Klassieke barbell deadlift

Die klassieke barbell deadlift is een van die basiese en belangrikste oefeninge in CrossFit-oefeninge. Volgens statistieke word dit meestal in komplekse gebruik in vergelyking met ander gewigoptel-elemente. Dit is uit hierdie oefening wat beginners in crossfit aan die barbell bekendgestel word. Daarom is die tegniek om die klassieke deadlift uit te voer, die grondslag van u kennis en vaardighede in CrossFit wat elke atleet moet leer.

Vandag sal ons dus oor die volgende aspekte van die klassieke deadlift praat:

• Hoe verskil dit van Roemeens en sumo?
• Watter spiere werk?
• Kom ons kyk na die uitvoeringstegniek van naderby.
• Laat ons die tipiese foute van beginners ontleed.

Hoe verskil dit van Roemeens en sumotrek?

Kom ons kyk vinnig na die verskille tussen die klassieke deadlift en die Roemeense en sumo. Lees terloops hier oor alle soorte deadlifts met 'n barbell.

Die Roemeense Deadlift word oor die algemeen in dieselfde tegniek uitgevoer, maar met 'n reguit rug gedurende die oefening. Die las tydens oefening is dus hoofsaaklik op die rugspiere - veral die onderrug.

Sumo-trekkings verskil van die klassieke wyer houding en smaller greep op die kroeg. Dit bied 'n korter reeks barbellbewegings en die vermoë om groot gewigte te lig.

Watter spiere werk in die klassieke weergawe?

Vervolgens sal ons analiseer watter spiere in die klassieke deadlift werk. Soos ons reeds gesê het, is dit 'n basiese oefening, en nie net in CrossFit nie, maar ook in liggaamsbou, en is dit een van die drie 'goue' oefeninge vir atlete, saam met die bankpers en hurk met 'n barbell.

Die volgende spiere werk tydens oefening:

• Terug (die lumbale streek ervaar die sleutelbelasting);
• Heup biceps;
• Boude;
• Die quadriceps is reeds in die finale stadium van die oefening by die werk ingesluit.

Oefentegniek

Ondanks die feit dat die klassieke deadlift die basiese en mees algemene oefening onder crossfit-atlete is, is dit 'n taamlike traumatiese element van enige kompleks. In die eerste plek is die leier onder die oorsake van besering tydens uitvoering die banale nie-nakoming van die tegniek om hierdie oefening uit te voer. Nou sal ons die tegniek in drie bewegingsfases ontleed, u 'n uitstekende oefenvideo wys en ook die tipiese foute van beginneratlete bespreek.

In die eerste plek beveel ons aan dat u vertroud is met die tegniek om die klassieke deadlift op die video uit te voer - dit is baie nuttig. Ons kyk!

Aanvanklike posisie

Baie mense is eerder imposant oor die beginposisie wanneer hulle die klassieke deadlift uitvoer. Maar tevergeefs! Dit is immers 'n taamlik belangrike stadium in die oefening. Dus, waaraan ons aandag gee:

1. Voete presies skouerbreedte uitmekaar (of effens smaller), tone parallel aan mekaar.
2. Die greep moet effens wyer wees as die heupe (breed genoeg sodat u hande nie aan u bene vasklou tydens die oefening nie). Let daarop dat die afstand vanaf die middel van die nek na die linker- en regterhand dieselfde moet wees. Anders sal u van kant tot kant tydens die oefening gelei word!
3. Bene in 'n semi-hurk posisie - te diep hurk is nie nodig nie. (maar as 'n opsie kan u dit doen). Die knieë gaan nie verder as die barbell nie!
4. Die rug is reguit, die skouers reguit - dit is die belangrikste dingwaarop u aandag moet vestig. Geen filette, verdraaiings en dies meer nie.
5. Ons kyk reguit voor ons uit (ons kyk nie na onder of baie op nie - dit is traumaties om u kop in hierdie oefening te kantel).

