Hoe verhoog u asemhalingsuithouvermoë tydens draf?

Sommige kriteria is baie belangrik as u hardloop. Dit is: respiratoriese reserwe; pols; die vlak van maksimum lading en prestasie van die hart. Beginnersatlete het geen idee wat presies met kardio-respiratoriese uithouvermoë bedoel word nie.

Vir atlete wat wil aanhou hardloop, word aanbeveel dat dit 'n belangrike maatstaf is. Dit sal u help om die individuele vermoëns van die liggaam uit te vind, die optimale vlak van spanning te identifiseer, klasse te bereken om fisieke fiksheid te verbeter.

Kardio-respiratoriese uithouvermoë - wat is dit?

Uithouvermoë verwys na die aërobiese prestasie van die liggaam sonder om die prestasie in te boet. Hierdie liggaamsfunksie help om moegheid die hoof te bied.

Wetenskaplikes onderskei twee soorte:

1. Algemeen - uitgedruk in die vermoë van die menslike liggaam om 'n matige lading te verduur met die deelname van die meeste spiere.
2. Spesiaal - manifesteer in 'n spesifieke aktiwiteit. aërobiese kapasiteit en aërobiese krag (sprint, aërobiese hardloop, langlauf) is van besondere belang. En hierdie waardes beïnvloed die vlak van BMD.

Dit is deur toetse bewys dat kardio-respiratoriese uithouvermoë bereik word deur:

• 'n toename in longvolume met 'n sekere persentasie (gewoonlik 10-20);
• 'n toename in die diepte van asemhaling;
• spesiale eienskappe van die longe (diffusiefunksie);
• verhoog die weerstand van die hart en asemhalingspiere.

Verantwoordelik vir die algemene ontwikkeling van uithouvermoë in die hart en asemhalingstelsel:

• bloed sirkulasie;
• bloeddruk;
• hartklop;
• die vlak van hartvrystelling;
• kliniese samestelling van bloed.

By die ontwikkeling van sulke uithouvermoë is alle menslike spiere sowel as die brein betrokke. Inderdaad, gebrek aan suurstof en die uitputting van die asemhalingsreserwe kan tot honger lei. Die proses behels ook die inhoud van glikogeen en hemoglobien.

Waarom is daar kortasem as jy hardloop?

Kortasem is uitputting van die asemhaling, verbruik van die asemhalingsreserwe. Hierdie verskynsel kom in baie gevalle voor. Dit is dikwels as gevolg van 'n lae vlak van fisieke fiksheid.

Sowel as:

• as u oorgewig is;
• in die teenwoordigheid van hartsiektes, vaskulêre en longsiektes;
• as gevolg van die gebruik van verdowingsmiddels of bedwelmende middels, rook;
• ouderdomsbeperkings.

'N Afname in kadens kan voorkom tydens hardloop. Op hierdie stadium begin die persoon verstik as gevolg van veranderinge in hartklop en asemhalingstempo. In sulke gevalle sal ernstige asemnood nie voorkom as u tegnieke uitvoer nie (doen periodieke sug en uitaseming).

In sulke gevalle mag atlete nie water drink terwyl hulle hardloop nie en nie met hul spanmaats praat nie. Wanneer die liggaam oorlaai is, verskyn tinnitus en 'n gevoel van versmoring. Hier moet u u hartklop vertraag en herstel. Daarna word die reservaat aangevul.

Hoe kan u uithouvermoë in die hart asemhaal terwyl u hardloop?

Opleiers adviseer om spesiale tegnieke en nuttige wenke te gebruik. Dit is met hul hulp dat dit moontlik is om die vlak van fisieke fiksheid en die algemene uithouvermoë te verhoog.

Dit sluit in:

• voer elke minuut eenvoudige oefeninge uit met sug en uitaseming (geleidelik moet die oefening mettertyd vergroot word);
• u moet ook lug deur die neus inasem en glad deur die mond uitasem (alle oefeninge kan een na die ander afgewissel word of elke dag vir 1 gedoen word);
• asem lug stadig in, voel die proses lig;
• haal diep asem terwyl jy 'n paar minute asem ophou.

