Vandag sal ons praat oor hurke in 'n crossover - 'n multifunksionele afrigter waarmee u die spiere van die hele liggaam kan pomp. Watter meisie wil nie 'n ferm en pragtige gat hê nie, sowel as slanke en gebosseleerde bene nie? Maar terselfdertyd hou nie almal van swaar oefeninge met 'n barbell nie, of wil hulle 'n banale verskeidenheid hê. Terloops, mans is ook bly dat hulle besig is met 'n crossover, en waardeer dit vir die grootste potensiaal van moontlikhede en soorte vrag. Wel, eerste dinge eerste!
Wat is 'n crossover?
Die crossover is een van die basiese toestelle in enige gimnasium, en dit lyk heeltemal beskeie. Dit is 'n blokraam (2 metaalrakke), kompleet met trekkragblokke - bo en onder. Gewigte kan aangepas word volgens die fiksheidsvlak van die atleet. Die simulator is ook toegerus met spesiale kabels, verskillende handvatsels, 'n dwarsbalk. Dit word gekenmerk as 'n kragtoestel.
Die atleet stel die gewenste gewig in, kies die handvatsel, neem die beginposisie. Dan, deur die inspanning van die teikenspiergroep, trek hy die blokke in die regte rigting en in 'n sekere hoek, waardeur hulle binne-in die raam op en af beweeg.
Vertaal uit Engels, word die woord 'cross over' vertaal as 'deur alles.' Dit beteken letterlik dat die simulator u toelaat om die hele liggaam op te lei, en dit is die multitasking.
Crossover squats met 'n onderste blok is een van die beste maniere om jou onderlyf te laai: jou heupe en gluten. Terselfdertyd verrig die toestel die funksie van ondersteuning, wat beteken dat die atleet nie ekstra kragte aan balansbeheer sal bestee nie. Die opleiding sal van hoogstaande gehalte wees en spesifiek op die teikenspiere gerig wees.
Die voordele van Crossover Squats En nadele
Squats in die blok verg groot energiekoste, want dit is amper geensins minderwaardig as oefeninge met 'n barbell nie. Die effektiwiteit daarvan word duidelik na 2-3 weke klasse. Kom ons kyk na die voordele van hierdie squats:
- Daar is 'n hoë gehalte regstelling van die spierverligting;
- Hul aktiewe groei begin;
- Die atleet kan die vrag beheer weens die vermoë om gewig te verander. Die crossover is dus geskik vir beginners en ervare gewigoptellers.
- As gevolg van die vermoë om die minimum gewig te gebruik, kan die toestel gebruik word vir opwarming voor 'n kragkompleks of tydens rehabilitasie na beserings;
- Danksy die groot aantal toerusting (dwarsbalke, handvatsels, handvatsels, toue), bied die atleet 'n groot verskeidenheid oefeninge;
- In die crossover is daar geen risiko om balans te verloor en te val en die projektiel op u been te laat val nie, wat beteken dat u veilig sal oefen;
- Met die regte keuse van oefeninge, kan u die spanning op u rug en knieë tydens squats verminder. Hierdie punt is veral belangrik vir atlete wat rehabilitasie ondergaan na beserings en verstuikings.
Die crossover het 'n nadeel, maar dit is net een - die toestel kan nie tuis alleen gebou word nie. U moet 'n oefenmasjien by 'n sportwinkel aanskaf of die gimnasium besoek.
Kontraindikasies vir squats tydens 'n crossover is enige toestande wat onverenigbaar is met fisieke inspanning, sowel as 'n basiese lys: ontsteking, swangerskap, hartaanval, beroerte, verergering van chroniese siektes, na buikoperasies, hartprobleme, aktiewe spatare.
Watter spiere werk tydens hurke?
'N Rukkie later sal ons kyk na die hurktegniek in die crossover met die onderste blok, maar eers sal ons analiseer watter spiere hierby betrokke is:
- Gluteus maximus - werk ten volle;
- Quadriceps - sekondêre prioriteit;
- Kalf - effens;
- Druk - onbeduidend.
Uitvoeringstegniek en tipiese foute
Laat ons dus uitvind hoe om hurke in 'n blokmasjien te doen:
- Maak seker dat u opwarm om die teikenspiere voor te berei vir die lading;
- Stel u werksgewig in; vir beginners beveel ons aan om die minimum te kies;
- Kies 'n handvatsel en hou in gedagte dat dit die maklikste is om met 'n reguit handvatsel te werk;
- Beginposisie - bene skouerbreedte van mekaar, skouers laat sak, skouerblaaie bymekaar gebring, gespanne, handvatsel met 'n reguit klassieke greep.
- U moet met u hakke op die vloer rus en u liggaamsgewig daarop oordra;
- Tone en knieë word uitmekaargetrek en wys na een kant;
- U rug moet reguit bly gedurende alle fases van die tou in die crossover.
- Hande en rug is nie betrokke by die werk nie!
- Begin met 'n hurk terwyl u inasem, terwyl die knieë in werklikheid op een plek bly en die boude teruggetrek word. Die rug is reguit! Die spiere van die boude en abs is gespanne;
- U kan hurk tot parallel met die vloer (heupe en knieë vorm 'n hoek van 90 grade) of laer, tot die maksimum, terwyl dit lyk asof die knieë opkyk;
- Terwyl jy uitasem, lig met 'n plofbare inspanning van die heupe en boude op na die beginposisie. Dit kan veroorsaak dat die liggaam effens agteroor kantel. Onthou die gewig wat na die hakke oorgedra is.
- U moet elke duim van u boude voel - dit is diegene wat die grootste lading dra.
Die blokhurk-tegniek is nie die maklikste nie en vereis kennis van die nuanses. Ons beveel eers aan om 'n ervare atleet of afrigter te vra om 'n oefening te 'oefen' om die korrektheid van die hurk te kontroleer.
Beginners moet 15-20 hurke doen met 'n minimum gewig van 2-3 stelle. Gevorderde atlete doen dieselfde aantal herhalings, maar met 'n verhoogde lading en bring dit op 6-8 stelle.
- Kyk hoe u asemhaal - op die oomblik van die hoogste spanning, styg, asem uit, na die sak - inasem.
- Beheer die posisie van u rug - in geen geval nie. So steel jy die vrag van die boude af, en as jy probleme met jou rug het, vererger hulle die gang;
- Werk net met u gluten en heupe. Die bolyf hou eenvoudig die kruising vas en help niks om die hurk te help nie.
Nou weet jy hoe om doodgewone hurke te doen. Van nou af sal u opleiding nog beter en interessanter word. Onthou die multifunksionaliteit van die crossover. Met die simulator kan u nie net die onderlyf nie, maar ook die boonste pomp, sowel as om die vrag te kombineer. As u byvoorbeeld hurk in 'n crossover met 'n oorhoofse blok, kan u u arms en skouers bou. Ons beveel aan dat u die volledige lys oefeninge wat in 'n crossover gedoen kan word, afsonderlik bestudeer en begin oefen. Moet net nie alle spiergroepe op een dag probeer bedek nie. Dit is verstandiger om die onderste sone eendag uit te werk en die boonste een die volgende dag. Onthou, die sleutel tot suksesvolle opleiding is 'n gebalanseerde program en goed gekose oefeninge!
