As u met 'n elastiese band oefen, kan u nie net tuis nie, maar ook tydens 'n reis of vakansie effektiewe oefensessies doen. Die grootste voordeel van die rekkie is die maklike vervoer na enige plek. Met kennis van sekere oefeninge, kan u altyd in vorm bly.
Voordele van die gebruik van 'n fiksheidsgom
Die belangrikste voordele van 'n fiksheidsgom is:
- Die vermoë om die vlak van rek, dit wil sê die las tydens oefening, aan te pas. U kan rekkies van verskillende hardheid hê om die tempo van die aktiwiteit te verander.
- Die doeltreffendste oefeninge in rekkuns fokus op die ontwikkeling van die bene en boudspiere.
- As die spiere gelaai word, word die gewrigskragte tot 'n minimum beperk, soos met gewone fiksheidsoefeninge.
- As dit onmoontlik is om met gewig te werk, sal die rek 'n uitstekende analoog wees.
- U kan op enige plek en altyd oefen.
Reëls om beenoefeninge met 'n fiks elastiese band uit te voer
Om die oefening suksesvol te voltooi, moet u die volgende reëls nakom:
- U moet die regte lading tydens oefening gebruik. As die elastiek swak is, vou dit in die helfte en werk in hierdie toestand.
- U moet nie probeer om die las op die spiergroep met geweld te verhoog tot by sekere voorafbepaalde doelwitte nie.
- Elke oefening moet 10-15 keer in twee stelle gegee word.
- Tydens die oefening moet die spiere van die pers, boude en die heupe van die been soveel as moontlik gespanne word. Enige betrokkenheid van die onderrug, die ruggraat lei tot 'n verkeerde lading.
- Die rek kan van posisie verander - onder die knieë, op die enkels, onder die knieë. Dit is nodig om die plasing van die rekkie te beheer en indien nodig aan te pas.
- Byna alle oefeninge word die bene skouerbreedte of meer uitmekaar gehou om die rek effektief te gebruik.
- Wanneer u op die vloer oefen, beveel ons aan dat u 'n mat of ander sagte oppervlak gebruik. Bene kan op die vloer val, wat ongemak skep wat u oefensessie sal beïnvloed.
- As die rekkie te styf voel, kan u dit losmaak. Daarna word aanbeveel om haar spanning geleidelik te verhoog.
- Daar moet op gelet word dat die dra van die rek nie net die doeltreffendheid van die oefensessie kan beïnvloed nie, maar ook die algemene veiligheid. Gedurende die klas kan dit skeur en seermaak. Om dit te vermy, is dit nodig om die tandvleis gereeld vir integriteit te ondersoek. As daar trane voorkom, moet die tandvleis vervang word.
Oefeninge om bene en boude te oefen met 'n fiksheidsband
Daar is 'n aantal oefeninge wat op die spiergroep in die bene en boude sal werk. Dit word aanbeveel om die spanning gedurende die sessie dop te hou. As 'n ander deel by die gelyste groepe gevoeg is (behalwe die pers), moet die oefening gestaak word en op die korrektheid daarvan gekontroleer word.
Spring met ontvoering
Elastiese band net onder die knieë. Tydens 'n klein sprong moet u u bene na die kante sprei sonder om u knieë te buig.
Volgorde van uitvoering:
- Sit half, laat sak die lyf vorentoe (maar laat val dit nie). Hande is parallel met mekaar, vingers wys na onder. Knieë gebuig en uitmekaar, bene wyer as skouers.
- Tydens die sprong word die bene tot op die skouerbreedte gebring, die knieë bly gebuig. Hande word bo die kop opgehef om parallel of te klap.
Sytrap
Elastiese band op die beenvlak. Laterale loop kan ook laterale loop genoem word. Die beginsel van oefening is die opeenvolgende beweging van die bene as u na die kant toe loop.
Volgorde:
- Die bene is effens groter as die breedte van die skouers, die rek aan die skene, die arms word in die borskas gesluit. Die liggaam is effens vorentoe gekantel.
- In hierdie posisie word een been geheg, en die gewig beweeg vanaf die middel tussen die bene tot by die aanslag op albei.
- Stap weer na die kant met die bene wyer as die skouerhoogte.
