As u droom om aan 'n marathon deel te neem, maar nog steeds twyfel of u eendag 'n kampioen in hardloop kan word, sal ons u vandag vertel van eenvoudige stappe op pad na die oorwinning en oor bykomstighede wat die hardloop baie gemakliker sal maak.
Elena Kalashnikova, 'n kandidaat vir meester in sport, deel haar praktiese ervaring, agter wie daar meer as een marathon is.
- My naam is Lena Kalashnikova, ek is 31 jaar oud. Ek het 5 jaar gelede begin hardloop, voor dit was ek besig met dans. Destyds het die hardloopboom in Moskou begin en ek het ook begin hardloop. Ek het verskillende hardlopers ontmoet, toe was daar nie soveel bekendes nie. Een van hulle was die blogger Alisher Yukupov, en hy het my toe gesê: 'Kom ons hardloop 'n marathon.'
Ek het gereed gemaak, die eerste marathon in Istanbul gehardloop en daarna was ek heeltemal verslaaf, ek het myself 'n afrigter gevind, begin oefen en na 'n jaar voltooi ek die CCM in die marathon. Nou is my doel om 'n meester in sport te word. Van my prestasies - ek het hierdie jaar die derde plek behaal by die Moskou-nagwedloop, vierde - by die Luzhniki-halfmarathon, 'n deelnemer aan die Russiese marathonkampioenskap in Kazan, 'n pryswenner van sommige ander Moskou-wedlope.
- Wat inspireer mense om vir marfons te begin oefen?
- Iemand is geïnspireer deur die verhale van uitstaande atlete, iemand het net by my opgekom om 'n marathon te hardloop. Maar bowenal is verhale inspirerend as iemand sy lewe skielik verander, in plaas van om te partytjie hou, het hy professioneel sport begin beoefen. Ek dink hierdie verhale inspireer. En natuurlik is foto's van die sportlewe vanaf Instagram ook motiverend.
- Vertel ons, op grond van u ervaring, watter praktiese instrumente en tegnieke help om voor te berei vir die marathon?
- Voorbereiding vir 'n marathon is 'n hele mate van maatreëls, dit wil sê, dit is nie net opleiding nie, dit is natuurlik ook herstel. Die afrigter skep die program. In die basiese periode is dit 'n paar oefensessies, nader aan die marathon - ander. Ek doen voortdurend massering, ten minste een keer per week, besoek die sentrum vir sportherstel. My gewildste prosedures is kriopresoterapie, dit is broeke waarin die water koud is, slegs 4 grade, jy gaan lê op die bank, trek hierdie broek aan en vir 40 minute blaas dit op, druk en koel jou bene af. Dit help om melksuur uit te spoel en inflammasie te verminder.
Gesondheid is die belangrikste instrument vir enige atleet, daarom moet die gesondheid dopgehou word. Daarbenewens is dit belangrik om genoeg te slaap, goed te eet en vitamiene te neem om te herstel. In my medisynekas is daar byvoorbeeld riboksien, panangien, vitamien C, multivitamiene. Soms neem ek yster vir hemoglobien.
Goeie toerusting is baie belangrik en moet betyds verander word. Sneakers sal hul 500 km hou - en hulle moet weggegooi word, en dit glad nie spaar nie, want jou bene is duurder. Daar is baie tekkies, dit verskil natuurlik, dit help in die oefenproses, net soos ander toerusting, kan u eenvoudig nie daarsonder nie. En oor die algemeen wil ek sê dat u kan oefen, dit wil voorkom in alles, maar in werklikheid elimineer tegnologiese opleiding baie ongerief.
En natuurlik is 'n baie cool en belangrike assistent 'n sporthorlosie, want jy kan nie daarsonder nie. U kan natuurlik u foon aanskakel en 30 km hardloop met behulp van 'n GPS-spoorsnyer, maar ek kan my nie voorstel om te oefen sonder 'n horlosie nie, want dit is beide hartklop en afstand, dit is baie bykomende funksies, dit is die hele lewe, baie inligting wat ek dan aan die afrigter stuur so die horlosie is my alles.
- Watter praktiese rol kan hoëtegnologiese toestelle, soos slim horlosies, speel in opleiding?
- Die belangrikste en tog die eenvoudigste funksies is om afstand en hartklop dop te hou. Verder - die vermoë om segmente in die stadion af te sny. Ek gaan na die stadion, oefen, ek moet tienduisend meter hardloop, na 400 meter rus ek. Ek het al die segmente afgesny, hulle onthou die inligting vir my, dan kyk ek daarna in die aansoek, ek laai al die inligting daarvandaan af en stuur dit na die afrigter sodat hy kan kyk hoe ek hardloop, watter segmente verkry is, en in elke segment - inligting oor die pols, frekwensie stappe, wel, dit is reeds in meer gevorderde modelle, soos myne.
