Vandag sal ons praat oor push-ups vir triceps - ons sal die variasies van die oefening uitsonder oor diegene wat 'n direkte lading op die triceps-spier van die arms gee. Hierdie inligting sal veral van belang wees vir atlete wat in die gimnasium oefen om spiermassa te verhoog. Triceps beslaan onderskeidelik 65% van die hele armmassa, die indrukwekkende grootte daarvan beïnvloed onmiddellik die totale skouervolume.
'N Bietjie anatomie
Voordat ons triceps-push-ups lys, moet ons uitvind waar hierdie spiergroep geleë is en wat elke atleet moet weet voordat hy begin oefen.
Triceps, ook bekend as die triceps-spier, is 'n kombinasie van drie bondels aan die agterkant van die skouer. Anatomies word hulle genoem: lateraal, mediaal en lank. Hierdie spiergroep werk in 'n trio, maar die las is nie altyd eweredig versprei nie.
As u oefeninge kies om dit te pomp, kan u werk vir 'n spesifieke balk rig. Vir 'n egalige resultaat moet u natuurlik probeer om elke gedeelte van die triceps gelyk te gebruik. Push-ups is net sulke oefeninge waarmee u die hele triceps volledig en eweredig kan laai.
Hierdie spier is verantwoordelik vir skouer-abduksie / -adduksie, elmboog-verlenging, en kry ook 'n sekondêre lading wanneer die pectoralis major spiere gebruik word.
Kan jy net triceps pomp?
Triceps-opstoot van die vloer af behels feitlik die hele bespiering van die boonste skouergordel. In een of ander mate werk die spiere van die hele liggaam.
Sommige atlete poog om slegs die driekoppige een op te pomp, omdat die indrukwekkende volumes die figuur onmiddellik kragtig en effektief maak. Hulle probeer op een of ander manier al hul energie op 'n spesifieke spier rig, en dink opreg dat hulle sodoende vinnig tot hul ideaal sal kom.
Vir 'n gebalanseerde ontwikkeling is dit egter belangrik om aandag te skenk aan alle spiergroepe. Push-ups, soos ons reeds hierbo geskryf het, dwing net die hele reeks hand om gelyktydig te werk, tot by die extensor van die pinkie!
Dit maak nie saak hoe hard u probeer nie, u kan nie 'n geïsoleerde las op 'n aparte spiersegment plaas nie. Jy het dit nie nodig nie! Om 'n pragtige skouerkontoer te teken en 'n atletiese verligting te skep, is dit belangrik om al die spiere uit te werk!
Voor- en nadele van triceps push-ups
Kies die beste push-ups vir triceps en begin vry om te werk, want hierdie oefeninge het 'n groot aantal voordele:
- Benewens die toenemende massa, verhoog dit die sterkte van die atleet;
- Die uithouvermoë styg;
- Ligamente en gewrigte van die skouergordel word versterk;
- Die driekoppige werk in alle drukoefeninge. Die groei kan die atleet onmiddellik sy werksgewig verhoog terwyl hy met 'n barbell en ander apparaat werk;
- Die opgepompte triceps maak die figuur kragtig, en demonstreer onmiddellik die werk wat die atleet in die gimnasium verrig. Die motivering neem dus toe, en daar is 'n begeerte om voort te gaan met sportopleiding;
- Korrekte drukwerk vir triceps kan tuis, in die gimnasium en op straat gedoen word, dit is die veelsydigheid van die oefening;
- Nog 'n pluspunt is dat die atleet die lading kan reguleer deur verskillende opstoottegnieke af te wissel.
- Van die minusse let ons op die hoë las op die skouer-, elmboog- en polsgewrigte. As u beserings of siektes het wat die triceps beïnvloed, beveel ons aan dat u sulke aktiwiteite uitstel.
- Triseps-oefeninge vereis ook dat die tegniek streng nagekom word, want selfs die geringste oortredings daarvan neem die teikengroep onmiddellik op. Sprei u elmboë byvoorbeeld 'n bietjie meer as wat nodig is, en u bors sal draai. Buig in die ruggraat - lei die taak na die rug en onderrug.
- Nog 'n nadeel: as gevolg van die groot grootte, herstel die triceps lank, daarom is dit onwaarskynlik dat u dit vinnig sal kan pomp. As alles natuurlik volgens die verstand gedoen word, is dit fisiologies korrek. 'N Oefening wat spesifiek op die triceps gerig is, moet nie meer as een keer per week gedoen word nie. Die kompleks waaraan hy gedeeltelik deelneem - 1-2 keer per week.
Triceps push-ups
Laat ons dus na die lekker deel gaan - ons sal jou vertel hoe om triceps op te pomp met opstote van die vloer af. In die eerste plek noem ons die belangrikste variasies van die oefening:
- Agterstote van die bank af, voete op die vloer;
- Agterstote van die bank af, voete op die bank;
- Omgekeerde variasies met gewigte (die projektiel word op die heupe geplaas);
- Smal opstootjies vir triceps - (met 'n smal handopstelling op die vloer: klassiek, diamant, uit 'n ketel);
- Met 'n smal stel arms, van die bank af;
- Op die ongelyke tralies, sonder om die skouers na mekaar te bring (hierdie tegniek gebruik spesifiek die triceps).
