As u 'n stel oefeninge vir die pers kies, moet u besluit of klasse in die gimnasium of tuis gehou word.
Daar is geen onomwonde antwoord waar dit beter is om persopleiding te doen nie; elkeen moet 'n ingeligte besluit neem, met inagneming van al die faktore:
- Die beskikbaarheid van die gimnasium (volgens die beskikbaarheid van vrye tyd, afstand tot die gimnasium, koste). Dit is die eerste faktor waaraan aandag gegee moet word, want as daar geen geleentheid is om die gimnasium te besoek nie, verloor die keuse sy betekenis - opleiding is slegs tuis moontlik.
- Span of eensaamheid. Vir iemand is dit belangrik om eendersdenkende mense in die omgewing te hê, iemand moet mededinging hê om te ontwikkel. Daar is 'n soort mense wat alleenheid en stilte verkies, sommige is maar skaam. Dit is belangrik om 'n gemaklike atmosfeer vir u te definieer sodat opleiding nie in marteling verander nie.
- Opleidingsdoelstellings en omvang. As die doel van die opleiding is om die liggaam met 40 kg te "droog" en op te pomp om aan 'n fiksheidsbikini-kompetisie deel te neem, sal dit baie moeilik (maar nie onmoontlik nie) wees om sulke oefeninge tuis te implementeer, 'n gimnasium en 'n bekwame afrigter sal 'n goeie hulp wees. Maar 'n gesonde, harmonieuse liggaam kan tuis en in die gimnasium bereik word.
- Dissipline. Nie almal is in staat om 'n streng skedule te volg en afleiding by die huis te weerstaan nie. TV, telefoonoproepe en eenvoudige huishoudelike take kan u oefensessie uitwis. As die onderbrekings tussen oefeninge gevul is met ydelheid en alledaagse aktiwiteite, as opleiding 'n spontane en onsistematiese verskynsel word, kan lidmaatskap van die gimnasium die oplossing vir hierdie probleem wees.
- Toerusting en simulators. Daar is 'n kategorie mense wat baie meer aan simulators wil werk as om net op die mat op te krul, dit is vir hulle 'n belangrike sielkundige faktor. En daar is diegene wat minag om met ander sporttoerusting in die gimnasium te werk.
As die besluit ten gunste van die gimnasium geneem word, is die volgende stap om 'n wiegstoel te kies.
Hoe kies u 'n gimnasium?
In die eerste plek let hulle op die gemak van die ligging en die koste van die intekening, maar daar is verskeie ander belangrike punte. Die gimnasium moet oor goeie ventilasie en voldoende beligting beskik; die voorkoms van 'n kleedkamer, stort en toilet sal minimale gemak bied. En die belangrikste ding is die simulators. As die doel van die opleiding is om die pers te pomp, moet die gimnasium 'n persbank, horisontale balk, blokafrigter (blokraam of trekkragblok op 'n kabel) hê, verkieslik 'n gimnastiekwiel.
Dit is die moeite werd om aandag te gee aan die aantal halters en pannekoeke vir die kroeg - daar moet baie van wees, dit is goed as die gewigte van 0,5-1,25 kg begin, en die stap tussen die weegmiddels is klein - nie meer as twee kilogram nie. Dit sal u in staat stel om die proses om die kompleksiteit van klasse te verhoog, eweredig te reguleer.
Oefeninge op 'n skuins abs bankie in die gimnasium
Die persbank is 'n gerieflike en effektiewe afrigter, deur die hellingshoek aan te pas, kan u die kompleksiteit van die oefeninge beheer. Dit is nodig om die eienaardigheid van die bank in ag te neem - die rug moet in 'n natuurlike afwyking wees, anders is daar te veel las op die onderrug.
- Draai. Beginposisie: lê met u rug op die bank, maak u voete met rollers reg, plaas u hande agter u kop. As u uitasem, moet u u ken optrek, die skouerblaaie optel, die onderrug moet nie van die bank af kom nie, die pers moet gespanne wees. Laat sak die skouerblare op die bank terwyl u inasem. Om dinge te kompliseer, kan u gewigte voor u optel (meestal word pannekoeke uit die kroeg hiervoor gebruik).
- Lig die bene. Beginposisie: lê met u rug op 'n bankie met u voete na onder. Hande bo die kop sit die lyf vas, die bekken en onderrug moet styf teen die bank pas. Dit is nodig om die bene op die uitasem te lig sodat die bekken van die bank af wegbreek. Laat u bene stadig inasem na die bank terwyl u inasem.
- N fiets. Dit is nodig om u bene op te lig en draai-bewegings uit te voer om die trap te simuleer.