Daar is ook aanwysers van die lopiedinamika, wat gebruik kan word om gevolgtrekkings oor hardlooptegniek te maak: hulle toon die frekwensie van stap, die hoogte van vertikale ossillasies, dit is ook 'n aanduiding van die tegniek, hoe hoog 'n persoon spring as hy hardloop: hoe minder vertikale ossillasie, hoe doeltreffender spandeer hy energie, hoe meer, dit beweeg vorentoe, wel, en baie ander aanwysers.
Gevorderde horlosiemodelle is in staat om die aanbevole rusduur te bereken: hulle volg hoe die atleet se vorm verander en bied, gebaseer op die opleiding, ontleding en evaluering. Die gadget teken byvoorbeeld aan dat hierdie spesifieke oefensessie u vermoë beïnvloed het om 'n lang tempo te handhaaf, u maksimum suurstofverbruik, u anaërobiese vermoëns verbeter het, en 'n ander oefensessie was nutteloos en het u niks gegee nie. Gevolglik hou die horlosie die status van die atleet se vorm dop - of die vorm verbeter het of vererger.
Ek het byvoorbeeld onderskeidelik in September siek geword, ek het 'n hele week nie gehardloop nie, en toe ek weer begin, wys die klok dat ek heeltemal in 'n gat is en dat alles sleg is.
Dit is waarvoor die horlosie nuttig is in die oefenproses, dit wil sê dit word 'n effektiewe instrument om die opleiding en fiksheid van 'n atleet te evalueer.
Weereens, die vitale tekens wat deur die slimhorlosie opgespoor word, kan ook gebruik word vir herstel, dit wil sê om op te spoor of u betyds herstel of nie. Die horlosie kan slaap dop, en slaap is baie belangrik. As iemand vyf dae aaneen vyf uur per dag slaap, watter soort opleiding kan daar wees?
Die horlosie hou ook die ruspuls dop, wat 'n goeie aanduiding is van die atleet se toestand. As die polsslag hoër is, byvoorbeeld, het die slae skielik soveel met 10 toegeneem, beteken dit dat die atleet oorwerk is, hy moet rus kry, om maatreëls te tref om te herstel. Die horlosie kan die vlak van spanning dophou, dit kan ook in ag geneem word tydens die opleidingsproses.
- Watter toerusting gebruik u self in sport?
- In sport het ek 'n Garmin Forerunner 945, dit is 'n topmodel-hardloophorlosie, ek gebruik dit. Hulle het 'n speler, hulle kan per kaart betaal, dus gaan ek na sommige van hulle en neem nie eers my foon saam nie. Voorheen het ek 'n foon nodig gehad om na musiek te luister, nou kan 'n horlosie dit doen, maar tog neem ek my foon meestal saam, hoofsaaklik om die superplan van die horlosie af te haal en aan die einde van 'n lopie op Instagram te plaas.
En so dra ek maar my foon by my, 'n ekstra vrag. Ek gebruik 'n horlosie en Bluetooth-koptelefoon, ek sit met 'n horlosie en luister na musiek daardeur. Daar is 'n foon met 'n loopband-app, Garmin Connect en Travel, en gevolglik 'n skootrekenaar waardeur ek verslae in my sportdagboek invul en aan die afrigter stuur. Wel, en 'n telefoon om met die afrigter te kommunikeer.
- Watter funksies van 'n slimhorlosie vind u die nuttigste uit 'n praktiese oogpunt spesifiek vir hardloop?
- Dit is duidelik dat daar diegene is wat nodig is, dit is 'n GPS en 'n hartslagmeter, maar ek hou baie daarvan om die aanwysers van lopende dinamika in ag te neem, nou hou ek van die aanwyser van hoeveel asemhalings ek neem. Ek wil net later na die statistieke kyk, ek is baie geïnteresseerd en daarom kyk ek hoe die IPC per uur verander, as die IPC groei, vorder ek. Ek hou van die ontleding van die oefensessie. Vir ander mense het elkeen sy eie stel van die belangrikste funksies, waarvan ek miskien nie eers weet nie.
Die horlosie is koel, maar ek gebruik nie alles nie, en sommige kan nie sonder iets nuuts nie. Sodra my horlosie my gehelp het, het ek op 'n sakereis na Keulen gegaan en hardloop. Ek is baie sleg op die terrein gerig, en ek is gered deur die funksie "huis", wat my na my hotel gelei het. Ek het egter gehardloop en dit eers nie herken nie, ek het gedink dat die klok iets deurmekaar gemaak het. Ek het 'n bietjie weggehardloop, weer 'tuis' aangeskakel, hulle het my weer daarheen gebring en die tweede keer besef ek dat dit regtig my hotel is.
