'N Voorbeeld van 'n kringopleiding vir vetverbranding

'N Gesonde lewenstyl, wat behoorlike voeding en ten minste minimale beheermaatreëls insluit, is nou gewild.

Daar is baie oefeninge wat u kan uitvoer om u fisieke toestand te behou en die probleemgedeelte van die liggaam uit te werk. In hierdie artikel gaan ons oor kringoefeninge, en kyk ook na voorbeelde van sulke fisieke aktiwiteit en terugvoer van atlete.

Wat is kringopleiding?

Die naam sirkulêre opleiding was nie tevergeefs nie, aangesien alle oefeninge siklies is, naamlik in 'n sirkel. Gevolglik is sirkeloefening die implementering van geskikte oefeninge na mekaar, waar die las op alle spiergroepe is.

Daarbenewens sal 'n versnelde pas een van die kenmerkende vermoëns wees (in sommige gevalle, selfs sonder 'n minuut onderbreking). As die atleet hom aangepas het by sirkeloefeninge en 'n vinnige pas, moet die taak ingewikkeld wees met ekstra gewig (toerusting).

Die beginsels van hierdie opleiding:

1. Gebruik gesamentlike oefeninge. Hulle word die belangrikste genoem omdat hulle selfs klein spiergroepe aktiveer;
2. Verskeie herhalings. As gevolg hiervan verhoog uithouvermoë en verbeter spierkapillarisasie;
3. Een oefening vir 'n spesifieke spiergroep. Die aanwesigheid van een oefening kan onderskeidelik net een spier werk, en 'n ander oefening sal vir 'n ander deel van die liggaam ontwerp word.

Opleidingsreëls, waarna u positiewe resultate kan behaal:

• 4-8 oefeninge van verskillende soorte wat uithouvermoë en cardio, ens. Sal help;
• 8-10 herhalings
• Die minimum onderbreking tussen oefeninge is 10-15 sekondes en tussen sirkels is 1,5 minute.

Die sirkels kan direk aangepas word by die betrokke persoon:

1. 'N Professionele atleet wat die vrag maklik kan uitvoer, kan op verskillende maniere ingewikkeld wees (halters, rubber en ander toerusting);
2. Dit sal vir 'n beginner moeilik wees om verskeie sirkels gelyktydig te voltooi, dus in die beginfase kan u die aantal oefeninge en herhalings verminder.

Die voordele van kringopleiding

Die voordele van herhaling is:

• Gewigsverlies en 'n gestemde elastiese liggaam;
• Versterk spiere, waardeur uithouvermoë verhoog word en die werk van die kardiovaskulêre stelsel normaliseer;
• 'N Klein tydjie;
• U kan sirkeloefeninge doen nie net in die gimnasium nie, maar ook tuis;
• Verskeidenheid programme;
• Gebrek aan addisionele voorraad of minimale beskikbaarheid. By die huis is daar byvoorbeeld geen halter nie, maar dit kan vervang word met 'n waterbottel.

Kontra vir kringopleiding

Kontraindikasies vir kringopleiding is:

1. Hartsiekte;
2. Hoë bloeddruk;
3. Swangerskap en laktasie.

Hoe maak u 'n kringopleidingsplan?

Dit word nie aanbeveel om self 'n kringopleidingsprogram op te stel nie; dit is beter om hiervoor 'n professionele afrigter te kontak.

Maar as dit nie moontlik is nie, moet u die reëls volg voordat u opstel:

1. Fisiese opleiding van die student. Vir beginners is basiese oefeninge geskik, wat mettertyd moeiliker kan raak. Professionele atlete moet die gevorderde weergawe kry.
2. Daar moet nie minder nie as 4 oefeninge in 'n sirkel wees;
3. Herhalings word as optimaal beskou as daar meer as vyf daarvan is;
4. Opwarm voor oefening;
5. Oefeninge vir dieselfde spiergroep moet nie saamgaan nie. Byvoorbeeld, abs, squats, crunches;
6. Die ekstra gewig moet geskik wees vir die vermoëns.

Om die liggaam te herstel, moet een dag sonder klasse toegeken word.

Waarom moet hardlopers hul kernspiere oefen?

Die kernspiere is 'n kompleks van spiere wat dikwels die middelpunt van die liggaam genoem word. Die "bas" bevat verskeie spiere gelyktydig (dye, rug, bekken, buik) wat krag en uithouvermoë bied terwyl u hardloop.

Om sirkeloefeninge uit te voer, sal die hardloper help om:

1. Geen spierverwante beserings nie;
2. Gladde houding;
3. Verbetering van hardlooptegniek;
4. Verbeterde koördinasie.

'N Stel oefeninge vir sirkeloefening vir bene

Vir die bene kan u die beroemde Jason Fitzgerald-tegniek gebruik, wat die positiewe kant bewys het.