Let op die greep: behalwe die klassieke weergawe van die greep - die reguit, kan jy ook die skeermesgreep gebruik. Daar is geen definitiewe mening oor die effektiwiteit en veiligheid van hierdie metode nie. Sommige atlete glo dat dit veilig is en help om groot gewigte te hanteer. Sommige meen dat dit 'n traumatiese metode is en die waarskynlikheid meebring dat die hand beseer word of die houding van die atleet sleg word.

Omvang van beweging

Dus, ons het die nodige posisie ingeneem: die pannekoek hang, die klampe is in plek en ons is gereed om te begin. Hoe om behoorlik met die klassieke deadlift te werk? Laat ons die beweging stap vir stap ontleed:

Die eerste en belangrikste impuls van beweging moet van die bene af kom. Voel dit. Eintlik moet jy probeer om regop te staan ​​terwyl jy jou rug reguit en skouers reguit hou. Hande word as barbellgrepe gebruik en niks meer nie. Moenie die barbell met u hande probeer trek nie - u sal noodwendig u rug buig en u skouers krul.

Verder, wanneer die staaf amper naby die knieë is, is die verlenging van die rug ook gekoppel aan die eerste beweging. Dit wil sê, jy gaan voort om jou bene na 'n staande posisie uit te brei, en begin terselfdertyd om jou rug in die onderrug te buig en reguit te word. Soos voorheen dien die hande slegs as 'n barbellhouer en u kan hulle nie help om die oefening uit te voer nie!

© studioloco - stock.adobe.com

Let op: die dwarsbalk beweeg op 'n minimum afstand van die been deur die hele beweging en raak dit letterlik amper aan. Dit is absoluut onmoontlik om haar verder van die liggaam af te neem!

Finale posisie

Nadat ons die balk opgehef het ten koste van ons bene en rug, moet ons regop staan ​​met 'n reguit rug. Verder, as ons voortgaan met die oefening en die balk versigtig op die vloer laat sak, dieselfde bewegings in omgekeerde volgorde doen, maar 'n bietjie vinniger. U moet nie op die retourbeweging konsentreer nie, want dit is traumaties. Ons laat die balk sak totdat dit aan die vloer raak (as dit nie in u gimnasium gedoen kan word nie, plaas dit dan onder die raakpunte op die pannekoek) en begin dan die beweging weer siklies.

Aandag: ons beveel nie aan om die balk gedurende die hele benadering op gewig te hou sonder om dit te verlaag nie!

U moet staan:

• Vertikaal reguit (geen agterwaartse of voorwaartse afbuiging nie);
• Hande parallel aan die liggaam in 'n volledig uitgerekte posisie;
• Die skouerblaaie moet geskei wees;
• Die bekken is nie terug nie.

As u komplekse oprig, is dit nie wenslik om die doodsyfersiklus te onderbreek nie. Dit wil sê, as u 10 keer doen, is dit raadsaam om al 10 te doen, of, as dit ondraaglik is en u breek, dan in groot hoeveelhede op te deel. U hoef nie een keer die dooie lift te gooi en te gooi nie - die effek van so 'n oefensessie word verminder.

Tipiese uitvoeringsfoute

Die belangrikste foute in die tegniek om die klassieke deadlift uit te voer:

1. Die plaag van alle beginners is die ronde terug. As gevolg hiervan, probeer om die gewig te verhoog ten koste van die arms, skouers en 'n bietjie rug, sonder om die bene by die proses te betrek.
   
2. Beenposisie - Baie mense sit hul voete te wyd. 'N Riglyn vir u moet wees dat slegs 1 meer vrylik tussen u voete kan pas en nie meer nie.
3. Gooi die kop agteroor tydens oefening.
   
4. Verhoging deur die bekken te ontvoer. Eerstens neem die atleet die bekken op en terug en begin dan die verlengingsbeweging met sy rug. In hierdie geval kry ons 'n soort baster van die klassieke styl met die Roemeense drang, wat ons absoluut nie nodig het nie.
5. Ook die posisie van die bekken nadat u die barbell opgetel het - u moet tot die einde toe oopmaak.

Dis dit. Hou van - ons deel met vriende in sosiale netwerke. Daar is nog vrae en wense - welkom by kommentaar!

Kyk die video: Correct way to deadlift (November 2024).