Slee-oefening

CrossFit is 'n sportdissipline wat ryk is aan 'n verskeidenheid oefeninge en 'n buitengewone benadering tot sporttoerusting. 'N Opvallende voorbeeld hiervan is heeltemal uniek en word nie in ander sportoefeninge met 'n slee in CrossFit gebruik nie. Dit is 'n buitengewone manier om baie spiergroepe op te lei, wat 'n enorme plofkrag en uithouvermoë in die bene, rug en skouergordel kan ontwikkel. Die oefening is nie sonder tegniese subtiliteite en slaggate nie. Dit is 'n aanduiding van die funksionele vermoëns van die liggaam, en daarom is die stoot van die slee 'n verpligte element in baie groot crossfit-kompetisies.

In hierdie artikel sal ons kyk hoe u die crossfit-slee in die oefenproses kan gebruik en hoe u die meeste uit hierdie oefening kan haal sonder om u liggaam te benadeel.

Wat is 'n CrossFit-slee?

Die ontwerp van hierdie projektiel is baie eenvoudig. Die eerste deel is 'n metaalraam waarvan die onderste gedeelte 'n reghoekige vorm het (skyfies van die staaf of ander ekstra las daarop) en die boonste deel bestaan ​​uit twee vertikale metaalhandvatsels van dieselfde lengte en dikte (dit is nodig om die slee voor u te druk). Die tweede deel is 'n pen vir gewigte (skywe is daarop aangebring). 'N Tou is aan die onderkant vasgemaak. Dit het 'n karabyn aan die einde sodat u enige handige handvatsel kan heg.

© blackday - stock.adobe.com

Soos u kan sien, is die konstruksie van die simulator heeltemal ongekompliseerd. As dit nie moontlik is om sulke slee in sportwinkels te koop nie, kan 'n goeie sweiser die taak om dit te vervaardig die hoof bied. Terloops, in baie gimnasiums kan u 'n tuisgemaakte weergawe van 'n crossfit-slee vind.

Die voordele daarvan om met 'n slee te werk

Daar is baie maniere om die CrossFit-kragslede in u oefenproses te gebruik. Elk van die soorte werk met hierdie toerusting bring die atleet sy eie voordeel in. Kom ons kyk watter uitwerking 'n atleet kan hê deur soortgelyke oefeninge in verskillende variasies uit te voer.

Ontwikkeling van die spiere van die bene en rug

• As u die slee voor u druk, word die spiere in u bene en rug stres. Die beweging is 'n soort weerstandsprint. Die oefenslee dien as weerstand en voorkom dat ons hoë spoed kan ontwikkel. Die beweging bestaan ​​uit twee fases: vanaf 'n stilstaande posisie en konstante versnelling as u vorentoe beweeg.
• Sulke werk verhoog die krag en uithouvermoë van die quadriceps, hamstrings en gluteale spiere, wat dit makliker en doeltreffender maak om basiese oefeninge op die bene uit te voer en die topspoed te ontwikkel om oor kort afstande te hardloop. Die plofsterkte van die bene neem ook toe, wat help om spoedkragoefeninge beter te doen, soos hoogspronge op die kassie, hurk met 'n onderbreking en vele ander.
• Biomeganies lyk hierdie beweging baie soos om 'n slee agter homself te trek en sy gesig vorentoe te beweeg. Die atleet sit spesiale bandjies op die skouers of op die gordel vas en probeer vorentoe hardloop. Terselfdertyd bemoeilik sleë die taak baie, aangesien dit nie toelaat dat spoed ontwikkel nie. Hierdie oefening word aanbeveel vir atlete vir wie ongelooflike plofbare beensterkte belangrik is, byvoorbeeld vir maksimum ontploffing aan die begin in 'n naelloop of vir lang en hoogspronge.

