As u enige fisieke aktiwiteit, veral squats, uitvoer, moet u korrek asemhaal. Hiervan hang die versadiging van die liggaam met suurstof, die korrekte energieverbruik en die effektiwiteit van die opleiding in die algemeen.
In die geval wanneer iemand verkeerd asemhaal tydens oefening, byvoorbeeld as hy vinnig uitasem of nie diep genoeg is nie, word die liggaam redelik moeilik, is daar 'n ekstra las op die hart en die hele bloedsomloopstelsel, en buitendien is die effek van oefening nie so hoog soos verwag nie.
Voordele van behoorlike asemhaling met Squats
Elke leerling, van 'n professionele atleet tot 'n persoon wat af en toe fisieke oefeninge gebruik, moet korrek asemhaal.
Wees veral versigtig met asemhalingstaktieke tydens squats, aangesien dit 'n positiewe uitwerking het op:
- Bereik maksimum fisiese resultate.
- Gesondheid en Veiligheid.
- Normale spierwerk.
As u die regte asem in- en uitasem, word die risiko's van spierstamme met 30% verminder - 35%.
- Versadiging van alle selle met suurstof.
- Die werk van die hart.
Onbehoorlike asemhaling tydens hurke plaas ekstra spanning op die hart en laat dit vinniger klop.
- Eenvormige verspreiding van voedingstowwe na weefsels en selle.
- Fisiese uithouvermoë.
As u die in- en uitasem korrek neem, verhoog u die liggaamlike uithouvermoë 2,5 keer.
'N Interessante punt: wanneer iemand die taktiek van bekwame asemhaling tydens oefening ten volle bemeester, vermy hy die skielike ontwikkeling van hipoksie en as gevolg van verlies van bewussyn of duiseligheid.
Tipes asemhaling
In fisiologie word asemhaling in twee soorte verdeel:
- Pectorale, waarin daar 'n gladde uitbreiding van die bors is en die ribbes lig.
Die borsvoorkoms is kenmerkend gedurende die alledaagse lewe, wanneer iemand nie oefen nie, maar gewone dinge in 'n kalm en matige tempo doen.
- Abdominaal, tipies as iemand oefen of hom inspan. Tydens hierdie siening word opgemerk:
- veranderinge in die bors, dit word digter en groter in volume;
- inasemings - uitasemings word meer gereeld en dieper;
- die diafragma begin werk.
Tydens hurk, het iemand abdominale asemhaling. Slegs hierdie tipe voorsien die regte hoeveelheid suurstof wat benodig word vir die normale werking van die hele organisme.
Hoe om asem te haal met klassieke hurke?
Om die oefening so maklik as moontlik te doen, moet u korrek asemhaal.
Vir klassieke hurke word iemand aangeraai om die volgende tegniek te gebruik:
- Staan regop, ontspan vir 2 - 3 sekondes en asem so diep as moontlik uit.
- Kalm en eweredig neer terwyl jy diep deur jou neus asemhaal.
Tydens die eerste hurk moet u sorg dat die lippe toe is.
- Op die oomblik dat die bekken in lyn is met die lyn van die knieë, moet u uitasem.
- Die volgende inskrywing is nodig tydens die opheffing van die bekken.
Hande wat langs die liggaam hang, belemmer die volle asemhaling aansienlik. In hierdie geval kan die bors nie soveel as moontlik uitsit nie, daarom word aanbeveel om te verseker dat die arms by die middellyf of voor u uitgestrek is.
Barbell Squat Asemhaling
As u met 'n barbell oefen, neem die belasting op alle organe 2-3 keer toe, daarom moet die asemhalingstegniek veral noukeurig gemonitor word.
In die geval wanneer die leerling die advies versuim en verkeerd asemhaal en inasem, kan dit lei tot:
- breuke van ligamente en spiere;
- enorme las op die hart;
- skielike verdonkering in die oë;
- floute;
- spierpyn;
- stuiptrekkings.
Vir mense wat met 'n barbell hurk, is basiese asemhalingsreëls ontwikkel wat bestaan uit die uitvoering van tien kritieke fases:
- Voordat u begin oefen, moet u 2 - 3 minute rustig loop, sodat asemhaling en hartklop heeltemal genormaliseer word.
Dit word nie aanbeveel om dadelik na 'n hurk met 'n staaf oor te skakel na ander oefeninge nie, byvoorbeeld opstote of 'n kort (lang) afstand, as gevolg van die verhoogde belasting op die longe en die kardiovaskulêre stelsel.
- Neem 'n baie diep, maar gladde in- en uitgang, en gaan dan na die kroeg.
