Natuurlik stel elke beginner-hardloper belang in hoeveel u moet hardloop om gewig te verloor, want duidelike en spesifieke inligting help om 'n individuele opleidingsplan te skep. In hierdie artikel sal ons al die populêre vrae oor hierdie onderwerp breedvoerig ontleed. Ons hoop dat u na die lees duidelik sal verstaan in watter rigting u moet beweeg!
Ons stel voor dat u eers die inligting oor hardloop vir gewigsverlies volgens die tabel bestudeer: hoeveel u moet hardloop om van 3 tot 30 kg te verloor
| Doelwit (hoeveel om kg te verloor) | Hoeveel dae om te oefen (totaal) | Duur van een les |
| 3 | 20-30 | 30 min |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 minute |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 uur |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 uur |
Die tabel toon baie gemiddelde waardes. U moet verstaan dat elke organisme sy eie eienskappe het - iemand verloor vinnig gewig, iemand neem langer. Terselfdertyd met draf, is dit ook belangrik om u dieet dop te hou, genoeg te slaap, nie senuweeagtig te raak nie, baie water te drink, korrek asem te haal. En u moet ook u gesondheid monitor, want nie elke persoon mag baie hardloop nie.
Voordat u met 'n opleiding begin, moet u seker maak dat u geen kontraindikasies vir hardloop het nie. As u aan chroniese siektes ly, besoek die dokter wat u waarneem en vra hoeveel u moet bestuur.
Aanbeveel duur oefensessie
Kom ons kyk hoeveel u moet hardloop om gewig te verloor - laat ons spesifiek kyk na die optimale duur van een oefensessie. Het u geweet dat die liggaam in die eerste 40 minute van fisiese aktiwiteit energie verbruik van glikogeen wat in die lewer gestoor is (koolhidrate), en dan eers vette begin afbreek? Dit beteken dat, om gewig te verloor, die totale duur van die sessie minstens 1 uur moet wees, terwyl die laaste 20 minute aan hardloop gewy moet word.
Ons beveel die volgende skema aan, wat goed bewys is onder hardlopers wat die ekstra ponde probeer afwerp:
- 10 minute word aan opwarming gewy - eenvoudige oefeninge vir alle spiergroepe volgens die beginsel van bo na onder;
- 20 minute draf of vinnig stap. Alternatiewelik kan u tussen hierdie twee oefeninge wissel;
- 28 minute hardloop op die volgende program: 2 min. hardloop / 2 min. vinnige stap - 7 benaderings .;
- Gedurende die laaste 2-5 minute word afkoeling uitgevoer - strek, stadig loop, asemhalingsoefeninge.
As u wonder hoeveel kilometer per dag u moet hardloop om gewig te verloor, kan amper niemand u beslis antwoord nie. Die feit is dat die antwoord afhang van baie faktore en eerstens van die hardlooptegniek.
- 'N Persoon wat draf, handhaaf byvoorbeeld 'n gemiddelde snelheid van 8 km / h. Dit wil sê, vir 'n uur se oefensessie oorkom hy 8 km teen 'n matige tempo, en dit is 'n voldoende daaglikse lading;
- 'N Atleet wat interval-draf kies, duur net 20-30 minute en hardloop ongeveer 2 km, maar spandeer terselfdertyd drie keer meer energie;
- 'N Oefening wat heeltemal gewy is aan vinnige loop, is die sagste, dit benodig minder fisiese uitgawes, dus loop baie en duur lank om gewig te verloor;
- Landloop is ook 'n oefening met 'n hoë intensiteit, net soos met intervaldraf, is dit nie afstand nie, maar kwaliteit.
Daarom is dit korrekter om nie te vra hoeveel u per dag moet hardloop om gewig te verloor nie, maar hoe u moet hardloop en hoe gereeld.
Oefensintensiteit
Die hoeveelheid verbruikte energie hang af van die intensiteit, wat in kalorieë bereken word. Hoe meer u uself op die baan dryf, hoe meer vet sal u verloor. Dit beteken egter nie dat u elke dag intens moet draf om vinnig gewig te verloor nie - dit sal die liggaam nadelig beïnvloed.
As u 5 dae per week gaan draf, is dit ideaal dat 2 van hulle 'n rustige pas is, twee intervalle draf, 1 lang lopie teen 'n matige pas. Met 'n 3-tydskedule moet 2 dae gewy word aan stil opleiding, 1 intensief.
Soos ons hierbo geskryf het, is dit moeilik om te antwoord hoe lank dit neem om te begin om gewig te verloor, want elke organisme het sy eie eienskappe. Die belangrikste is om die lading geleidelik te verhoog sodat daar geen verslawing is nie.
Die lengte van 'n lopie hang dus af van die volgende faktore:
- Hardlooptegniek;
- Weeklikse oefensessie (hoeveel keer per week);
- Loper se welstand;
- Program.
Belangrik! Ons beveel aan dat u nie stilstaan by een soort oefening nie, alternatiewe oefeninge vir verskillende soorte spiere. Bemeester byvoorbeeld die tegniek om op die boude te loop om daardie deel van die liggaam te vorm.
Opleidingsprogram
As u belangstel in hoeveel u moet hardloop om 1 kg of 10-15 kg te verloor, sal ons u aanraai om 'n program te kies en dan die punte daarvan noukeurig te volg. Sulke skemas neem sowel energiekoste as die duur van die opleiding in ag, en breek ook die hele skedule in die vereiste aantal dae (maande), sodat dit gerieflik is.
Hier is 'n paar gewilde programme:
As u nie die doelwit streef om gewig te verloor nie, en u belangstel in die hoeveelheid wat u nodig het om daagliks te hardloop vir u gesondheid, moet u die oefensessie beëindig as u voel dat dit opgehou het om plesier te gee. Gaan altyd met 'n goeie bui op die baan uit en moet u nooit dwing om te oefen nie.
Gewigsverlies alternatiewe vir draf
Om mee af te handel, is hier 'n paar oefeninge wat as goeie alternatiewe vir hardloop beskou word en wat ideaal is om gewig te verloor of tydelik te vervang
- Stap die verhoog op. Die hoogte van die voorwerp waarop u loop, mag nie hoër wees as die middel van u skeenbeen nie. Hierdie oefening is maklik om tuis uit te voer en is amper net so goed soos hardlooplading, veral as u dit vinnig doen;
- Hoogspronge (ons beveel aan dat u verskillende weergawes van hierdie oefening bestudeer, dit is almal ewe nuttig);
- Springtou - hoe harder en meer gereeld jy spring, hoe effektiewer sal jou opleiding wees.
As u besluit om op 'n trapmeul te hardloop om 10 kg of meer te verloor, kan u enige van die programme wat in die artikel gegee word, suksesvol toepas, want die loopband vervang die natuurlike baan perfek. Die nadeel van hierdie aktiwiteit is die eentonigheid en minder vars lug.
Ons hoop dat u verstaan dat die belangrikste idee wat ons probeer oordra het, en verduidelik hoeveel u moet hardloop om gewig te verloor, is dat dit nie die duur van die sessie is nie, maar die kwaliteit daarvan. Hoe meer energie u spandeer, hoe sterker en vinniger sal u gewig verloor en niks anders nie!