Rug en skouer oefensessie

• As u die slee agter u uitoefen met u rug vorentoe, skuif die klem van die las meer na die spiere van die rug en skouergordel. Die effek van die trek agter mekaar is ongeveer dieselfde as die roei in 'n simulator: die krag uithouvermoë van alle spiere van die bolyf neem toe, die greep word sterker, en dit word makliker vir die spiere om die pyndrempel te oorkom as gevolg van anaërobiese glikolise.
• Daarbenewens kombineer alle crossfit-slee-oefeninge elemente van aërobiese en anaërobiese aktiwiteit. Dit lei tot 'n verbetering in die werk van die kardiovaskulêre stelsel en die besteding van 'n groot hoeveelheid energie (kalorieë), wat veral belangrik sal wees vir atlete wat in die stadium van vetverbranding is en daarna streef om van oortollige onderhuidse vet ontslae te raak.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Skade en kontra

Crossfit-slee is 'n effektiewe, maar eerder spesifieke afrigter. Benewens die aanbevelings vir gebruik, het hulle ook 'n aantal kontraindikasies.

Risiko vir verergering van ou beserings

Beide druk die crossfit-slee voor jou en trek die slee agter jou, het 'n sterk aksiale las op die ruggraat (veral op die lumbale ruggraat). Om hierdie rede word werk met 'n slee nie aanbeveel vir atlete met skoliose, oormatige kyfose of lordose, breuk of uitsteeksel nie.

Om die slee voor u te druk, het ook 'n sterk uitwerking op die elmboog- en skouergewrigte en ligamente. Stoot-slee word nie aanbeveel vir atlete met elmboog- en skouerbeserings nie, en vir atlete en bankpersies wie se oefenproses op vrygewigte fokus op bankoefeninge (op 'n bank lê of sit). Die las op die elmboë en skouers sal te groot wees, die ligamente en senings het eenvoudig nie tyd om te herstel nie, en vroeër of later sal dit tot 'n besering lei. Dit is 'n soortgelyke verhaal met die knieë: om gereeld slee te stoot en swaar balke of beendrukke, sal die gewrigsweefsel geleidelik verslyt, wat voorkom dat u in die toekoms op 'n ernstige vlak kan oefen.

Beseringsrisiko

Om die slee na u toe te trek, is minder traumaties as om die slee voor u te druk, aangesien die lading eweredig oor al die spiere van die bolyf versprei is. Maar pasop: te intense slee gekombineer met lywige deltoïede oefensessies kan lei tot hipertonisiteit van die middelste en agterste delta's. Dit kan spierskeurings, verstuikings of skade aan die rotatorkraag tot gevolg hê.

Daar moet op gelet word dat al die bogenoemde eerstens verwys na gevalle waar die atleet oefeninge met te veel werksgewig uitvoer, nie die regte tegniek volg nie, of in 'n konstante toestand van ooroefening is en nie genoeg hulpbronne ontvang om te herstel nie.

Die slee is 'n uitstekende multifunksionele afrigter, en u hoef nie die maksimum uit uself te probeer druk elke keer as u daarmee werk nie. Moet dit nie oordadig maak met ekstra gewigte nie en die regte tegniek volg, dan kan u net baat vind by hierdie oefening, en die risiko dat u gesondheid en atletiese lewensduur ondermyn, sal geneig wees tot nul.

Watter spiere werk?

Drie basiese oefeninge word met 'n slee uitgevoer:

• die slee voor jou indruk;
• die slee na jou toe terug te trek;
• trek die slee met 'n gesig vorentoe.

Oefeninge het verskillende biomeganika, en die belasting op verskillende spiergroepe wissel ook.

As u die slee voor u stoot, moet u meer werk: gluteale spiere, dyspier, quadriceps, kuitspiere, ruggraatekstensors, anterior deltoïede spierbundels, triceps en borsspiere.

Wanneer u die slee trek, vorentoe, werk die volgende meer: ​​trapezius spiere, nekspiere, gluteale spiere, quadriceps, hamstrings, kuitspiere en ruggraatstrekkers.

As u die slee na u toe terugtrek, werk hulle meer: ​​die voorste en middelste bondels van die deltoïede spiere, die lats en trapezius-spiere van die rug, biceps en onderarms, die ekstensors van die ruggraat en gluteale spiere.

In alle gevalle dien die rektus- en skuins buikspiere, tandheelkundige en interkostale spiere as stabiliseerders in die beweging.

Oefentegniek

Hierna kyk ons ​​na die tegniek om elke tipe oefening met 'n oefenslee stap vir stap uit te voer.