Hierdie oefeninge moet 2-4 keer in 'n sirkel herhaal word, afhangende van die aanvanklike opleiding.

Rondleiding in 'n stadion - voorbeeld

1. Draf - 3 minute;
2. Push-ups - 10 keer (indien moontlik vanaf die bank, indien nie, dan van die grond af);
3. Versnellingsloop - 10 meter;
4. Spring - vir 1 minuut (bene en arms saam en uitmekaar);
5. Hardloop vinnig - 5 minute;
6. Stap met hurke - 10 keer.

Herhalings van hierdie sirkel moet nie minder as 3 wees nie, anders sal daar geen effek wees nie. Dit word nie aanbeveel om langer as 1 minuut van die sirkel te rus nie.

Rondleiding in die gimnasium - voorbeeld

Voordat u oefeninge doen, moet u die spiere vervaag, eers daarna na die belangrikste:

1. Medicine Ball Squat - Herhaal 15 keer.
2. Draai 15 keer (bereik met die elmboog na die teenoorgestelde knie, as die elmboog links is en die knie reg is);
3. Lung 10 reps op albei bene. Met ingewikkeldheid kan u handgewigte neem;
4. Plank, meer as 30 sekondes. Dit is ten beste die tyd wat die student kan doen;
5. Glute brug - 10-15 keer. As u op u rug lê, moet die maag vorentoe gedruk word.
6. Syplank 30 sekondes aan elke kant;
7. Push-ups 10 keer.

Hierdie sirkel moet minstens 4 keer herhaal word, met 1-1,5 minute rus tussen hulle.

Atlete resensies

Ek het al sport sedert ek 7 jaar oud was en kan my nie die lewe daarsonder voorstel nie. As ek by die dacha is, is my siel verheug, ek gaan die lug in, hardloop 'n paar rondtes en kragte verskyn uit die niet. Daarbenewens word hy aangekla van 'n positiewe bui vir die hele dag.

In die stad gee ek nie eers die winter moed op nie, ek gaan soggens uit en doen sirkeloefeninge vir 30 minute. My oefeninge is natuurlik liggewig, maar lewer tog 'n positiewe resultaat.

Na die nuwejaarsfees het ek 7 kilogram opgetel, natuurlik het ek op daardie oomblik nie 'n week lank gaan hardloop nie, maar dit was die moeite werd om my oefensessies te hervat, aangesien die gewig oor twee weke verdwyn het, maar die bui het gebly.

Ivan Petrovich, 65 jaar oud

En my kennismaking met opleiding het in die gimnasium begin, onder toesig van 'n afrigter. Destyds was ek 35 kilogram oorgewig, wat my eintlik na die gimnasium gelei het. Om te sê dat dit maklik was en ek vinnig begin gewig verloor het, is om te lieg.

In die eerste oefensessie het ek 3 T-hemde verander, omdat ek soveel sweet gekry het dat ek die tuin kon natlei, maar ek het dit nie tot die einde voltooi nie - ek het nie genoeg krag gehad nie. Die afrigter het gesê dat dit normaal is, en die volgende keer sal ons dit heeltemal doen. Die hoë tempo van opleiding en korrek geselekteerde oefeninge, waar geen rusplek is nie, het hul werk gedoen en op die oomblik op die weegskaal - 17 kilogram in drie maande.

Alexander, 27 jaar oud

Rondleiding kan beskryf word as ondraaglik moeilik. Vanaf die eerste oefening word 'n tempo bepaal wat nie tot aan die einde van die oefensessie daal nie. Dit is moontlik om daaraan gewoond te raak en dit het my 'n week geneem om daarna dinge te bemoeilik. Nou het ek verstaan ​​wat my pyniging was, my gewig het 'n voorgeboortelike aanwyser gekry. Daarom verklaar ek met vrymoedigheid moeilik, maar moontlik.

Anastasia, 33 jaar oud

Ek doen kringopleiding voor hardloopkompetisies, dit stimuleer nie net nie, maar verbeter ook die prestasie aansienlik.

Dmitry Vasilievich, 51 jaar oud

Ek het dit nog nooit probeer nie, maar na goeie resensies dink ek om te begin.

Vladislav, 35 jaar oud

'N Kenmerkende kenmerk van klasse tuis en in die gimnasium is dat daar addisionele hulpmiddels is wat die prestasie-effek help of, inteendeel, verbeter. Maar as u wil, kan u 'n mini-saal tuis maak met beskikbare gereedskap.

Om 'n behoorlike resultaat te kry, moet u die aanbevelings volg en elke dag oefen, behalwe vir die hersteldag.

Kyk die video: 6 Tips Om Snel Vet Te Verbranden Ook Bij Je Buik u0026 Benen (November 2024).