'N Stel effektiewe oefeninge vir die verslanking van heupe

Hardloop word beskou as 'n veelsydige instrument vir gewigsverlies wat feitlik alle spiergroepe versterk. Die basiese hardloopreëls laat u toe om u bene 'n pragtige kontoer en vorm te gee. Daar is 'n groot aantal verskillende oefeninge wat aangeneem kan word.

Verslanking Heupdraf

Vir gewigsverlies gebruik hulle dikwels hardloop.

Hierdie oefening word gekenmerk deur die volgende kenmerke:

1. Dit het 'n ingewikkelde uitwerking op die liggaam.
2. Met sekere oefeninge kan u die perfekte resultaat behaal. As u die oefeninge egter verkeerd doen, kan kalorieë verbrand word.
3. Ten tyde van die hardloop is die waarskynlikheid van 'n besering groot. Daarom moet u versigtig wees.
4. Dit is moontlik om 'n spesiale simulator te gebruik waarmee u binnenshuis kan oefen.

By die uitvoer van verskillende oefeninge is daar 'n groot las op die bene. Konstante oefening kan ook asemhaling verbeter, die kardiovaskulêre stelsel versterk en ander resultate behaal. Hardloop kan egter by verskillende siektes gekontraïndikeer word.

Die reëls om oefeninge te doen om gewig te verloor

Voldoening aan sekere reëls kan die doeltreffendheid van die oefeninge verbeter.

Die aanbevelings is soos volg:

1. As u draf, moet u u pols konstant monitor. Dit word aanbeveel dat die maksimum aantal pulserende slae nie minder as 70% van die maksimum aantal hartslag is nie. Andersins sal daar te veel belasting op die liggaam uitgeoefen word, of die oefening wat uitgevoer word, is nie effektief nie.
2. Die minimum hoeveelheid glukose. Spesiale dieetkos vereenvoudig die taak baie. Die ideale opsie is die geval wanneer die dieet 'n minimum hoeveelheid koolhidrate voor draf gegee het, is die hoeveelheid na die oefening genormaliseer. Om op professionele vlak te hardloop, vereis dat so 'n voorwaarde nagekom moet word.
3. Die optimale duur van die oefensessie. Die aanbevole aanwyser is 20-90 minute, die gemiddelde waarde is 'n oefensessie vir een uur. Die toename in die tydsaanduiding word geleidelik uitgevoer, want anders bestaan ​​die moontlikheid van besering.

U kan nie sulke oefeninge doen in die geval van 'n besering nie. Ondanks die feit dat baie ligte draf as opwarming beskou, word dit aanbeveel om vooraf opwarmingsoefeninge te doen. Dit verminder die risiko van besering as gevolg van spanning op die hele liggaam.

Warm op voor oefening

Hardloop het 'n besliste uitwerking op die menslike liggaam.

Onder die kenmerke, let ons op:

1. Kompressielading op die ruggraat.
2. Verhoogde impak op kniegewrigte.
3. Effekte op die kardiovaskulêre stelsel.

'N Behoorlike opwarming los nie basiese probleme op nie.

As 'n fout gemaak word, kan die volgende beserings egter voorkom:

• Ontwrigtings. Onbehoorlike posisie van die voet op die grond lei tot 'n soortgelyke probleem.
• Strek. Die lopende amplitude wat op die oomblik van die "tweede asem" verander is, lei tot 'n soortgelyke besering.

As u soggens oefeninge doen, kan u die hart versnel en sodoende die moontlikheid van onnodige oorbelading uitskakel.

Daar is verskeie riglyne wat u moet oorweeg voordat u opwarm.

Onder die kenmerke, let ons op:

1. Die opwarming word van bo na onder uitgevoer.
2. Wanneer u strekoefeninge gebruik, moet die oefeninge sonder ruk en moeite uitgevoer word. Die doel van hierdie stadium is om die spiere te rek.
3. Die opwarming met voorlopige moegheid van die nie-teiken spiergroep word uitgevoer met 'n duidelike polsbeheer.
4. Die kardio-sone word nie langer as 5 minute opgewarm nie.

Daar is 'n hele paar opwarmingsoefeninge wat uitgevoer word voordat u hardloop om die waarskynlikheid van beserings uit te skakel.

Die algemeenste is:

• Die draai van die kop word van regs na linkerskouer uitgevoer, 3-5 keer herhaal. Kantelwerk heen en weer word ook uitgevoer.
• Sirkelvormige draai van die skouers help om die spiere, wat ook tydens die hardloop betrokke is, op te warm. Daar word aandag gegee aan die implementering van oefeninge wat daarop gemik is om die rug- en borsspiere te rek.
• Kantels van die liggaam help om die spiere van die lumbale streek op te warm.
• Sirkelvormige voetbewegings, sylonge en hurke is ontwerp om die gewrigte en spiere van die been voor te berei vir draf.

As u vir 'n lang termyn voorberei, moet u meer aandag gee aan die gewrigte en die ruggraat. Dit word nie aanbeveel om die hart voor te versnel nie, aangesien 'n lang afstand 'n hoë las sal veroorsaak.

Hoe om die volume bene tuis te verminder - oefen

Tuis kan u die volume van die bene verminder as u verskillende oefeninge uitvoer.

Hulle tree meestal op:

1. Squats.
2. Side lunges.
3. Swaai jou bene.
4. Roemeense drange.
5. 'N Skêr.
6. Stap na die hoogte.
7. Bonsende longe.

As u slegs die oefeninge met die regte tegniek uitvoer, kan u die gewenste resultaat behaal.

Squats

Die mees effektiewe oefening is om te hurk.