- Tel 'n halter op en gooi dit oor jou skouers.
- Sprei jou bene so wyd as moontlik, maar terselfdertyd, sodat dit maklik is om die oefening uit te voer.
- Spoeg jou rug.
- Haal diep asem.
Die eerste ingang moet die longe met ongeveer fill vul, eers daarna kan u begin hurk.
- Gaan af na die beoogde grens, byvoorbeeld na die knielyn.
- Hou u asem op vir twee sekondes.
- Terwyl u die liggaam optel, moet u dit soepel uitasem, terwyl dit deur die neus of deur die mond gedoen kan word, solank die tande met mekaar verbind is.
As daar genoeg liggaamlike uithouvermoë is, is dit toegelaat om uit te asem wanneer die persoon amper die beginposisie inneem.
- Staan regop en lewer dan die oorblywende suurstof skerp vry.
'N Skerp uitgang kan die beste deur die mond gedoen word, en dit word toegelaat om die kop en nek vorentoe effens te kantel.
As u met 'n barbell oefen, is dit nodig om vanaf die eerste hurk reg asem te haal, slegs in hierdie geval sal die asemhaling gedurende die hele oefensessie nie verlore gaan nie, en die las op die hart en spiere sal optimaal wees.
Asemhaal terwyl u rus tussen hurke
As iemand oefen, moet u veral aandag gee aan asemhaling tydens rus.
Andersins sal die leerling:
- sal nie ten volle kan herstel tussen stelle hurke nie;
- sy hartklop sal nie tyd hê om te normaliseer nie;
- daar sal 'n ekstra las op die longe en vaskulêre stelsel wees;
- raak vinnig moeg;
- kan tydens die volgende reeks hurke uitval.
Om alle negatiewe gevolge tydens rus te voorkom, word dit aanbeveel:
- Asem uitsluitlik met u neus in en uit.
- As u inasem, probeer om soveel as moontlik suurstof in die longe te kry.
- Uittrede moet glad geskied en totdat die bors suurstof skoon is.
Boonop is dit uiters belangrik tydens rus:
- sit vir 1 - 6 minute rustig en asem korrek deur die neus;
- asemhaal in dieselfde tempo sonder om te struikel;
- moet niks in u hande hou nie en u skoene, indien moontlik, uittrek.
Dit is die beste om in die vars lug of deur 'n oop venster te ontspan. Met hierdie opsie is suurstofversadiging van alle organe en weefsels twee keer so vinnig.
Ervare afrigters raai aan om nie meer as ses minute aan rus te rus tussen 'n reeks hurke nie, maar as iemand voel dat sy hartslag gedurende hierdie tyd nie afgeplat is nie, is dit toegelaat om die pouse in die les te verleng.
In die geval dat iemand nie langer as 8-10 minute asemhaling kan herstel nie, dui dit daarop dat die liggaamlike las vir hom op die oomblik ondraaglik is. Dit word aanbeveel om die oefensessie in terme van tyd of moeilikheid te verkort.
Hoe om asem te haal tydens Bubnovsky-hurke?
Sergey Bubnovsky, wat die skrywer is van baie boeke oor liggaamlike opvoeding, het sekere aanbevelings ontwikkel vir asemhalingstegnieke tydens hurke.
Na sy mening is dit effektief vir elke persoon om die volgende reëls na te kom:
- Hou u rug en arms reguit tydens hurke.
- Staan na die muur toe.
- Hurk slegs tydens inaseming.
- As u die liggaam oplig, maak 'n skerp en diepste uitgang terwyl u 'n lang geluid "ha" maak
U moet "ha" duidelik uitspreek, en buitendien is dit belangrik om daarna te streef dat al die opgehoopte suurstof tydens die lig van die liggaam die bors verlaat.
As u enige liggaamlike aktiwiteit, veral squats, uitvoer, is dit belangrik dat iemand hul asemhaling monitor. Die mate van suurstofversadiging van alle selle en weefsels, die werk van die kardiovaskulêre stelsel, die las op die spiere, ens., Hang hiervan af. In die geval waar die tegniek van in- en uitasem nie waargeneem word nie, is dit die risiko dat u bewussyn verloor, die hartfunksie verswak en dat u die hele oefensessie fisies nie kan weerstaan nie.
Blitz - wenke:
- onthou om tussen hurke te rus;
- Voordat u met 'n halter oefen, moet u seker maak dat asemhaling gelyk is;
- as die asemhaling op geen manier herstel word nie, selfs na 10-15 minute na afloop van die oefensessie, moet u 'n dokter raadpleeg, alhoewel die las haalbaar was.