Uitvoeringstegniek
Ten slotte sal ons u die tegniek vertel om triceps-opstootjies uit die vloer, bank en op die ongelyke tralies in fases uit te voer.
Terug uit die winkel
Die omgekeerde van hierdie variasies word genoem as gevolg van die beginposisie: die atleet staan teenoor die bank en plaas sy hande daarop aan die kante van die liggaam.
Volg die algemene reëls wat van toepassing is op alle soorte opstote: ons hou ons rug reguit, ons asem altyd in as ons sak, en asem uit as ons optel.
Voete op die vloer
- Neem die beginposisie, rug reguit, kyk reguit vorentoe, vingers reguit vorentoe;
- Strek jou bene vorentoe, moenie by die knie buig nie;
- Begin om u elmboë reguit terug te laat sak (moenie uitmekaar sprei nie) totdat dit parallel met die vloer is. Dit is die laagste punt. As u nog laer gaan, kan u die skouer- en elmbooggewrigte beseer, veral as u met gewigte werk.
- Klim na die beginposisie;
- Doen 3 stelle van 15 herhalings.
Voete op die bankie
Die tegniek is soortgelyk aan die vorige, behalwe vir die volgende punte:
- Die bene word op 'n bankie teenoor die armsteun geplaas;
- Die beenbankie moet net onder die armleuning wees;
- Tydens opstote kan u knieë effens buig.
- Doen 3 stelle van 10 herhalings.
Geweeg
Beginposisie, soos in die omgekeerde opstoot, voete op die bank. 'N Skulp word op die heupe geplaas - 'n pannekoek van 'n barbell of 'n ketelklok. As u van die huis af werk, moet u 'n swaar voorwerp vind wat u veilig op u voete kan plaas, soos 'n stapel boeke, 'n pot aartappels, ens. Moenie dadelik met baie gewig werk nie; die gewrigsgevaar is groot. Doen 3 stelle van 7-10 herhalings.
Smal opstootjies vir die triseps
Smalle greep-opstote vir triseps behels 'n noue posisie van die hande op 'n steun. Dikwels doen hulle opstote van die vloer af, maar om die lading te verhoog, kan u 'n swaar gewig vashou. In hierdie geval is die liggaamshoogte onderskeidelik hoër, dit sal moeiliker wees vir die atleet om te verlaag.
- Neem die beginposisie: die plank is op uitgestrekte arms, palms word naby, parallel met mekaar geplaas;
- Tydens opstote word die elmboë na die kante gedruk, en steek nie na die kante uit nie;
- Doen 3 stelle van 15 herhalings.
Onthou die reël. Hoe wyer die instelling van die hande tydens opstote is, hoe meer die borsspiere betrokke is, en omgekeerd, hoe nader die palms is, hoe meer aktief werk die triceps.
In bykomend tot die klassieke smal push-ups, moet jy weet hoe om triceps van die vloer af behoorlik op te stoot met behulp van die diamantmetode. Die tegniek hier is soortgelyk aan die hierbo genoemde, net die palms rangskik - die duime en wysvingerne moet die buitelyne van 'n diamant op die vloer vorm. Met hierdie variasie word die driekoppige in die grootste mate gebruik.
Sommige atlete is geïnteresseerd in die vraag of dit moontlik is om drukwerk van die vloer af vir triseps na die massa te doen. In hierdie posisie is daar inderdaad nêrens om die projektiel te plaas nie, maar u kan 'n rugsak met 'n gewig op u rug sit. Of heg 'n spesiale gewigsband aan.
Op ongelyke tralies
Ons sal u vertel hoe u op die ongelyke tralies opstoot om triseps te bou, nie borsspiere nie. In hierdie geval is dit belangrik om die tegniek te volg - die elmboë wat besig is om af te sak, moet nie tot mekaar gereduseer word nie. Die skouers bly in 'n vaste posisie.
- Spring op die projektiel, hou die liggaam aan uitgestrekte arms, die elmboë kyk terug;
- Neem jou elmboë terug as jy sak, en beheer hul parallelisme;
- Hou die liggaam reguit sonder om dit vorentoe te kantel;
- Doen 3 herhalings 15 keer.
Dit is alles, jy hoef net te leer hoe om hierdie variasies van push-ups te maak en daaruit 'n geskikte program te maak. In die kompleks vir die triceps kan u 'n bankpers met 'n smal greep byvoeg, verlenging van die arms op 'n blok met 'n tou, Franse pers, verlenging van die arms op die boonste blok. As u die spierraam wil versterk en 'n goed gedefinieerde triceps wil bereik, moet u fokus op spoed en aantal herhalings. As u massa wil bou, werk met ekstra gewig.