Korrekte tegniek word gekenmerk deur die volgende kenmerke:

1. Bene effens gespasieer om stabiliteit te bied.
2. Die knieë is gebuig, waarna die liggaam sak. Die heupe is parallel met die vloerlyn.
3. Die rug moet nie effens vorentoe buig nie.
4. Hande kan vorentoe uitgesteek word of op die gordel geplaas word, dit hang alles af van voorkeur.
5. Ten tyde van die oefening trek die sokkies en hakke nie af nie.

Die laaste fase is om die knieë reguit te maak en die liggaam na sy oorspronklike posisie te lig. Wees versigtig wanneer u die balk gebruik om die lading te verhoog, aangesien die regte plasing ernstige gevolge kan hê.

Side lunges

Kantlonge kan ook die dyspiere versterk.

Die implementeringsaanbevelings is soos volg:

1. Pote word aan die kant gelê.
2. Die hurk word op die ontvoerde been uitgevoer.
3. Staan uit die hurk.
4. Plaas die been in die omgekeerde posisie.

Tydens die werk is kalwers, buikspiere en lumbale ruggraat betrokke.

Roemeense halter-dooie lift

Sulke oefeninge word gereeld uitgevoer, sodat u die gewenste resultaat kan behaal.

Die voordele is as volg:

1. Ontwikkeling van die sterkte van die dyspiere.
2. Verlenging van die dyspier.
3. Verhoogde buigsaamheid en beweeglikheid van die dyspiere.
4. Versterking van die rugspiere wat verantwoordelik is vir verlengingsbewegings.

Halters word benodig vir die prosedure. Die keuse van gewig word uitgevoer na gelang van die atleet se vermoëns

Die volgorde van aksies is soos volg:

• Die halters word in lyn met die dy gehou, die rug moet reguit wees.
• Op inspirasie word fleksie uitgevoer, die bekken ingetrek. Die handgewigte moet net onder die knieë geplaas word.
• Keer terug na die beginposisie by uitaseming.

U moet u asemhaling monitor en, indien moontlik, die spiere van die buikstreek inspan.

Staande been swaai

Swaaiende bewegings van die bene kan ook uitgevoer word.

Die volgende oefenopsies word onderskei:

1. As u u bene agtertoe swaai, kan u die spiere van die agterkant van die bobeen ontwikkel.
2. As u vorentoe beweeg, werk net die voorste deel.
3. As u aksies na die kant toe neem, werk die gluteus medius-spier.

Kenners beveel aan om verskillende soorte oefeninge uit te voer, dit hang alles af van die taak wat u moet doen.

Statiese oefenstoel

Alle oefeninge wat in hierdie kategorie val, word in staties en dinamies verdeel

Die kenmerke van eersgenoemde sluit die volgende in:

• Tendopbou vind plaas.
• Die oefening is nie grillerig nie. Dit is moontlik om in verskillende toestande op te tree.
• U kan die heffing elke dag herhaal.

Die gewildheid van die oefening met statiese stoel is te danke aan die feit dat die konstante prestasie die waarskynlikheid van 'n ruggraatbreuk uitskakel.

Die aanbevelings is soos volg:

1. Die beginposisie is teen die muur, die hakke word ingedruk, die voete is gelyk. Bykomende ondersteuning word verleen deur u arms langs die muur uit te steek.
2. As u inasem, kan u uself laat sak na 'n posisie wat u herinner aan 'n stoel. Die heupe is parallel met die vloer.
3. In die regte posisie moet u 'n paar sekondes bly en terugkeer na die beginposisie.

Geverfde mure werk die beste vir hierdie oefensessie.

'N Skêr

Die oefening genaamd "Scissors" hou heelwat voordele in.

Dit is soos volg:

1. Die spiere van die buikholte ontwikkel.
2. Die pers droog uit.
3. Die dye se spiere word strenger, die bene word skraal.
4. Dit is moontlik om gelyktydig deur verskeie persafdelings te werk.

'N Skêr kan in verskillende toestande uitgevoer word; u moet u reg op 'n plat oppervlak plaas.

Uitvoeringstegniek:

• U moet op die vloer lê met u rug in volle kontak, hande word langs die lyf geplaas. Bene kom van die vloer af, die aanbevole afstand is 15-20 cm.
• Die een been styg teen 'n hoek van 45 grade, die ander been sak en hou die gewig vas.
• Afwisselende beweging word uitgevoer.

Die aantal herhalings hang af van die fisieke vermoë, aangesien hierdie oefening dikwels gebruik word om die buikspiere op te lei.

Stap op die platform

Met hierdie oefening kan jy ook jou dyspiere oefen.

Onder die kenmerke, let ons op:

1. Dit is genoeg om 'n bankie of 'n stoel te hê.
2. Halters kan gebruik word om die doeltreffendheid te verhoog.
3. As u op die platform trap, lyk u bene slanker.

Maak seker dat die platform veilig geïnstalleer is voordat u die stappe werklik uitvoer.

Bonsende longe

Geen spesiale toestelle is nodig om hierdie oefeninge uit te voer nie.

U kan dit in verskeie stappe voltooi:

1. Staan aan die gang.
2. 'N Skerp afstoot vind plaas.

Wanneer u bonsende longe doen, moet u versigtig wees, aangesien verkeerde plasing van die voet ernstige beserings kan veroorsaak.

Daar is 'n hele paar been-oefenmetodes. As u vrag goed toepas, kan dit die volume van die bene verminder en aantrekliker maak.

Kyk die video: 10 yaş gençleştiren süper karışım (Desember 2024).