In hierdie oefening is dit belangrik om nie u bene heeltemal bymekaar te maak nie.
Swaai terug
Elastiese band op die beenvlak. As u op u maag lê, staan bene om die beurt op. U hoef hulle nie baie hoog op te hef nie - dit sal die impak op die pers verswak.
Dit is baie belangrik om die lae rug dop te hou, daar moet geen pyn in wees nie. Om dit te vermy, moet u die pers kragtig inspan. Die oefening is daarop gemik om die spiere van die boude en die agterkant van die dy te bewerk. Hierdie spiere kan pyn en reageer op oefening.
Loop terug
Elastiese band onder die knieë. In 'n semi-sittende posisie word vlak longe agtertoe gemaak volgens die beginsel van loop.
Volgorde:
- Bene skouerbreedte uitmekaar, knieë gebuig, bekken opgeslaan, abs gespanne. Hande kan in 'n gekruiste posisie voor u gehou word. Die liggaam is effens vorentoe gekantel.
- Neem 'n klein tree terug met jou voet. Bene bly skouerbreedte uitmekaar en kan nie uitsteek nie.
- Beweeg die ander been agtertoe, soos by normale loop.
Tydens die oefening moet die boud en bobene se spiere vasgedraai word.
Swaai kant toe met 'n hurk
Die rekkie styg net onder die knieë. Die been swaai vanuit 'n sittende posisie, die hande is vorentoe en na die middellyf gelê.
Volgorde van uitvoering:
- Half-hurk posisie, arms vooroor gelê. Hulle kan gesluit word. Bene moet wyer wees as skouervlak. Die algemene posisie van die liggaam is vorentoe gekantel. Die hele liggaam moet wees asof 'n persoon met uitgestrekte arms op 'n stoel sit.
- Die lyf word regop uitgestrek, een van die bene swaai na die kant. Op hierdie stadium is dit belangrik om tot 'n sekere vlak te verhoog en u resultaat effens te verbeter met elke beweging. Tydens die opheffing kan die hande op die band wees, of in 'n gekruiste toestand wees.
Krokodil
Rek onder die knieë. Sit op die vloer en lê aan u kant. U moet u hand onder u kop sit, u elmboog op die vloer laat rus. Die bene is op die knieë gebuig. Die voete moet opgelig word. In hierdie posisie styg en val die bobeen. Dit is die moeite werd om daarop te let dat die voete nie aan die vloer raak nie.
Tang
Rek onder die knieë. Dit is in die halfbrugposisie. Die skouerblaaie moet die vloer raak, die kop rus op die mat. Hande in 'n vrye posisie langsaan. Die boude en lae rug in 'n verhoogde posisie. Die voete is op die vloer, die hakke word styf teen mekaar gedruk.
Dit is die moeite werd om veral hieraan aandag te gee, want as die oefening verkeerd uitgevoer word, word die verkeerde spiergroep gebruik. Bene versprei op die knieë na die kant. Die maksimum spanning moet in die heupe, abs en spiere van die boude gevoel word. Die oefening bestaan daarin om die bene na die sye en in die teenoorgestelde toestand te versprei.
'N Elastiese band is 'n effektiewe middel vir konstante sportaktiwiteite, as daar geen fisieke geleentheid is om gewigstoebehore te hanteer nie, sowel as tydens reis. 'N Elastiese band is 'n plaasvervanger vir 'n uitbreiding wat op enige spiergroep gebruik kan word.
- Wanneer u bene en boude oefen, word dit aanbeveel om aandag te gee aan die staan- en sitposisie om die liggaam op die aangeduide vlak te hou.
- Die knieë is meestal gebuig en die bekken is teruggetrek.
- Elke spier in die liggaam moet gemonitor word vir maksimum effektiwiteit.
- As die impak tydens die oefening verder gaan as die spiere van die boud en bene, moet u die pers toetrek en die spanning na die gewenste area oordra.
- Om letsel te voorkom, word aanbeveel om die toestand van die rekkie te monitor. Gebruik dit nie te uitgerek nie.
- As die band tydens die oefening lig word, moet dit in twee draaie toegedraai word en die oefening voortgaan. Dit is beter om dit in die naaste geval te vervang.