Oefeninge vir die pers op die horisontale balk in die gimnasium
Die dwarsbalk is 'n eenvoudige sporttoerusting, geen gimnasium kan daarsonder nie. Met die hulp daarvan word hoofsaaklik die onderste gedeelte van die rectus-spier en die skuins buikspiere uitgewerk. As u oefeninge op die horisontale balk uitvoer, moet u seker maak dat die pers werk, en nie ander spiergroepe nie. Nog 'n belangrike punt is dat u nie die liggaam hoef te swaai nie.
- Hoek. Beginposisie: hang aan die kroeg. Dit is nodig om die bene stadig op te lig totdat hulle parallel met die vloer is, en dan ook stadig te laat sak. Hierdie oefening het 'n ingewikkelde weergawe waarin die voete na die balk moet lig. Hierdie oefening is een van die doeltreffendste vir die laer abs.
- 'N Skêr. Dit is nodig om die bene parallel met die vloer te lig en horisontale bewegings met die bene uit te voer, wat die skêrbeweging naboots.
- Skuins been lig. Dit is nodig om die knieë te buig en afwisselend na die regter- en linkerskouer te lig. Hierdie oefening werk die skuins buikspiere.
Oefeninge met 'n gimnastiekwiel vir die pers in die gimnasium
'N Gimnastiekrol is 'n klein simulator, dit is 'n wiel (soms twee aangrensende wiele) met handvatsels aan die kante van die as. Die projektiel is nie vir beginners nie; oefening daarmee vereis 'n bietjie oefenervaring. Dit sal goed wees as 'n afrigter of ander gimnasiumgangers u vir die eerste keer help met hierdie oefeninge.
- Buig op die knieë. Beginposisie: sit op u knieë op die mat, rus u hande op die roller voor u. Dit is nodig om die rol voor u te rol en dan terug te kom. Dit is beter om met 'n klein amplitude te begin en die uitrol geleidelik te bring totdat die liggaam parallel met die vloer is. U kan op die muur so sit dat die rol, nadat u die maksimum terugverkryging tot u beskikking het, teen die muur rus. Dit sal voorkom dat u beheer oor die masjien verloor en dat u maag op die vloer val.
- Volledige huur staan. Beginposisie: staan, bene uitmekaar van skouerbreedte, lyf gekantel, hande met die gimnastiekwiel. Dit is nodig om die wiel op die vloer te laat rus en 'n volle rol te maak totdat die liggaam parallel met die vloer is, en dan terug te gaan.
- Skuins kniebuig. Beginposisie: sit op u knieë op die mat, rus u hande op die roller regs van die liggaam. Dit is nodig om die rol na regs te rol en dan terug te kom. Leun daarna op die roller aan die regterkant en voer die oefening na regs uit.
Oefeninge op die pers oor simulators
Die meeste gimnasiums het 'n gespesialiseerde ab-masjien wat die voordeel het dat dit spanning op die lae rug verminder. Die pers word ook op 'n bloksimulator (blokraam of trekblok op 'n kabel) uitgewerk.
- Verdraai op die blok (oefen "gebed") op die pers. Dit is nodig om voor die blokafrigter 'n knielende posisie in te neem en die tou met u hande tot op die vlak van die gesig te trek, terwyl die liggaam effens vorentoe kantel. As u uitasem, moet u draai, die elmboë moet na die middel van die bobeen beweeg.
- "Lumberjack" op die blok. Beginposisie: sywaarts na die blokafrigter staan, twee hande omhoog, die regte een hou die blok en die linker help. Dit is nodig, buig 'n bietjie, draai die liggaam in die rigting van die linkerbeen en voer 'n bloktrek uit, werk met die skuins buikspiere.
- Draai op die simulator. Beginposisie: bene word met rollers vasgemaak, palms hou handvatsels vas. Dit is nodig om tydens die uitaseming die rug te draai terwyl die bene opgelig word. Dit is belangrik om te verseker dat die pers terselfdertyd gespanne is. Gaan terug na die beginposisie by inaseming.
Oefeninge vir die pers met halters in die gimnasium
In die reël word halters as gewigte gebruik in klassieke oefeninge: draai, bakkies, "V" -boot, ens. Daar is egter spesiale oefeninge.
- Sy buig met halters. Beginposisie: staan, bene uitmekaar van skouerbreedte, regterhand agter die kop, links - hou 'n ketelklokkie vas. Dit is nodig om na links te buig en reg te maak. Nadat u in een rigting opgetree het, verander die hand van die halters en voer die oefening aan die regterkant uit.
- Lig die bene. Uitgangsposisie: lê op die vloer, arms voor u uitgestrek en hou 'n halter, bene is bo die vloer uitgestrek. Dit is nodig om die bene afwisselend links van die waterkoker en regs van die halter op te hef, terug te keer na die beginposisie en seker te maak dat die voete nie die vloer raak nie.
