaal, moet u nie net basiese, maar ook geïsoleerde oefeninge gebruik nie. As die basis spiermassa opbou en weefsels styf maak, bring geïsoleerde oefeninge verligting en elastisiteit in orde. Daar is baie oefeninge vir die boude wat jy in 'n spesiale gimnasium of tuis kan doen.