Dit is die funksie. Maar in die gewone lewe in Moskou gebruik ek dit nie. Iemand kan nie sonder kaarte leef nie, ek hardloop net na plekke wat ek goed ken. En iemand sonder kaarte kan byvoorbeeld nie. Dit hang alles van die persoon af wat hy nodig het. Nou kan ek byvoorbeeld nie sonder musiek leef nie. Toe ek die vorige model gehad het en nie oorfone gehad het nie, het ek sonder musiek gehardloop.
- In watter sportsituasies is dit moeilik om sonder 'n horlosie te doen?
- Horlosies is nodig op lang afstande, op ons padwedlope, veral vir beginners. U kan die data op die skerm vertoon wat geskik is vir die persoon self. Elkeen het sy eie stel, want dit is gerieflik vir wie. Ek sit byvoorbeeld 'n stophorlosie op my horlosie en kyk daarna as ek verby die kilometermerke hardloop. Iemand weet hoe om volgens die pols te ontvou, byvoorbeeld, iemand hardloop en kyk na sy pols, dit wil sê hy weet in watter sone hy hierdie afstand kan hardloop en is georiënteerd. As die pols buite perke is, vertraag die persoon.
- Vertel ons van die probleem van herstel en ooroefening, is dit maklik vir 'n atleet om te verstaan wanneer dit tyd is om te stop en 'op vakansie' te gaan?
- Oor die algemeen is ooroefening as iemand skater sodat hy sleg voel, hy ophou slaap, sy hart heeltyd klop, dit kan dadelik subjektief gevoel word. Senuwees, moegheid, as u nie kan oefen nie, het u nie krag nie, dit is alles seine van ooroefening. Dikwels ignoreer hulle alles, veral mense wat dit die eerste keer teëkom, hulle verstaan nie wat dit is nie en wat vertraag moet word.
As hulle nie 'n afrigter het nie en hy nie vir hulle moet rus nie, sal hulle aanhou oefen totdat hulle siek word of iets anders gebeur. En met 'n horlosie is dit baie makliker; hulle hou bloot die ruspuls dop en u kan dadelik sien: u kyk na die toepassing, dit sê "rustende hartklop so en so." As hy skielik met 15 slae gegroei het, is dit 'n teken van ooroefening.
- Wat is V02Max, hoe om dit te monitor, is hierdie aanwyser belangrik vir 'n hardloper en waarom?
- VO2Max is 'n maatstaf vir die maksimum suurstofverbruik. Vir ons hardlopers is dit baie belangrik, want dit hang af van hoe vinnig ons kan hardloop. VO2Max wys die vlak van die atleet in die horlosie, bereken dit deur te oefen en wys, as hy groei, is alles reg, die atleet is op die regte pad, sy vorm word sterker.
Weereens, volgens die VO2 max, kan die horlosie steeds die tyd op afstande voorspel vir hoeveel 'n persoon 'n marathon in sy huidige vorm kan voltooi. Dit is weer eens motiverend. As die horlosie vir u sê dat u 'n marathon van drie kan hardloop, kan u dit probeer, dit kan werk. Dit is 'n belangrike sielkundige punt.
Daar is verskeie faktore wat die uithouvermoë se prestasie beïnvloed, dit is ekonomie, anaërobiese drempelwaarde en VO2Max (of VO2 max, in Russies). Enige van hulle kan beïnvloed word deur opleiding, maar dit is die VO2max wat die maklikste is om te bereken sonder om gebruik te maak van kliniese toetse - maar byvoorbeeld uit die uitslae van kompetisies.
Ek beskou VO2Max as een van die fiksheidsmerkers. Hoe hoër hierdie aanwyser is, hoe beter die fisieke toestand van die atleet, hoe vinniger hardloop hy. En as u program meer aangepas is vir 'n marathon, sal u dit nog beter hardloop.
Wat is so wonderlik aan die berekening van VO2Max in ure? Eerstens, deur die feit dat hy hierdie aanwyser voortdurend monitor en herbereken op grond van opleiding. U hoef nie te wag vir die volgende ren om u vorm te evalueer nie - hier is u nuwe data vir die nuwe oefensessie. Daarbenewens is dit nie altyd moontlik om die beste by 'n kompetisie te gee nie, wat beteken dat die berekening daarvoor miskien nie baie akkuraat is nie.
Tweedens, op grond van VO2Max, gee Garmin onmiddellik 'n voorspelling van die uitslag vir hardlopers se gunsteling afstande - 5, 10, 21 en 42 km. Dit word in die brein neergelê, 'n persoon begin verstaan dat die getalle wat voorheen onbereikbaar is nou baie naby is.
Hierdie aanwyser is maklik om te gebruik om die dinamika te bepaal. Dit wil sê as dit geleidelik styg van week tot week, van maand tot maand, dan is u op die regte pad, u vorm verbeter. Maar as dit lank op 'n stadium hang of, nog erger, begin val, beteken dit dat u iets verkeerd doen.