Vir beginners is dit die beste om met 15 minute per dag te begin. Professionele persone moet meer tyd spandeer aan asemhalingsopleiding (in oorleg met die dokter en afrigter).

Oefening moet nie meer as 2-3 keer per week gedoen word nie. In die toekoms kan dit tot 5-6 keer vermeerder word. Dit word aanbeveel om op te hou oefen in geval van tinteling in die hart of sy, die voorkoms van 'n donker sluier in die oë en tinnitus.

Interval loop

Interval hardloop word dikwels deur topatlete-afrigters aanbeveel.

Die belangrikste voordele daarvan is:

• die verlenging van die duur en intensiteit van vragte verhoog die doeltreffendheid van die hart en longe, versterk die kardiovaskulêre stelsel;
• tydens oefening word die opgehoopte vet vinnig verbrand (iemand wat gereeld draf, het nie oortollige gewig nie);
• interval draf kan algemene oefeninge diversifiseer en die liggaam aanpas by langdurige vragte (die uithouvermoë neem hier toe).

Kundiges beveel aan om die volgende program te gebruik:

1. opwarming vir 10-15 minute;
2. versnelde bewegings - 'n halwe minuut, draf - 'n minuut;
3. vermeerder met 15 sekondes (albei soorte);
4. vermeerder met 20 sekondes (albei soorte);
5. verminder met 15 sekondes (albei soorte);
6. verminder met 15 sekondes (beide soorte);
7. swak hardloop vir 30 minute (5-7 minute voor die einde - oorgang na 'n stap).

Verwante oefensessies

Gewigte kan as verwante aktiwiteite gebruik word. Dit sal help om die asemhalingstelsel te versterk en verhoogde vlakke van lopende uithouvermoë te bereik. Dit is ook moontlik om ander opleiding toe te pas: swem; Fietsrybane (fietsry help om beenspiere te ontwikkel).

Ander metodes om uithouvermoë te verhoog

Dit is moontlik om hierdie aksies toe te pas (bydra tot algehele uithouvermoë):

1. Dit word aanbeveel om die geselekteerde afstand in tydelike gedeeltes te verdeel en die las geleidelik te verhoog.
2. Dit is nodig om die sogenaamde rukkerige loop aan die program toe te voeg, waarin dit moontlik is om bewegings met versnelling vir 30 sekondes uit te voer, 10 sekondes van 'n stadige stap (3 keer in 2 minute).
3. Dit word nie aanbeveel om klasse te breek of dit lank te stop nie (die redes vir die ontbreking moet geldig wees - 'n breuk, verstuiting of ontwrigting van die been).
4. U moet slegs effektiewe vragte kies wat bereken word op grond van die individuele eienskappe van die organisme.
5. Dit word aanbeveel om die liggaam geestelik in te stel vir hardloop en verdere spanning, sodat die hart en asemhaling deur die brein aangedryf kan word en die uithouvermoë verhoog.

Kundiges beveel aan om die volgende reëls na te kom:

• daaglikse gesonde slaap;
• eet suiwer of mineraalwater;
• nakoming van geestelike en morele stabiliteit;
• weiering om alkohol en sigarette te gebruik.

Daar is ook tegnieke wat deur bekende persoonlikhede ontwikkel is:

1. Edele tegniek. Tempo hardloop 2 keer per week vir kort afstande, nie meer as 20 minute nie.
2. Plyometrics. Dit word aanbeveel om periodieke spronge te maak gedurende die hele drafsessie.
3. Pierce se metode. Wissel ligte en swaar vragte af. Hierdie reël kan toegepas word vir oggend- en aandlope.
4. Bart Yasso se metode. Die gekose afstand moet in verskillende spoedintervalle verdeel word. Dit word aanbeveel om dit elke keer te hernu.

Baie bekende hardlopers beskou kardio-respiratoriese uithouvermoë as baie belangrik in die mens se sportlewe. Die korrekte verspreiding van lug in die longe laat die hart normaal funksioneer op enige afstand. Alle afrigters ter wêreld neem hierdie maatstaf in ag wanneer hulle opleiding beplan.