Om 'n barbell in 'n sittende posisie op die bors te neem, is 'n universele oefening waarby byna alle spiere betrokke is. Die tweede lewe in die oefening is geblaas deur so 'n gewilde neiging soos CrossFit. In crossfit word dit gebruik met 'n lae gewig vir 'n groot aantal herhalings en met 'n groot gewig vir 1-3 hysbakke.
Die grootste deel van die vrag word deur die gluten, hamstrings en quadriceps ontvang. Die lende speel saam met die bogenoemde 'n belangrike rol in die oefening.
Die oefening kan geklassifiseer word as tegnologiese spoedkrag. Die tegniek verg baie aandag. Sorg in die begin vir die opvoering van 'n bekwame manier van uitvoering. Breek hierdie oefening op in hulpoefeninge. Spring word die beste geoefen met draf. Probeer om aan die einde van elke rep 'n bietjie te bons. Die versorgingstegniek moet met klassieke oefeninge soos stoot, trek en ruk uitgewerk word. Om hierdie oefening suksesvol te voltooi, moet u met 'n barbell op u bors hurk. Daar is 'n formule waaraan baie atlete voldoen, die gewig waarmee u 3 keer frontaal kan sit, dit is heel moontlik om die bors op te neem en te druk.
Die deadlift help om die barbell te versnel. Deur hierdie beweging addisioneel te oefen, sal u nie probleme ondervind wanneer u die barbell op die bors sit nie. In hierdie soort vrag, soos om 'n barbell op die bors te neem, hang baie af van koördinasie. Neem die tyd om op te warm. Warm u elmboë, knieë en lae rug op. Die sukses van die opleiding hang direk af van die voorbereiding van die sentrale senuweestelsel en die muskuloskeletale stelsel vir werk.
Oefentegniek
Kom ons gaan na 'n stapsgewyse studie van die tegniek om die barbell op die bors op te sit. Die oefening is nie maklik en traumaties nie, en ons bestudeer dit noukeurig!
Aanvanklike posisie
Die beginposisie is as volg:
- Voete skouerbreedte uitmekaar, sak onsself stadig, kyk voor ons, steek ons hande uit na die kroeg.
- Die lende is geboë, die arms is reguit, die knieë kyk na die kante, die voet word in die rigting van die knieë geplaas, die skouer bedek die knieë en die barbell. Ons begin ondermyn op middel-dyvlak.
- Ons hou ons hande so vry as moontlik in hierdie oefening. Indien nodig, gebruik ons bande om die las op die onderarms te verlig.
As ons die bors in 'n grys kleur neem, hou ons die kroeg so na as moontlik aan onsself en reik ons nie daarna uit nie. Vir die eerste oefensessies kies ons 'n redelike gewig op die balk en verhoog die las geleidelik. Baie kenners beveel aan dat oefen buigsaamheid, strek. Met stywe spiere en ligamente sal die oefening moeiliker wees om te verdra.
Konsentreer op stadige versnelling en skerp trek onder die balk. Dit is nodig om energie te bespaar net om van die sitplek af op te staan, sonder om alle krag te gee aan versnelling. Die sogenaamde "blindekol" waarmee u tydens die uitvoering sal teëkom, moet herhaaldelik, ywerig met lae gewig uitgewerk word.
Die fout van baie is om die barbell tydens sy vlug te laat vaar. U moet al die stadiums tydens die uitvoering beheer, nie die barbell nie, maar u beheer dit.
4 fases om bors op te neem
Kom ons breek die hyser in vier fases, anders gaan dit.
Fase 1, die balk is op jou bors. Ons sorg dat die balk jou nie verstik nie, ons doen 'n squats-nabootsing van 'n hurk. In die hurk laat ons die bekken terug, die knieë gaan na die kante. Op die laagste punt is 'n onderbreking met effense wieging moontlik, die elmboë is na die kante toe en die skouers is opgelig.
Fase 2, breek. Ons laat sak die barbell op reguit arms, trek ons regop en vanuit hierdie posisie maak ons 'n draai (met ons hande nie met ons rug nie). Die elmboë gaan op, die barbell word op die oomblik styf teen die liggaam gedruk. As ons by die bors uitkom, maak ons 'n draai met ons elmboë, en bereik dat die bar op die skouers op die eindpunt is. Die bekken word voortdurend teruggetrek. Nou is dit moontlik om die eerste en tweede fase aan te sluit.
3 fase, ontploffing. Ons beweeg na die posisie van die eerste deel van die skietwerk, ons beweeg die liggaam 'n bietjie vorentoe en bereik sodoende 'n neiging, die balk is op die knievlak, ons moet onsself ondersoek, die skouer moet die knieë bedek, ons knieë na die kante toe versprei en ons neem die bekken terug. Vanuit hierdie posisie trek ons die eerste en tweede fase reg.
Vir fase 4 is dit die beste om 'n gewig op die balk te plaas. Beginposisie, voete skouerbreedte uitmekaar, hurk na onder, reguit jou rug, neem die barbell met 'n rukgreep, jou knieë kyk na die kante, trek op, lig saggies op sonder om te ruk tot op die oomblik van ontploffing. In die vierde fase oefen ons om op te staan. Nou verbind ons al die fases in een beweging. As daar geen afrigter of persoon naby is wat foute van buite kan uitwys nie, kyk ons in die spieël en kyk na die belangrikste punte wat hierbo aangedui word.
In aanhouding
Om die barbell na die bors te neem, is 'n uitstekende oefening om alle groot spiergroepe te oefen, krag, ratsheid te ontwikkel. As daar aan al die voorwaardes voldoen word, sal die resultaat beslis wees. Natuurlik is daar 'n kontraindikasie, miskien het u 'n rugbesering, en hierdie tipe aksiale lading sal u nie pas nie. Hierdie oefening sal u dwing om vanuit 'n ander hoek na spierwerk en die vermoëns van ons liggaam te kyk.
As u 'n barbell in 'n sittende posisie op die bors neem, kan dit 'n nuwe potensiaal van die menslike liggaam oplewer. As u nog nie so 'n vrag probeer het nie, sluit aan by die duisende wat dit ervaar het. U moet u opleiding diversifiseer, en dan kan u uself bevind.
Sukses in u opleiding! Moenie bang wees om nuwe dinge te leer nie! Maar onthou dat alles nuut goed vergete is. Hou jy van die materiaal? Deel met u vriende op sosiale netwerke. Vrae oor - welkom by kommentaar