Druk die slee voor jou

Hierdie tipe oefening moet soos volg uitgevoer word:

1. Plaas die slee voor u, leun effens vorentoe en rus u handpalms op die vertikale handvatsels. Rig u blik vorentoe, u rug moet reguit wees, een been vorentoe. Die triceps en gluteus spiere is 'n bietjie staties gespanne, hulle moet in 'n "lente" toestand wees, gereed om die gewig vorentoe te druk.
2. Skep 'n aanvanklike momentum van beweging. Die beweging moet teen 80% uitgevoer word as gevolg van die werk van die bene, die skouers en triseps help ons om nie die vinniger spoed te verloor nie. Span die boude en hamstrings van die been staties voor die been en probeer die eerste tree te gee, op dieselfde oomblik moet die slee wyk.
3. Begin spoed optel. Sodra die slee van sy plek af beweeg het, neem 'n tree met u agterste voet en gaan voort. Elke nuwe stap moet plofbaar en skielik wees. Onthou om u rug reguit te hou en in die rigting van die reis te kyk.

© satyrenko - stock.adobe.com

Trek die slee na jou toe terug

Die oefening word soos volg uitgevoer:

1. Gryp die handvatsel wat aan die einde van die kabel aan die karabynhanger hang. Hoe langer die tou, hoe moeiliker sal hierdie oefening wees. Stap terug om die kabel vas te trek, van hier af sal ons die aanvanklike skokimpuls skep;
2. Neem u bekken bietjie terug, u rug is reguit, u blik is vorentoe gerig, u arms is effens gebuig teen die elmboë en voor u uitgestrek;
3. Laat die tou 'n bietjie los en trek daarna die slee na u toe, terwyl u terselfdertyd die spiere van die liggaam (biceps, rugdelta's, latissimus dorsi) en bene (quadriceps en hamstrings) aangryp. Op hierdie oomblik moet die slee van sy plek af beweeg, en terwyl dit in u rigting rol, neem u 2-3 klein treetjies terug sodat die kabel tyd het om te rek. Om die slee per keer 'n groter afstand te laat loop, moet u die skouerblaaie na elke druk stoot om die rugspiere verder te laai;
4. Sonder om die oefenslee te laat stop, herhaal die trekbeweging na u toe, probeer om die spoed van die projektiel met elke druk te verhoog, of laat dit ten minste nie op sy plek vries nie. Die rug moet reguit bly gedurende die hele oefening. Afronding van die lumbale of torakale ruggraat is onaanvaarbaar, aangesien dit beserings bevat;
5. Baie atlete sukkel om te konsentreer as hulle agteruit beweeg. Om beter op die oefening te konsentreer, moet u 'n oefenmaat 'n paar tree agter u staan ​​en u korrigeer indien nodig.

© blackday - stock.adobe.com

Trek die slee met 'n gesig vorentoe

Hierdie weergawe van die crossfit-slee-oefening word soos volg uitgevoer:

1. Maak die skouerbande vas of heg dit aan 'n atletiese gordel. Beweeg weg van die slee sodat die kabel heeltemal uitgerek is, leun effens vorentoe, maar hou u rug reguit. Die blik word voor u gerig, een been word op 'n afstand van een tree vorentoe gebring;
2. Begin die beginbeweging. Die slee moet vinnig afgetrek word, maar glad moet geen skielike bewegings gemaak word nie, anders loop u die borswervel gewond. Ons span die been staties, vorentoe en probeer die eerste stap neem en probeer om op die vloer te druk met die hak voor die staande been. Op hierdie oomblik moet die slee begin beweeg;
3. Sonder om stil te staan, neem ons dadelik 'n stap vorentoe met ons agterste voet en dra ons die swaartepunt daarheen oor. Nadat u 3-4 stappe geneem het, sal verdere stappe baie makliker wees, aangesien die slee reeds tyd het om te versnel, en die res van die beweging nie meer so 'n kragtige inspanning van die bene en rugspiere benodig nie.

© alfa27 - stock.adobe.com

Crossfit-slee

As u gimnasium met hierdie toerusting toegerus is, moet u nie die geleentheid misloop om daarmee te oefen nie. Dit bied 'n nuttige verskeidenheid in die oefenproses en sal nuwe, onvergelykbare gewaarwordinge gee na 'n goeie oefensessie.

Let op: die crossfit-komplekse in die tabel bevat oefeninge wat 'n sterk aksiale belasting op die ruggraat veroorsaak en word nie aanbeveel vir beginnersatlete nie.

Kyk die video: Label kaart - De Hobbytante (Mei 2025).